บานพับสะโพก

ヒップヒンジって名前は聞くけど、「結局どこを曲げればいいの？」でつまずきやすい動きだと思います。私も最初は腰を丸めたり、膝を曲げすぎて“スクワットっぽく”なってしまい、お尻より前ももに効いていました。 私が一番意識してよかったのは、背中を真っ直ぐ伸ばしたまま「鼠径部から曲げます」という感覚です。腰から折るのではなく、股関節を後ろに引くイメージ。壁から10〜15cmくらい離れて立って、お尻で壁にタッチする練習をすると「股関節を使う感覚がわかるとOK」を体感しやすいです。 フォームの目安はこんな感じです。 ・足は肩幅で：つま先はまっすぐ〜やや外向き。立ったときにバランスが取りやすい幅が正解。 ・膝は勝手に曲がるだけ：膝を前に出そうとせず、お尻を後ろへ引いた結果として少し曲がる程度。 ・背中を真っ直ぐ伸ばしたまま：胸を軽く張って、首も反らしすぎず一直線。 「効いてるサイン」は、お尻の付け根〜ハムストリングス（もも裏）が伸びる感じが出ること。逆に、腰が詰まる・背中が丸まる・前ももがパンパンになる場合は、股関節ではなく腰や膝で動いている可能性が高いです。 自宅でのおすすめ練習は、まずは自重で10回×2〜3セット。慣れたらダンベルやペットボトルを胸の前に持って行うと、背中を真っ直ぐ保ちやすくなります。ヒップヒンジが安定すると、スクワットやデッドリフト、日常の「しゃがむ・拾う」動作までラクになるので、ヒップアップだけでなく姿勢づくりの土台としてぜひ取り入れてみてください。