There are 11 grooves within 3 months!!🥛🥦🍎👍🏼
From people who weigh almost 60 kilos, reduce 10 worlds that!!!
Never starve, eat full and enjoy eating every meal, not even give up or abstain from eating, but we will use it as a reduction.
In the past, I was very addicted to soft drinks. I changed from soft drinks to fruit instead of soda instead. 💋👀🥙🍠
Exercise 6 days / Sunday, Cheese Day 1 day, 30 minutes-1 hour a day, tired and tortured, but the result came out, we are very happy.
Get up and exercise!!!💪🏻🏃🏽♀️ ➡️🫐🍓🍋🫧💧🍎
From someone who never figured out the exercise. Paul made a hand and it was a great deal of torture.
Seeing the secret results that you can do, it should be proud and have the strength to continue exercising.
Be consistent but disciplined with yourself throughout. 👍🏼🧸🍒💥💨💦
* * Another round of old posts. The picture is broken.
# choleting # exercise # Exercise # Easy exercise at home # Drug sign with lemon8
ถ้าเป้าหมายคือ “ร่อง 11 ผู้หญิง” กับหุ่นลีนแบบคนออกกำลังกาย เราว่าหัวใจไม่ใช่ทำท่าท้องอย่างเดียว แต่คือทำให้ไขมันโดยรวมลดลง + กล้ามท้องแข็งแรงขึ้นพร้อมกัน เราเคยเป็นคนอวบตันเหมือนกัน พอเริ่มจริงจัง 3 เดือนเห็นทรงชัดขึ้นมาก เพราะทำเป็นระบบมากกว่าเดิม 1) ตารางออกกำลังกาย 6 วัน/สัปดาห์ (วันละ 30–60 นาที) เราจัดเป็น “คาร์ดิโอ + เวท/หน้าท้อง” สลับกัน เพื่อให้เผาผลาญดีและไม่เบิร์นจนหมดแรง - วัน 1: Full body + ท้อง (เช่น plank, bicycle crunch, leg raise) - วัน 2: คาร์ดิโอ/HIIT 20–30 นาที + ยืด - วัน 3: Lower body + ท้อง (glute bridge, squat, mountain climber) - วัน 4: คาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินเร็ว/เต้น 30–45 นาที - วัน 5: Upper body + ท้อง (push up แบบเข่า, shoulder tap, side plank) - วัน 6: รวมท่าที่ชอบ 30–60 นาที - วัน 7: ชีสเดย์/พัก (แต่ยังพยายามขยับตัว เดินเล่นย่อยๆ) 2) ท่าออกกำลังกายที่ช่วย “ขึ้นร่อง” แบบเห็นทรง สิ่งที่เราโฟกัสคือท่าที่เกร็งแกนกลางลำตัวจริง ไม่ต้องทำเยอะ แต่ทำให้ถูก - Plank 3 เซ็ต เซ็ตละ 30–60 วิ - Side plank 3 เซ็ต/ข้าง - Dead bug 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง - Leg raise 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–15 ครั้ง ทริก: หายใจออกตอนเกร็งท้อง ดันสะดือเข้าหลัง จะรู้สึกว่าทำงานโดนจุดกว่า 3) เรื่องกิน: กินอิ่มได้ แต่ต้อง “คุมง่ายๆ” เราไม่ได้งดทุกอย่าง แต่ใช้วิธีลดปริมาณและเลือกอาหารให้โปรตีนถึง - ทุกมื้อมีโปรตีน (ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้) จะอิ่มนานและช่วยรักษากล้าม - เพิ่มผักผลไม้ + ดื่มน้ำเยอะๆ จริงๆช่วยมาก - ของหวาน/ของทอด กินได้แต่แบ่ง portion เช่นครึ่งชิ้น หรือกินหลังมื้อหลัก 4) เลิกน้ำอัดลมแบบไม่ทรมาน เราเคยติดน้ำอัดลมมาก เลยค่อยๆสลับเป็นโซดา+มะนาว/น้ำผลไม้แบบไม่หวานจัด แล้วค่อยลดความหวานลงเรื่อยๆ ช่วยให้คุมแคลได้แบบไม่รู้สึกฝืน 5) ชั่งน้ำหนักยังไงไม่ให้เครียด เห็นหลายคนชอบหา “รูปชั่งน้ำหนัก” หรือเลขอย่าง 52 กก. แต่จริงๆเลขขึ้นลงได้ตามน้ำในร่างกาย เราใช้วิธีชั่งตอนเช้า หลังเข้าห้องน้ำ สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง แล้วดูแนวโน้ม + วัดรอบเอว/ถ่ายรูป day one เทียบ จะชัดกว่า สุดท้าย ร่อง 11 จะมาไวขึ้นถ้าเราสม่ำเสมอจริงๆ ต่อให้วันไหนทำได้แค่ 30 นาที ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย ทำไปเรื่อยๆ เดี๋ยวหุ่นลีนมันค่อยๆมาเองค่ะ