冬のジムで「今日は寒いけど、とりあえずスクワットから…」と始めて、1セット目で腰がヒヤッとしたことがあります。冷えた状態だと筋肉も関節も動きが悪くて、フォームが崩れやすいんですよね。そこから私が固定した“冬のウォームアップ”を紹介します。 ■軽いスクワットのウォームアップ（目安5〜8分） いきなりバーベルは持たず、まずは自重スクワットをゆっくり10回×2。ポイントは「深さより可動域チェック」。股関節・足首・膝がスムーズに動くか、左右差がないかを確認します。 次に、空のバー or かなり軽めの重量で8〜10回×2セット。ここでも追い込まず、呼吸と姿勢（背中の角度、膝の向き）を整えるのが目的です。最後に“その日のメイン重量の50〜60％”で5回×1〜2セット入れると、体が一気に動きやすくなります。 ■動的ストレッチは「脚＋肩甲骨」を優先 冬は脚だけでなく上半身も固まりがち。レッグスイング（前後・左右）各10回、股関節回し、肩甲骨を寄せる動き（腕を大きく回す）を入れると、スクワットだけじゃなくベンチや懸垂も楽になります。静的ストレッチで伸ばしすぎるより、動かしながら温めるのが安全でした。 ■筋肉痛が強い日の筋トレ：やるなら“軽く” 筋肉痛がある日に無理に高重量を触ると、フォームが崩れて関節に負担が乗りやすいです。私は「痛みが7/10以上なら休む、5/10くらいなら重量を落として回数多め」にしています。特に冬は回復も遅く感じるので、継続優先が結果的に伸びました。 ■「筋トレで太くならない方法」を探している人へ ゴツくなりたくない場合は、①高重量の低回数ばかりにしない、②休憩を短めにして心拍を上げる、③全身をバランスよく（脚だけ・腕だけに偏らない）を意識すると体型が整いやすいです。私も冬は“守る筋トレ”に寄せて、軽め〜中重量で丁寧に動かす日を増やしています。 ■寒さに強くなる？ 筋トレ自体で代謝が上がる感覚はありますが、冬はまず「体を温めてから」が前提。手先足先が冷たい日は、上着を1枚着たまま軽い有酸素→動的ストレッチをやるだけで、メインセットの動きが全然違います。 ケガすると一発で継続が止まるので、冬こそ“準備なしの高重量”は避けて、ウォームアップをルーティン化するのがいちばんコスパ良いと思いました。