30-day exercise✨ | แกลเลอรีที่โพสต์โดย TONYANG

ตารางนี้จะเน้นแบบ Bodyweight

📅 สัปดาห์ที่ 1: ปรับสภาพร่างกาย (Foundation)

เน้นท่าพื้นฐานเพื่อให้กล้ามเนื้อตื่นตัว

จันทร์: Squats (15 ครั้ง), Push-ups (10 ครั้ง), Plank (30 วินาที) — ทำ 3 รอบ

อังคาร: เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 20 นาที

พุธ: พัก (Rest) หรือยืดเหยียดโยคะเบาๆ

พฤหัสบดี: Lunges (ข้างละ 10 ครั้ง), Bird-Dog (ข้างละ 10 ครั้ง), Plank (30 วินาที) — ทำ 3 รอบ

ศุกร์: เดินเร็ว 30 นาที

เสาร์: ทบทวนท่าวันจันทร์ (เพิ่มจำนวนครั้งอีกท่าละ 2-3 ครั้ง)

อาทิตย์: พัก (Rest)

📆 สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความทนทาน (Strength & Stamina)

เพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพักระหว่างเซต

จันทร์: Squats (20 ครั้ง), Push-ups (12 ครั้ง), Mountain Climbers (30 วินาที), Plank (45 วินาที) — ทำ 3 รอบ

อังคาร: วิ่งเหยาะๆ 25 นาที

พุธ: พัก (Rest)

พฤหัสบดี: Glute Bridge (15 ครั้ง), Lunges (ข้างละ 12 ครั้ง), Superman (10 ครั้ง) — ทำ 3 รอบ

ศุกร์: วิ่งเหยาะๆ 25 นาที หรือเต้นตามคลิป YouTube

เสาร์: ออกกำลังกายทั่วร่าง (Full Body) รวมท่าทั้งหมดที่ทำมา — ทำ 4 รอบ

อาทิตย์: พัก (Rest)

📅 สัปดาห์ที่ 3: เร่งการเผาผลาญ (High Intensity)

เพิ่มท่าที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น

จันทร์: Jumping Jacks (30 วินาที), Squat Holds (20 วินาที), Push-ups (15 ครั้ง) — ทำ 4 รอบ

อังคาร: วิ่งเร็วสลับเดิน (Interval) 30 นาที

พุธ: พัก (Rest)

พฤหัสบดี: Burpees (10 ครั้ง), Plank (1 นาที), Leg Raises (15 ครั้ง) — ทำ 4 รอบ

ศุกร์: วิ่งหรือว่ายน้ำ 30-40 นาที

เสาร์: ท้าทายตัวเอง! ทำท่าละ 1 นาที พัก 15 วินาที (Squats, Push-ups, Plank, Lunges) — ทำ 4 รอบ

อาทิตย์: พัก (Rest)

📅 สัปดาห์ที่ 4: พิชิตเป้าหมาย (The Final Push)

จันทร์ - เสาร์: ทำตามตารางสัปดาห์ที่ 3 แต่เพิ่มความเร็วหรือเพิ่มจำนวนเซตเป็น 5 เซต

วันสุดท้าย (วันที่ 30): The Grand Finale! ทำท่า Squats 50 ครั้ง, Push-ups 30 ครั้ง และ Plank 2 นาที (แบ่งเซตได้) เพื่อฉลองความสำเร็จ!