30-day exercise✨
ตารางนี้จะเน้นแบบ Bodyweight
📅 สัปดาห์ที่ 1: ปรับสภาพร่างกาย (Foundation)
เน้นท่าพื้นฐานเพื่อให้กล้ามเนื้อตื่นตัว
จันทร์: Squats (15 ครั้ง), Push-ups (10 ครั้ง), Plank (30 วินาที) — ทำ 3 รอบ
อังคาร: เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 20 นาที
พุธ: พัก (Rest) หรือยืดเหยียดโยคะเบาๆ
พฤหัสบดี: Lunges (ข้างละ 10 ครั้ง), Bird-Dog (ข้างละ 10 ครั้ง), Plank (30 วินาที) — ทำ 3 รอบ
ศุกร์: เดินเร็ว 30 นาที
เสาร์: ทบทวนท่าวันจันทร์ (เพิ่มจำนวนครั้งอีกท่าละ 2-3 ครั้ง)
อา ทิตย์: พัก (Rest)
📆 สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความทนทาน (Strength & Stamina)
เพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพักระหว่างเซต
จันทร์: Squats (20 ครั้ง), Push-ups (12 ครั้ง), Mountain Climbers (30 วินาที), Plank (45 วินาที) — ทำ 3 รอบ
อังคาร: วิ่งเหยาะๆ 25 นาที
พุธ: พัก (Rest)
พฤหัสบดี: Glute Bridge (15 ครั้ง), Lunges (ข้างละ 12 ครั้ง), Superman (10 ครั้ง) — ทำ 3 รอบ
ศุกร์: วิ่งเหยาะๆ 25 นาที หรือเต้นตามคลิป YouTube
เสาร์: ออกกำลังกายทั่วร่าง (Full Body) รวมท่าทั้งหมดที่ทำมา — ทำ 4 รอบ
อาทิตย์: พัก (Rest)
📅 สัปดาห์ที่ 3: เร่งการเผาผลาญ (High Intensity)
เพิ่มท่าที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น
จันทร์: Jumping Jacks (30 วินาที), Squat Holds (20 วินาที), Push-ups (15 ครั้ง) — ทำ 4 รอบ
อังคาร: วิ่งเร็วสลับเดิน (Interval) 30 นาที
พุธ: พัก (Rest)
พฤหัสบดี: Burpees (10 ครั้ง), Plank (1 นาที), Leg Raises (15 ครั้ง) — ทำ 4 รอบ
ศุกร์: วิ่งหรือว่ายน้ำ 30-40 นาที
เสาร์: ท้าทายตัวเอง! ทำท่าละ 1 นาที พัก 15 วิ นาที (Squats, Push-ups, Plank, Lunges) — ทำ 4 รอบ
อาทิตย์: พัก (Rest)
📅 สัปดาห์ที่ 4: พิชิตเป้าหมาย (The Final Push)
จันทร์ - เสาร์: ทำตามตารางสัปดาห์ที่ 3 แต่เพิ่มความเร็วหรือเพิ่มจำนวนเซตเป็น 5 เซต
วันสุดท้าย (วันที่ 30): The Grand Finale! ทำท่า Squats 50 ครั้ง, Push-ups 30 ครั้ง และ Plank 2 นาที (แบ่งเซตได้) เพื่อฉลองความสำเร็จ!
#ฟิตหุ่นสงกรานต์ #ตารางออกกำลังกาย #ทริคออกกำลังกาย #สุขภาพดี #สงกรานต์นี้ลดน้ำหนักยังไงดี
