ถ้ากำลังหา “เมนูอาหารสำหรับวัยรุ่น 13-19 ปี” แบบทำง่าย กินแล้วอิ่มนานและรสชาติดี (บ้านเราชอบพูดว่า “รสชาติดี!”) เรารวบรวมไอเดียที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวันไว้ให้ เผื่อวันไหนนึกไม่ออกว่าจะทำอะไรให้ลูก/น้อง หรือทำกินเองช่วงไปโรงเรียน-เรียนพิเศษ 1) ข้าวไข่ข้น + ผักรวม เมนูนี้ทำไวมาก แค่ตีไข่ ใส่นม/น้ำเล็กน้อย ปรุงเกลือนิด ซอสปรุงรสหน่อย แล้วทำให้เป็นไข่ข้นนุ่มๆ โปะข้าว เพิ่มผักลวกหรือผัดรวม (แครอต ข้าวโพด ถั่วลันเตา) ได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ เหมาะกับวัยรุ่นที่หิวบ่อย 2) ข้าวผัดทูน่า/อกไก่ ถ้าวัยรุ่นต้องการพลังงานไปเรียนทั้งวัน ข้าวผัดเป็นตัวเลือกที่อยู่ท้อง แต่แนะนำเปลี่ยนจากไส้กรอกเป็นทูน่าในน้ำแร่หรืออกไก่ฉีก จะโปรตีนสูงกว่า เติมไข่ 1 ฟอง ใส่ผักเยอะๆ แล้วคุมรสไม่ให้เค็มจัด ก็กลายเป็นมื้อที่ค่อนข้างบาลานซ์ 3) สปาเกตตีซอสมะเขือเทศใส่ไก่สับ เด็กวัยนี้ส่วนใหญ่ชอบเมนูเส้น ทำซอสมะเขือเทศแบบง่ายๆ ใส่หอมใหญ่ แครอตสับ เห็ด หรือผักที่มีในตู้เย็น ซ่อนผักได้เนียนมาก รสออกหวานอมเปรี้ยว กินง่าย เหมาะกับคนไม่ชอบกินผัก 4) แซนด์วิชไข่/ทูน่า + ผลไม้ 1 อย่าง วันที่ต้องรีบ แค่ทำไส้ไข่ต้มบดใส่มายองเนสเล็กน้อยหรือโยเกิร์ตแทน เติมผักสลัด แค่นี้ก็พกไปโรงเรียนได้ แล้วจับคู่กล้วย/แอปเปิล จะช่วยเพิ่มพลังงานและวิตามิน 5) ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ข้าว เมนูบ้านๆ ที่แม่ทำบ่อยๆ คือซุปใสๆ กินสบายท้อง ได้โปรตีนจากเต้าหู้และหมูสับ แถมซดน้ำช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย เหมาะกับวันที่อยากกินอะไรเบาๆ แต่ยังอิ่ม ทริคเล็กๆ ให้เหมาะกับวัยรุ่น 13-19 ปี - เน้น “ครบจาน” แบบง่าย: ข้าว/เส้น (คาร์บ) + ไข่/ไก่/ปลา/เต้าหู้ (โปรตีน) + ผัก 1-2 กำมือ - ลดหวานมันเค็มแบบไม่ฝืน: ใช้ซอสให้น้อยลง แล้วเพิ่มความหอมด้วยกระเทียม พริกไทย ต้นหอม - ถ้าวันไหนหิวดึก: เลือกนม โยเกิร์ต หรือไข่ต้ม แทนขนมหวาน จะอิ่มนานกว่า หวังว่าไอเดียพวกนี้จะช่วยให้การหาเมนูอาหารสำหรับวัยรุ่นง่ายขึ้น ทำเร็ว กินอร่อย และรสชาติดีแบบที่บ้านทำจริงๆ