Life Span with Health Span
When the 120-year longevity trend is coming, today we share 6 Pillars of longevity or 6 pillars of health that will lead to healthy longevity. We don't just want to be 120 years old, but sleep in bed, have chronic, depressive, or Alzheimer's diseases that don't remember anyone. We want to be 120 years old who can walk, remember everyone, have a good society, and have the energy to do what we love and still value ourselves.
Longevity = physical health + mind + meaning in life
Start at this six pillars. 👇🏻
1️⃣ Diet 🥗🥩: We are what we eat. Therefore, we should choose the best for ourselves. Try to choose the least processed foods, a variety of Macronutrients (carbohydrates, protein, fat) and Micronutrients, and good quality. Eat in moderation, not more, and maybe some Fasting to allow the body time to stimulate the cell repair process, and the other important thing is to drink enough water 💦 1.5-2 liters per day.
2️⃣ quality 😴 sleep is not just quantity, because when we sleep there is a process of muscle repair, mitrocondria, cells that generate energy for the body, and a process of memory storage.
3️⃣ exercise ⛹🏻♂️ to build muscle mass, bone, practice lung and heart function, and stretch and move joints. No exercise style is the best, but only the one that suits us. Choose the one you like so that we can continue. Or if sometimes bored, change the pattern sometimes, it's not wrong. 👍🏻
4️⃣ stress management 🤦🏻♀️ because stress, although a matter of neurotransmitters in the brain and mind, negatively affects the cellular level, ageing faster, and most importantly, life is unhappy.
5️⃣🙅🏻♀️ avoid alcoholic substances, liquor, cigarettes, these toxins affect from the cell level to organs and systems of the body, causing chronic diseases and cancer.
6️⃣ in a place that gives us good energy, 🫰🏻 in a relationship that doesn't toxic and support each other, gives each other positive energy, replenishes energy, and includes a good, safe environment.
"Let's choose one today.
And notice how better you feel. "
# longevity # Longevity # Healthy # healthylifestyle # wellnesstip
หลายคนอ่าน “6 เสาหลักสุขภาพ” แล้วรู้สึกว่าเข้าใจ แต่พอจะเริ่มทำจริงกลับไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน เราเลยสรุปเป็นแนวทาง “ทำได้ทันที” แบบที่ตั้งใจให้เหมาะกับชีวิตประจำวัน และยังอยู่ในธีม Longevity = อายุยืนแบบมีคุณภาพ (ไม่ใช่แค่อายุมาก) 1) โภชนาการ (Nutrition: Eat well) สิ่งที่ช่วยได้มากคือ “ลดอาหารแปรรูปสูง” ก่อน เช่น น้ำหวาน ขนมถุง ไส้กรอก เบเกอรี่ แล้วเพิ่มอาหารไม่แปรรูปให้เป็นตัวหลัก: ข้าว/มัน/ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ชุบแป้งทอด ไข่ ปลา เต้าหู้ ผักผลไม้หลากสี ทริคที่ทำง่าย: จัดจานคร่าว ๆ = โปรตีน 1 ฝ่ามือ + ผัก 2 กำปั้น + คาร์บ 1 กำปั้น + ไขมันดีเล็กน้อย (อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก) อีกจุดที่หลายคนพลาดคือ “น้ำตาลแฝง” ถ้าลดชา/กาแฟหวานลงทีละระดับหรือเปลี่ยนเป็นหวานน้อย จะเห็นความต่างเรื่องพลังงานและสิว/หิวบ่อยชัดมาก 2) การนอนคุณภาพ (Sleep well) ไม่ได้วัดแค่ชั่วโมง แต่คือหลับลึกและได้ REM พอ วิธีที่เราใช้แล้วช่วยจริงคือทำ “สัญญาณก่อนนอน” ให้สมองรู้ว่าถึงเวลาพัก: หรี่ไฟ 1 ชั่วโมงก่อนนอน งดจอ/เลื่อนฟีด (หรือเปิดโหมดแสงสีส้ม) อาบน้ำอุ่นเบา ๆ และพยายามตื่น-นอนเวลาเดิม ถ้านอนไม่หลับ ลองจดกังวลลงกระดาษ 5 นาที เหมือนเอาเรื่องคิดออกจากหัว แล้วค่อยขึ้นเตียง 3) ออกกำลังกาย (Exercise) ไม่มีแบบที่ดีที่สุด มีแต่แบบที่ “เหมาะและทำต่อเนื่องได้” เราแนะนำให้มี 3 อย่างครบ ๆ: - เวท/แรงต้าน 2–3 วัน/สัปดาห์ (เพื่อมวลกล้ามเนื้อและกระดูก) - คาร์ดิโอ 2–3 วัน/สัปดาห์ (เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) - ยืดเหยียด/ขยับข้อต่อทุกวัน 5–10 นาที เริ่มง่ายสุด: เดินหลังอาหาร 10–15 นาที ช่วยน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ดีขึ้นแบบรู้สึกได้ 4) จัดการความเครียด ความเครียดเรื้อรังทำให้ “แก่ไว” ทั้งในระดับพลังงานและคุณภาพชีวิต วิธีที่ไม่ต้องเพอร์เฟกต์คือเลือก 1 อย่างที่ทำได้จริง เช่น หายใจลึก 4-7-8 วันละ 3 รอบ เดินเงียบ ๆ ไม่ฟังอะไร 10 นาที หรือทำโยคะ/สมาธิสั้น ๆ ก่อนนอน ถ้าวันไหนหนักมาก แค่ “ระบายความรู้สึกกับคนที่ไว้ใจ” ก็ช่วยลดความตึงในร่างกายได้ 5) เลี่ยงสารอันตราย (Substance avoidance) ถ้าจะเริ่มแบบไม่กดดัน ให้ตั้งเป้า “ลดความถี่” ก่อน เช่น จากดื่มทุกสัปดาห์เป็นเดือนละ 1–2 ครั้ง และเลือกดื่มน้ำเปล่าสลับ แถมตื่นมาไม่เพลีย ส่วนบุหรี่/สารเสพติดคือยิ่งเลี่ยงได้เร็วเท่าไรยิ่งดีต่อหัวใจ ปอด และความเสี่ยงโรคเรื้อรัง 6) ความสัมพันธ์และสิ่งแวดล้อมที่ดี (Positive vibes) Longevity ไม่ได้มีแค่กิน-นอน-ออกกำลัง แต่คือการอยู่ในที่ที่ปลอดภัย สะอาด และกับคนที่ไม่ toxic ลองเช็กตัวเองง่าย ๆ: หลังคุยกับคนนี้แล้วเรา “พลังเพิ่ม” หรือ “หมดแรง” ถ้าหมดแรงบ่อย ๆ อาจต้องตั้งขอบเขต (boundary) ให้ชัดขึ้น ถ้าอยากเริ่มวันนี้แบบไม่ต้องคิดเยอะ: เลือกทำ 1 ข้อ เช่น เดินหลังอาหาร 10 นาที + ดื่มน้ำให้ถึง 1.5–2 ลิตร แล้วสังเกต 7 วันว่าร่างกายและอารมณ์เปลี่ยนยังไง นี่แหละก้าวเล็ก ๆ ที่พาไปสู่ “อายุยืนแบบมีคุณภาพ” ได้จริง