Long run 10k

ถ้าใครกำลังอยากซ้อม “Long run 10K” ให้จบสวย ๆ แบบไม่หมดกลางทาง เราอยากแชร์วิธีที่เราใช้กับรอบนี้ (10.01 กม. เวลา 53:16 เพซ 5:19/km) วิ่งแถวนนทบุรี ฟีลสวนสาธารณะชิล ๆ ก่อนเริ่มเราจะผูกเชือกรองเท้าให้แน่นพอดี (ไม่รัดหน้าเท้า) เพราะ 10K ถ้าหลวมไปจะเสียดสีง่ายมาก 1) เป้าหมายของ Long run 10K คือ “อึด” ไม่ใช่ “กดเพซ” หลายคนพอเห็นคำว่า 10K จะเผลอเร่งตั้งแต่กิโลแรก ๆ แต่ Long run คือการฝึกความทนของหัวใจและกล้ามเนื้อ แนะนำให้เริ่มช้ากว่าเพซเป้าหมายประมาณ 10–30 วินาที/กม. ใน 2 กม.แรก แล้วค่อยไหลขึ้น ถ้าช่วงท้ายยังมีแรงค่อยเร่ง (negative split) จะจบสวยกว่า 2) วอร์มอัพ 8–12 นาที ช่วยให้เพซนิ่งเร็วขึ้น ก่อนออกตัวเราจะเดินเร็ว/จ็อกเบา ๆ 5–8 นาที แล้วตามด้วยท่าขยับแบบไดนามิกสั้น ๆ เช่น ยกเข่า/เตะก้น/สคิป 2–3 รอบ สิ่งที่รู้สึกได้คือกิโลแรกไม่ “อืด” และหายใจเข้าที่ไวขึ้น 3) ระหว่างวิ่ง 10K ต้องกินเจลไหม? ส่วนตัวถ้าวิ่งไม่เกิน 60 นาที ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเจล แต่ “น้ำ” สำคัญมาก โดยเฉพาะถ้าวิ่งกลางแจ้งอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา เราจะจิบน้ำเล็ก ๆ ทุก 15–20 นาที ถ้าใครเหงื่อออกเยอะ แนะนำเกลือแร่หลังวิ่งจะฟื้นตัวดีขึ้น 4) คุมเพซด้วยความรู้สึก + เช็คเป็นระยะ เราใช้วิธีวิ่งให้หายใจพอพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ (ไม่หอบจนคุยไม่ได้) แล้วค่อยเหลือบดูนาฬิกาว่าเพซหลุดไหม วิธีนี้ช่วยให้ไม่กดหนักเกินจนพังช่วงท้าย 5) คูลดาวน์และการพักหลังวิ่ง (สำคัญพอ ๆ กับการซ้อม) หลังจบ 10K เราจะเดินต่อ 5–10 นาที แล้วยืดค้างกล้ามเนื้อหลัก ๆ (น่อง หลังขา สะโพก) อีกนิด จากนั้นค่อยนั่งพัก จิบกาแฟ/เครื่องดื่มเย็น ๆ ให้ร่างกายค่อย ๆ กลับสู่ปกติ วันถัดไปถ้ารู้สึกตึงมากให้ทำ recovery jog เบา ๆ 20–30 นาที หรือเดินแทน ถ้าเป้าหมายคือทำ Long run 10K ให้สม่ำเสมอ ลองวางแผนง่าย ๆ: สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพิ่มระยะทีละนิด (เช่น 8K → 9K → 10K) แล้วอีก 1 วันซ้อมสปีดสั้น ๆ จะช่วยให้เพซ 10K ดีขึ้นแบบไม่ต้องฝืนมาก