ไก่ตุ๋นกับมะเขือเทศ

「チキンのトマト煮ってダイエット向き？」とよく聞かれるんですが、私的には“満足感を落とさずに続けやすい”のが最大のメリットでした。鶏もも肉は脂が気になる人もいると思うので、私は状況でちょっと調整しています。例えば、皮を外すor余分な脂をキッチンペーパーで軽く拭いてから焼くと、同じ鶏モモ肉でもかなりさっぱり。逆にトレーニングした日でエネルギーが欲しい日は、皮ありで作って満足感優先にします。 このレシピでダイエット中に助かるポイントは、味が濃厚で“白米欲”が暴走しにくいところ。トマトピューレ（トマト缶でもOK）の酸味に、味噌のコク、顆粒コンソメのうま味が合わさって、少ない量でも「ちゃんと食べた感」が出ます。赤ワインがない時はぶどうジュースで代用できるので、家にあるもので続けやすいのも良いです。 私がよくやる「さらにダイエット向け」にするコツは3つ。 1) 小麦粉は薄くまぶす：大さじ1でも十分ですが、なるべく“薄化粧”でOK。とろみは出るので満足感は落ちません。 2) 玉ねぎはしっかり炒める：甘みが出て、砂糖なしでも味が決まりやすいです。にんにくチューブは少量で香り付け。 3) 仕上げチーズは量を決める：チーズを乗せると本当においしいので、私は「小さじ1〜大さじ1」みたいに上限を決めて楽しんでます。 食べ方のおすすめは、夜に重くしたくない日は“野菜多め”に寄せること。ブロッコリーやきのこ、ズッキーニを一緒に煮込むと、かさ増しできて糖質も抑えやすいです。逆に運動前後なら、少量のごはんや全粒パンを添えてもバランスが取りやすいと思いました。 作り置きにも向いていて、冷蔵で1〜2日置くと味がなじんでさらに濃厚になります。温め直す時は水を少し足して、焦げないように弱火で。ダイエット中でも「おいしいから続く」系のレシピなので、チキンのトマト煮がマンネリしてきたら、ぜひ味噌の隠し味＋チーズで試してみてください。