โดนแดดเวลาไหน ได้วิตามินดีเยอะที่สุด
ความเข้าใจผิดของการตากแดดให้ได้รับ วิตามินD
หลายคนเข้าใจว่า
แค่เดินจากบ้านไปขึ้นรถ
หรือเดินจากลานจอดรถเข้าออฟฟิศ
ก็เพียงพอสำหรับการได้รับวิตามิน D แล้ว
แต่ในความเป็นจริง
คนที่ทำงานในอาคารเป็นส่วนใหญ่
ไม่ค่อยโดนแดดโดยตรง
มีโอกาสขาดวิตามิน D ได้มากกว่าที่คิดครับ
สิ่งสำคัญที่หลายคนไม่รู้คือ
ร่างกายของเราสร้างวิตามิน D ได้จากรังสี UVB ในแสงแดด
ไม่ใช่แค่ความสว่างของแดด
ดังนั้นการนั่งในห้องที่มีแสงส่องผ่านกระจก
หรือขับรถตอนแดดออก
ไม่ได้ช่วยสร้างวิตามิน D ได้มากนัก
อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ
หลายคนพยายามหลบแดดช่วงสายเพราะกลัวผิวเสีย
แต่จริง ๆ แล้ว
ช่วงที่ร่างกายสามารถสร้างวิตามิน D ได้ดีที่สุด
มักเป็นช่วงที่รังสี UVB มีความเข้มข้นเพียงพอ
ซึ่งโดยทั่วไปในประเทศไทย
มักอยู่ในช่วงสายถึงเที่ยง
ประมาณ 10.00–14.00 น.
ไม่ใช่ช่วงเช้ามืดหรือแดดอ่อนตอนพระอาทิตย์เพิ่งข ึ้น
อย่างที่หลายคนเข้าใจ
อย่างไรก็ตาม
ไม่ได้หมายความว่าต้องออกไปยืนตากแดดจนผิวไหม้
เพราะการได้รับแดดมากเกินไป
ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อผิวหนังแก่ก่อนวัยและมะเร็งผิวหนังได้เช่นกัน
แนวทางที่มักแนะนำคือ
การรับแดดในปริมาณที่เหมาะสม
โดยให้ผิวหนังบริเวณแขนหรือขาได้รับแสงแดดโดยตรงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ
ตามสภาพผิวและความเข้มของแดดในแต่ละพื้นที่
โดยไม่จำเป็นต้องถึงขั้นผิวแดงหรือแสบแดด
สำหรับคนที่
✔ ทำงานออฟฟิศ
✔ ไม่ค่อยออกกลางแจ้ง
✔ ใช้ชีวิตอยู่ในอาคารเป็นส่วนใหญ่
✔ ทาครีมกันแดดตลอดเวลา
✔ มีภาวะผมร่วงผมบาง
✔ อ่อนเพลียเรื้อรัง
อาจเป็นกลุ่มที่ควรพิจารณาตรวจระดับวิตามิน D เพิ่มเติม
เพราะมีงานวิจัยหลายฉบับพบว่า
ภาวะขาดวิตามิน D พบได้ค่อนข้างบ่อยในคนยุคปัจจุบัน
รวมถึงในผู้ป่วยผมบางจากกรรมพันธุ์บางกลุ่มด้วย
สรุปง่าย ๆ
☀️ แดดช่วงสายถึงเที่ยงมักช่วยสร้างวิตามิน D ได้ดีกว่าแดดอ่อนตอนเช้ามาก
☀️ แสงผ่านกระจกไม่ได้ช่วยสร้างวิตามิน D ได้ดีเท่าการโดนแดดโดยตรง
☀️ คนทำงานออฟฟิศมีโอกาสขาดวิตามิน D ได้มากกว่าที่คิด
☀️ หากสงสัยว่าขาดวิตามิน D การตรวจเลือดเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
เพราะบางครั้ง
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เราไม่กินวิตามิน
แต่อยู่ที่เราแทบไม่ได้เจอแดดเลยต่างหากค่ะ
จากประสบการณ์ส่วนตัวและความเข้าใจจากข้อมูลทางการแพทย์ที่ได้รับมา ผมพบว่าสำหรับคนไทยที่ใช้ชีวิตในเมืองใหญ่และทำงานในอาคารสำนักงาน การได้รับวิตามินดีจากแสงแดดโดยตรงถือว่ายากกว่าที่หลายคนคิด แสงแดดในเวลาต่าง ๆ มีผลต่อการสร้างวิตามินดีในร่างกายไม่เท่ากัน โดยเฉพาะแสงแดดช่วงเช้าตรู่หรือเย็นที่มีแต่แสงยูวีเอ (UVA) ซึ่งไม่ช่วยในการกระตุ้นการผลิตวิตามินดี เนื่องจากรังสี UVB เป็นตัวกระตุ้นหลักในการสร้างวิตามินดี แต่ช่วงเวลาที่แสง UVB สามารถทะลุชั้นบรรยากาศและถึงผิวหนังเราได้ดีนั้น มักเป็นช่วง 10.00-14.00 น. เท่านั้น ในความเป็นจริง เราไม่จำเป็นต้องตากแดดจัดจนผิวไหม้เพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ ผิวหนังบริเวณแขนหรือขาเพียง 10 ถึง 15 นาทีในช่วงเวลานี้ ก็มักจะเพียงพอต่อการสร้างวิตามินดีสำหรับวันหนึ่ง โดยควรหลีกเลี่ยงการตากแดดนานเกินไปเพื่อป้องกันปัญหาผิวเสียเช่นผิวคล้ำหรือมะเร็งผิวหนัง อีกสิ่งที่น่าสนใจคือ แสงแดดที่ผ่านกระจกหน้าต่างหรือขณะขับรถไม่ได้ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ เพราะรังสี UVB ถูกบรรยากาศและกระจกกรองออกหมดแล้ว ดังนั้นคนที่ทำงานในออฟฟิศส่วนใหญ่จึงมีความเสี่ยงขาดวิตามินดีสูงกว่าที่คิด จากประสบการณ์ของผมเองที่สังเกตหลายคนในครอบครัวและเพื่อนฝูงที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือผมร่วง บางรายก็พบว่าเกิดจากภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งสามารถตรวจวัดได้โดยการเจาะเลือดอย่างแม่นยำ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี ผมแนะนำว่าควรพยายามออกไปรับแดดในช่วงเวลาดังกล่าวอย่างเหมาะสม รวมถึงรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง และหากสงสัยว่าขาดวิตามินดีควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในเลือดเพื่อรับการดูแลอย่างเหมาะสม ทั้งนี้จะช่วยป้องกันภาวะขาดวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงเกี่ยวกับผิวหนังและสุขภาพโดยรวม #วิตามินดี #โดนแดดเพื่อวิตามินดี #สุขภาพผิว