วิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรง ทั้งพฤติกรรมและอาหารที่เลือกกิน หัวใจเป็

วิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรง ทั้งพฤติกรรมและอาหารที่เลือกกิน

หัวใจเป็นอวัยวะที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก ถ้าเราไม่ดูแลให้ดีตั้งแต่วันนี้ ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease) จะสูงขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งปัจจุบันเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของทั้งโลกและไทย

การป้องกันที่ดีที่สุดไม่ใช่แค่การรักษา แต่คือ ปรับพฤติกรรมและโภชนาการให้เหมาะสม

⸻

🏃‍♂️ พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ช่วยหัวใจแข็งแรง

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

• การเคลื่อนไหวเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจสูบฉีดมีประสิทธิภาพขึ้น และช่วยลดความดันโลหิต

2. นอนหลับเพียงพอ

• ควรนอน 7–8 ชั่วโมง/คืน

• การนอนช่วยซ่อมแซมผนังหลอดเลือด ลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และทำให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะปกติ

3. จัดการความเครียด

• ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลสูงขึ้น → เพิ่มความดันและอัตราการเต้นหัวใจ

• เทคนิคง่าย ๆ: ฝึกหายใจลึก ๆ วันละ 5 นาที, ทำสมาธิ, หรือหากิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข เช่น ปลูกต้นไม้ ฟังเพลง

4. งดบุหรี่และจำกัดแอลกอฮอล์

• การสูบบุหรี่ทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบตัวเร็วขึ้น เพิ่มโอกาสเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย

• แอลกอฮอล์แม้ปริมาณเล็กน้อยอาจช่วย HDL (ไขมันดี) แต่ถ้าเกินวันละ 1–2 แก้วจะเพิ่มความเสี่ยงหัวใจล้มเหลวและตับอักเสบ

⸻

🥗 อาหารที่ควรกินเพื่อบำรุงหัวใจ

1. ปลาไขมันดี (Fatty Fish)

• เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA, DHA)

• ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดการอักเสบ และป้องกันลิ่มเลือด

2. น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันดี

• เช่น น้ำมันแฟลกซ์ (Flaxseed oil), น้ำมันมะกอก (Olive oil), น้ำมันอโวคาโด, น้ำมันงาขี้ม้อน

• ให้สมดุลโอเมก้า-3, 6, 9 ที่ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือด

3. ถั่วและเมล็ดพืช

• อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย

• มีไขมันไม่อิ่มตัว แร่ธาตุอย่างแมกนีเซียม และใยอาหาร → ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL

4. ผักผลไม้สด

• ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า ผักโขม), ผลไม้ตระกูลเบอร์รี, มะเขือเทศ

• มีไฟโตนิวเทรียนท์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C และโพแทสเซียม → ป้องกันหลอดเลือดเสื่อม ลดความดัน

5. ธัญพืชไม่ขัดสี

• ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท

• ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล และคุมระดับน้ำตาลในเลือด

6. ดาร์กช็อกโกแลต (70% ขึ้นไป)

• มีฟลาโวนอยด์ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างไนตริกออกไซด์ (NO) ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย

• ควรทานปริมาณเล็กน้อย (20–30 กรัม/วัน)

7. เครื่องดื่มสุขภาพ

• น้ำเปล่าเป็นหลัก เพื่อรักษาความสมดุลการไหลเวียนเลือด

• ชาเขียวมีคาเทชิน ลดอนุมูลอิสระและความเสี่ยงโรคหัวใจ

• หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำหวานที่เพิ่มภาระหัวใจ

#หลอดเลือดหัวใจ #avbhealthy