📅 7 āļ§āļąāļ™ āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļŦāđ‰āļ­āļ‡ (āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ)

Day 1 — Upper Body / āļ§āļąāļ™āđāļ‚āļ™āđāļĨāļ°āđ„āļŦāļĨāđˆ

* āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™ (Push-ups): 3×12

* āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļžāļīāļ‡āđ‚āļ•āđŠāļ°/āđ€āļāđ‰āļēāļ­āļĩāđ‰ (Incline Push-ups): 3×10

* āđāļ•āļ°āđ„āļŦāļĨāđˆāļŠāļĨāļąāļšāļ‚āđ‰āļēāļ‡ (Shoulder Taps): 3×15 āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡

* āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒ (Plank): 3×30 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

Day 2 — Lower Body / āļ§āļąāļ™āļ‚āļēāđāļĨāļ°āļāđ‰āļ™

* āļŠāļ„āļ§āļ­āļ• (Squats): 3×15

* āļĨāļąāļ™āļˆāđŒ (Lunges): 3×12 āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡

* āļŠāļ°āļžāļēāļ™āļāđ‰āļ™ (Glute Bridge): 3×15

* āļ™āļąāđˆāļ‡āļžāļīāļ‡āļāļģāđāļžāļ‡ (Wall Sit): 3×30 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

Day 3 — Core & Abs / āļ§āļąāļ™āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āđāļāļ™āļāļĨāļēāļ‡

* āļ„āļĢāļąāļ™āļŠāđŒ (Crunches): 3×15

* āļĒāļāļ‚āļēāļ•āļĢāļ‡ (Leg Raises): 3×12

* āđ€āļĄāļēāļ™āđŒāđ€āļ—āļ™āđ„āļ„āļĨāļĄāđŒāđ€āļšāļ­āļĢāđŒ (Mountain Climbers): 3×20 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

* āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒāļšāļīāļ”āđ€āļ­āļ§ (Plank with Hip Dips): 3×10 āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡

Day 4 — Active Rest / āļ§āļąāļ™āļžāļąāļāđāļšāļšāļ‚āļĒāļąāļšāđ€āļšāļē āđ† 🧘‍♂ïļ

* āđ€āļ”āļīāļ™āļĢāļ­āļšāļŦāđ‰āļ­āļ‡ 5 āļ™āļēāļ—āļĩ

* āļĒāļ·āļ”āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ 15 āļ™āļēāļ—āļĩ

* āļāļķāļāļŦāļēāļĒāđƒāļˆāļĨāļķāļ 3 āļ™āļēāļ—āļĩ

Day 5 — Full Body Burn / āļ§āļąāļ™āđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāļ—āļąāđ‰āļ‡āļ•āļąāļ§

* āļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ”āļ•āļš (Jumping Jacks): 3×30 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

* āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™: 3×10

* āļŠāļ„āļ§āļ­āļ•: 3×15

* āđ€āļĄāļēāļ™āđŒāđ€āļ—āļ™āđ„āļ„āļĨāļĄāđŒāđ€āļšāļ­āļĢāđŒ: 3×20 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

* āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒ: 3×30 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

Day 6 — Glutes & Legs / āļ§āļąāļ™āļāđ‰āļ™āđ€āļ”āđ‰āļ‡āļ‚āļēāđ€āļŸāļīāļĢāđŒāļĄ

* āļŠāļ°āļžāļēāļ™āļāđ‰āļ™: 3×15

* āļĒāļāļ‚āļēāļ­āļ­āļāļ”āđ‰āļēāļ™āļ‚āđ‰āļēāļ‡ (Side Leg Raises): 3×12 āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡

* āļĨāļąāļ™āļˆāđŒāļšāļīāļ”āļ•āļąāļ§ (Curtsy Lunges): 3×12 āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡

* āļ™āļąāđˆāļ‡āļžāļīāļ‡āļāļģāđāļžāļ‡: 3×40 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

Day 7 — Core Challenge / āļ§āļąāļ™āļ—āđ‰āļēāļ—āļēāļĒāļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡

* āļšāļīāđ„āļ‹āđ€āļ„āļīāļĨāļ„āļĢāļąāļ™āļŠāđŒ (Bicycle Crunches): 3×15 āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡

* āļŸāļĨāļąāļ•āđ€āļ•āļ­āļĢāđŒāļ„āļīāļ (Flutter Kicks): 3×20 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

* āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒ: 3×40 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ

* āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒāļ•āļ°āđāļ„āļ‡ (Side Plank): 2×20 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡

ðŸ’Ą āđ€āļ„āļĨāđ‡āļ”āļĨāļąāļš: āļ§āļ­āļĢāđŒāļĄāļ­āļąāļžāļāđˆāļ­āļ™āđ€āļĢāļīāđˆāļĄ 3–5 āļ™āļēāļ—āļĩ āđāļĨāļ°āļ„āļđāļĨāļ”āļēāļ§āļ™āđŒāļŦāļĨāļąāļ‡āļˆāļšāļ—āļļāļāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļ›āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļ™āļāļēāļĢāļšāļēāļ”āđ€āļˆāđ‡āļš

#Lemon8āļ—āđ‰āļēGenZ #āļ­āļ­āļāļāđāļēāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āđ„āļ”āđ‰āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ #āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ‰āļšāļąāļšāđ€āļ”āđ‡āļāļŦāļ­ #āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļ”āļđāđāļĨāļ•āļąāļ§āđ€āļ­āļ‡ #āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļ­āļ­āļāļāđāļēāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ

2025/8/9 āđāļāđ‰āđ„āļ‚āđ€āļ›āđ‡āļ™

... āļ­āđˆāļēāļ™āđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ€āļ•āļīāļĄāļ–āđ‰āļēāđƒāļ„āļĢāļāļģāļĨāļąāļ‡āļŦāļē “āđ‚āļ›āļĢāđāļāļĢāļĄāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ” āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļ•āļēāļĄāļ‡āđˆāļēāļĒ āđ† āđƒāļ™āļžāļ·āđ‰āļ™āļ—āļĩāđˆāđ€āļĨāđ‡āļ āđ† āđāļšāļšāđ€āļ”āđ‡āļāļŦāļ­/āļ­āļĒāļđāđˆāļ„āļ­āļ™āđ‚āļ” āļ•āļēāļĢāļēāļ‡ 7 āļ§āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āļŠāđˆāļ§āļĒāļˆāļąāļ”āļĢāļ°āļšāļšāđƒāļŦāđ‰āļŠāļąāļ”āļĄāļēāļ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ‰āļžāļēāļ°āđāļ™āļ§āļŠāļĨāļąāļš Upper/Lower āđāļĨāđ‰āļ§āļ„āļąāđˆāļ™āļ”āđ‰āļ§āļĒ Core āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ„āļ”āđ‰āļžāļąāļāđ€āļ›āđ‡āļ™āļŠāđˆāļ§āļ™ āđ† āđāļĨāļ°āđ„āļĄāđˆāļĨāđ‰āļēāļˆāļ™āđ€āļĨāļīāļāļāļĨāļēāļ‡āļ—āļēāļ‡ (āļŸāļĩāļĨ Train to Gym Bro āđāļšāļšāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļĄāļĩāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ) āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āđƒāļŦāđ‰āļ•āļēāļĢāļēāļ‡ upper lower āđ€āļŦāđ‡āļ™āļœāļĨāđāļĨāļ°āļ›āļĨāļ­āļ”āļ āļąāļĒāļ‚āļķāđ‰āļ™ āđ€āļĢāļēāđāļ™āļ°āļ™āļģāđƒāļŦāđ‰āļ•āļąāđ‰āļ‡āļāļ•āļīāļāļēāļ‡āđˆāļēāļĒ āđ† āļāđˆāļ­āļ™āđ€āļĢāļīāđˆāļĄ: 1) āļ§āļ­āļĢāđŒāļĄāļ­āļąāļž 3–5 āļ™āļēāļ—āļĩ: āđ€āļ”āļīāļ™āđ€āļĢāđ‡āļ§āļ­āļĒāļđāđˆāļāļąāļšāļ—āļĩāđˆ, āļŦāļĄāļļāļ™āļŦāļąāļ§āđ„āļŦāļĨāđˆ/āļŠāļ°āđ‚āļžāļ, āļĒāđˆāļ­āļ•āļąāļ§āđ€āļšāļē āđ† āđƒāļŦāđ‰āđ€āļŦāļ‡āļ·āđˆāļ­āļ‹āļķāļĄ 2) āļžāļąāļāļĢāļ°āļŦāļ§āđˆāļēāļ‡āđ€āļ‹āđ‡āļ• 45–75 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ (āļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆāļžāļąāļāđ„āļ”āđ‰āļ–āļķāļ‡ 90 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ) 3) āļ„āļļāļĄāļŸāļ­āļĢāđŒāļĄāļāđˆāļ­āļ™āļˆāļģāļ™āļ§āļ™āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡: āļ—āļģāļŠāđ‰āļēāļĨāļ‡ 2–3 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩāļ•āļ­āļ™āļĨāļ‡ (āđ€āļŠāđˆāļ™ āļŠāļ„āļ§āļ­āļ•/āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™) āļˆāļ°āļĢāļđāđ‰āļŠāļķāļ â€œāđ‚āļ”āļ™āļāļĨāđ‰āļēāļĄâ€ āļĄāļēāļāļ‚āļķāđ‰āļ™ āđ„āļ­āđ€āļ”āļĩāļĒāļ›āļĢāļąāļšāļĢāļ°āļ”āļąāļš (āļŠāļģāļ„āļąāļāļĄāļēāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ„āļ™āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāđƒāļŦāļĄāđˆ): - āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļ—āļģāđ„āļĄāđˆāđ„āļ”āđ‰: āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļˆāļēāļāļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļžāļīāļ‡āđ‚āļ•āđŠāļ°/āđ€āļāđ‰āļēāļ­āļĩāđ‰ āļŦāļĢāļ·āļ­āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āđ€āļ‚āđˆāļē āđāļĨāđ‰āļ§āļ„āđˆāļ­āļĒāđ„āļ•āđˆāļĢāļ°āļ”āļąāļšāđ„āļ›āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļ›āļāļ•āļī - āļŠāļ„āļ§āļ­āļ•/āļĨāļąāļ™āļˆāđŒāđ€āļ‚āđˆāļēāđ„āļĄāđˆāļŠāļīāļ™: āļĨāļ”āļĢāļ°āļĒāļ°āļĨāļ‡ āļĒāļķāļ”āļœāļ™āļąāļ‡/āļžāļ™āļąāļāđ€āļāđ‰āļēāļ­āļĩāđ‰āļŠāđˆāļ§āļĒāļ—āļĢāļ‡āļ•āļąāļ§ āđāļĨāļ°āđ‚āļŸāļāļąāļŠāļ”āļąāļ™āļŠāļ°āđ‚āļžāļāđ„āļ›āļŦāļĨāļąāļ‡ - āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒāđ„āļŦāļ§āđ„āļĄāđˆāļ™āļēāļ™: āļ—āļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āļĢāļ­āļšāļŠāļąāđ‰āļ™ āđ† āđ€āļŠāđˆāļ™ 15 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ x 2 āļĢāļ­āļšāļāđ‡āđ„āļ”āđ‰ āđāļĨāđ‰āļ§āļ„āđˆāļ­āļĒāđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ€āļ§āļĨāļēāđƒāļ™āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒāļ–āļąāļ”āđ„āļ› āļ§āļīāļ˜āļĩ “āđ‚āļ›āļĢāđ€āļāļĢāļŠâ€ āđƒāļŦāđ‰āļĢāļđāđ‰āļŠāļķāļāļ§āđˆāļēāļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļžāļąāļ’āļ™āļē (āļ—āļģ 2–4 āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒāļˆāļ°āđ€āļŦāđ‡āļ™āļŠāļąāļ”): - āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒāļ—āļĩāđˆ 1: āļ—āļģāļ•āļēāļĄāļˆāļģāļ™āļ§āļ™āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡/āđ€āļ§āļĨāļēāđƒāļ™āļ•āļēāļĢāļēāļ‡āđƒāļŦāđ‰āļ„āļĢāļš - āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒāļ—āļĩāđˆ 2: āđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ­āļĩāļ 1–2 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļ•āđˆāļ­āļ—āđˆāļē āļŦāļĢāļ·āļ­āđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ€āļ§āļĨāļēāđāļžāļĨāļ‡āļāđŒ 5–10 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ - āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒāļ—āļĩāđˆ 3: āđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ€āļ›āđ‡āļ™ 4 āđ€āļ‹āđ‡āļ•āđƒāļ™ 1–2 āļ—āđˆāļēāļŦāļĨāļąāļ (āđ€āļŠāđˆāļ™ āļŠāļ„āļ§āļ­āļ•/āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™) - āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒāļ—āļĩāđˆ 4: āļĨāļ”āđ€āļ§āļĨāļēāļžāļąāļāļĨāļ‡ 10–15 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ āļŦāļĢāļ·āļ­āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļŠāđ‰āļēāļĨāļ‡āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāļĒāļēāļ Day 4 āļ—āļĩāđˆāđ€āļ›āđ‡āļ™ Active Rest āļ­āļĒāđˆāļēāļ‚āđ‰āļēāļĄāļ™āļ°â€”āļ§āļąāļ™āļ—āļĩāđˆāđ€āļ”āļīāļ™āđ€āļšāļē āđ† + āļĒāļ·āļ” 15 āļ™āļēāļ—āļĩāļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āļ•āļķāļ‡ āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰ Day 5 (Full Body Burn) āļ—āļģāđ„āļ”āđ‰āļĨāļ·āđˆāļ™āļ‚āļķāđ‰āļ™āļĄāļēāļ āļŠāđˆāļ§āļ™āļ„āļđāļĨāļ”āļēāļ§āļ™āđŒāļŦāļĨāļąāļ‡āđ€āļĨāđˆāļ™ āđāļ™āļ°āļ™āļģāļĒāļ·āļ”āļŦāļ™āđ‰āļēāļ­āļ-āļŦāļąāļ§āđ„āļŦāļĨāđˆ (āļŦāļĨāļąāļ‡āļ§āļąāļ™ Upper) āđāļĨāļ°āļĒāļ·āļ”āļŠāļ°āđ‚āļžāļ-āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļēāļŦāļ™āđ‰āļē (āļŦāļĨāļąāļ‡āļ§āļąāļ™ Lower) āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āļ›āļ§āļ”āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āļĒāļ§āļąāļ™āļ–āļąāļ”āđ„āļ› āļŠāļļāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒ āļ–āđ‰āļēāđƒāļ„āļĢāļāļģāļĨāļąāļ‡āļĄāļ­āļ‡āļ„āļģāļ§āđˆāļē promotion fitness āđƒāļ™āļĄāļļāļĄāļ„āļ™āļ—āļąāđˆāļ§āđ„āļ› āđ€āļĢāļēāļ§āđˆāļēāļ”āļĩāļĨāļ—āļĩāđˆāļ„āļļāđ‰āļĄāļ—āļĩāđˆāļŠāļļāļ”āļ„āļ·āļ­ â€œāđ‚āļ›āļĢāđāļāļĢāļĄāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāđ„āļ”āđ‰āļ•āđˆāļ­āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡â€ āļĄāļēāļāļāļ§āđˆāļēāļ‹āļ·āđ‰āļ­āļ„āļ­āļĢāđŒāļŠāđāļžāļ‡ āđ† āļĨāļ­āļ‡āđ€āļ‹āļŸāļ•āļēāļĢāļēāļ‡āļ™āļĩāđ‰āđāļĨāđ‰āļ§āļ•āļąāđ‰āļ‡āđ€āļ§āļĨāļēāđ€āļĨāđˆāļ™āļ§āļąāļ™āļĨāļ° 15–25 āļ™āļēāļ—āļĩ āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļ„āļĢāļš 7 āļ§āļąāļ™āļāđˆāļ­āļ™ āđāļĨāđ‰āļ§āļ„āđˆāļ­āļĒāļ›āļĢāļąāļšāļ„āļ§āļēāļĄāļĒāļēāļ āļĢāļąāļšāļĢāļ­āļ‡āļ§āđˆāļēāļĢāļđāđ‰āļŠāļķāļāļŸāļīāļ•āļ‚āļķāđ‰āļ™āļˆāļĢāļīāļ‡āđāļšāļšāļ§āļąāļ”āđ„āļ”āđ‰āļˆāļēāļāļˆāļģāļ™āļ§āļ™āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡/āđ€āļ§āļĨāļēāļ—āļĩāđˆāļ—āļģāđ„āļŦāļ§āļĄāļēāļāļ‚āļķāđ‰āļ™

āļ„āđ‰āļ™āļŦāļē ·
āļ•āļēāļĢāļēāļ‡āļ­āļ­āļāļāđāļēāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™

2 āļ„āļ§āļēāļĄāļ„āļīāļ”āđ€āļŦāđ‡āļ™

āļĢāļđāļ›āļ āļēāļžāļ‚āļ­āļ‡ āļāļĨāđ‰āļ§āļĒāļŦāļ­āļĄâ™Ą
āļāļĨāđ‰āļ§āļĒāļŦāļ­āļĄâ™Ą

āļ‚āļ­āļ‚āļ™āļĄāļ›āļąāļ‡6āļāđ‰āļ­āļ™

āļĢāļđāļ›āļ āļēāļžāļ‚āļ­āļ‡ TaGot
TaGot

āļ–āđ‰āļēāļˆāļ°āļ§āļīāđˆāļ‡āļ”āđ‰āļ§āļĒ āļ•āđ‰āļ­āļ‡āđāļ—āļĢāļāļ§āļąāļ™āđ„āļŦāļ™āļ”āļĩāļ„āļĢāļąāļš ðŸĨđ

āđ‚āļžāļŠāļ•āđŒāļ—āļĩāđˆāđ€āļāļĩāđˆāļĒāļ§āļ‚āđ‰āļ­āļ‡

āļ āļēāļžāļĢāļ§āļĄ 5 āļ—āđˆāļēāļĨāļ”āļžāļļāļ‡āđƒāļ™ 7 āļ§āļąāļ™āđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āđāļŠāļ”āļ‡āļ—āđˆāļē Plank, Mountain Climber, Russian Twist āđāļĨāļ° Glute Bridge āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ•āļąāļ§āļāļēāļĢāđŒāļ•āļđāļ™āļŠāļēāļ˜āļīāļ•āđāļ•āđˆāļĨāļ°āļ—āđˆāļē
āļ āļēāļžāļ—āđˆāļē Plank (āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒ) āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ„āļģāđāļ™āļ°āļ™āļģ 3 āļ‚āļąāđ‰āļ™āļ•āļ­āļ™āđƒāļ™āļāļēāļĢāļ—āļģāļ—āđˆāļēāļ™āļĩāđ‰āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļāļĢāļ°āļŠāļąāļšāļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ āđāļāļ™āļāļĨāļēāļ‡āļĨāļģāļ•āļąāļ§ āđāļ‚āļ™ āđāļĨāļ°āđ„āļŦāļĨāđˆ āđ‚āļ”āļĒāļ—āļģ 20-30 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ (3 āđ€āļ‹āļ•)
āļ āļēāļžāļ—āđˆāļē Mountain Climber (āļ›āļĩāļ™āđ€āļ‚āļē) āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ„āļģāđāļ™āļ°āļ™āļģ 3 āļ‚āļąāđ‰āļ™āļ•āļ­āļ™āđƒāļ™āļāļēāļĢāļ—āļģāļ—āđˆāļēāļ™āļĩāđ‰āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āđ€āļšāļīāļĢāđŒāļ™āđ€āļĢāđ‡āļ§ āđ‚āļ”āļĒāļ—āļģ 15-20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļ•āđˆāļ­āļ‚āđ‰āļēāļ‡
5 āļ—āđˆāļē āļĨāļ”āļžāļļāļ‡āđƒāļ™ 7 āļ§āļąāļ™ āđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
💙 5 āļ—āđˆāļē āļĨāļ”āļžāļļāļ‡āđƒāļ™ 7 āļ§āļąāļ™ āđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒðŸ’™ ✅ 1) Plank (āđāļžāļĨāļ‡āļāđŒ) 》āđ€āļ›āđ‰āļēāļŦāļĄāļēāļĒ: āļāļĢāļ°āļŠāļąāļšāļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ āđāļāļ™āļāļĨāļēāļ‡āļĨāļģāļ•āļąāļ§ āđāļ‚āļ™ āđ„āļŦāļĨāđˆ 》āļ§āļīāļ˜āļĩāļ—āļģ: 1. āļ„āļ§āđˆāļģāļ•āļąāļ§āļĨāļ‡ āļ§āļēāļ‡āļĻāļ­āļāļ—āļąāđ‰āļ‡āļŠāļ­āļ‡āļ‚āđ‰āļēāļ‡āđƒāļ•āđ‰āđ„āļŦāļĨāđˆ 2. āđ€āļŦāļĒāļĩāļĒāļ”āļ‚āļēāļ•āļĢāļ‡āļĨāļģāļ•āļąāļ§āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ€āļŠāđ‰āļ™āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§ 3. āđ€āļāļĢāđ‡āļ‡āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ āđ„āļĄāđˆāđāļ­āđˆāļ™āļŦāļĨāļąāļ‡ āđ„āļĄāđˆāđ‚āļāđˆāļ‡āļāđ‰āļ™ 4. āļŦāļēāļĒāđƒāļˆāļ›āļāļ•āļī 》āļ—āļģ: 20–30 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ (3 āđ€āļ‹āļ•) --- ✅ 2) Mountain
Nooknick Nursing Talk ðŸ‘Đ‍⚕ïļ

Nooknick Nursing Talk ðŸ‘Đ‍⚕ïļ

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 546 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

3āļ—āđˆāļē āļāļĨāđ‰āļēāļĄāļ—āđ‰āļ­āļ‡ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
#āļāļĨāđ‰āļēāļĄāļ—āđ‰āļ­āļ‡ #āļ›āļąāđ‰āļ™āļ—āđ‰āļ­āļ‡ #āļ­āļ­āļāļāđāļēāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ #āļĨāļ”āļ™āđ‰āđāļēāļŦāļ™āļąāļ
āļŸāļīāļ•āđ„āļĄāđˆāđ€āļŸāļĨ (FITnotFAIL)

āļŸāļīāļ•āđ„āļĄāđˆāđ€āļŸāļĨ (FITnotFAIL)

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 712 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āđāļˆāļāļ„āļĨāļīāļ›āļŸāļīāļ•āļŦāļļāđˆāļ™āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™āļ‡āđˆāļēāļĒāđ†! āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āđ€āļ‹āļŸāđ„āļ›āļ­āļ­āļāļ•āļēāļĄāļāļąāļ™āđ€āļĨāļĒāļĒāļĒ ðŸ’ŠðŸŧâœĻ
āđāļ™āļ°āļ™āļģāļ„āļĨāļīāļ›āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™āļ„āđˆāļēāļŠāļēāļ§āļ§ āļ‡āđˆāļēāļĒāļĄāļēāļāļ āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ€āļĨāļĒāļĒ āđ€āļŦāļ™āļ·āđˆāļ­āļĒ āļŠāļ™āļļāļ āļˆāļ­āļĒāđ† āđ‚āļ”āļ™āļ—āļļāļāļˆāļļāļ” âœĻ - YT : SquatCouple 2 āļ„āļĨāļīāļ›āļ—āļĩāđˆāđ€āļĢāļēāđāļ›āļ°āđƒāļŦāđ‰ āļˆāļ°āđ€āļ™āđ‰āļ™āđ€āļšāļēāđāļ•āđˆāđ‚āļ”āļ™ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļāļąāļšāļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆ āđ„āļĄāđˆāđ€āļŦāļ™āļ·āđˆāļ­āļĒāļĄāļēāļ āļ­āļ­āļāđ„āļ”āđ‰āļ—āļļāļāļ§āļąāļ™ - YT : BEBE āđ€āļŦāļ™āļ·āđˆāļ­āļĒāđ€āļĨāļĒāđāļŦāļĨāļ°āļ° āļĄāļĩāđƒāļŠāđ‰āļ‚āļ§āļ”āļ™āđ‰āļģāļ™āļīāļ”āļŦāļ™āđˆāļ­āļĒ āļ—āļļāļāļšāđ‰āļēāļ™āļĄāļĩāļ­āļĒāļđāđˆāļĨāļ° āļ—āđˆāļēāđ„āļĄāđˆāļĒāļēāļāļĄāļēāļ āđāļ•āđˆāđ€āļŦāļ™āļ·āđˆāļ­āļĒāļˆāļĢāļīāļ‡ -
BOBEAMâœŪ

BOBEAMâœŪ

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 303 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

ðŸ”Ĩ 5 āļ—āđˆāļēāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļĨāļ”āļžāļļāļ‡ āļ—āļģāļ‡āđˆāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ! ðŸ”Ĩ
āļ­āļĒāļēāļāļĨāļ”āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ āļĨāļ”āļžāļļāļ‡ āđāļĨāļ°āļāļĢāļ°āļŠāļąāļšāļŠāļąāļ”āļŠāđˆāļ§āļ™ āļĨāļ­āļ‡āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļˆāļēāļ 5 āļ—āđˆāļēāļ‡āđˆāļēāļĒ āđ† āđƒāļ™āđ‚āļžāļŠāļ•āđŒāļ™āļĩāđ‰ āļ—āļģāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 15-20 āļ™āļēāļ—āļĩāļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļŠāļĄāđˆāļģāđ€āļŠāļĄāļ­ āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āđāļāļ™āļāļĨāļēāļ‡āļĨāļģāļ•āļąāļ§ āđāļĨāļ°āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļĢāļđāļ›āļĢāđˆāļēāļ‡āđ€āļŸāļīāļĢāđŒāļĄāļ‚āļķāđ‰āļ™āđ„āļ”āđ‰ 💊âœĻ ✅ Crunch ✅ Bicycle Crunch ✅ Plank ✅ Leg Raise ✅ Russian Twist 📌 āđ€āļ„āļĨāđ‡āļ”āļĨāļąāļšāļŠāļģāļ„āļąāļ â€Ē āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ­āļēāļŦāļēāļĢ
āđ„āļĨāļŸāđŒāļŠāđ„āļ•āļĨāđŒāļ­āļīāļĨāļļāļ‡āļ•āļļāļ‡āļ™āļąāļ‡

āđ„āļĨāļŸāđŒāļŠāđ„āļ•āļĨāđŒāļ­āļīāļĨāļļāļ‡āļ•āļļāļ‡āļ™āļąāļ‡

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 181 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

ðŸ”Ĩ āļ•āļēāļĢāļēāļ‡āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļĨāļ”āļžāļļāļ‡ 7 āļ§āļąāļ™ (āļ—āļģāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ)
āļ­āļĒāļēāļāļžāļļāļ‡āļĒāļļāļš āđ€āļ­āļ§āđ€āļĨāđ‡āļ āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāđ„āļ”āđ‰āđ€āļĨāļĒ! āļ§āļąāļ™āļĨāļ° 15–20 āļ™āļēāļ—āļĩ āļ—āļģāļ•āļēāļĄāļ™āļĩāđ‰ 💊âœĻ ━━━━━━━━━━━━━━━ 📅 DAY 1: āđ€āļšāļīāļĢāđŒāļ™āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ + āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ â€Ē Jumping Jack — 30 āļ§āļī â€Ē Mountain Climber — 30 āļ§āļī â€Ē Plank — 30 āļ§āļī â€Ē Crunch — 15 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ ðŸ‘‰ āļ—āļģ 3 āđ€āļ‹āđ‡āļ• â”â”â”â”â”â”â”â”â”â”â”â”â”â”â” 📅 DAY 2: āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āļĨāđ‰āļ§āļ™ (āđ€āļ™āđ‰āļ™āļĨāļĩāļ™) â€Ē Leg Raise — 15 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ â€Ē Rus
āđāļĄāđˆāļ‚āļ­āļ‡āļ™āđ‰āļ­āļ‡āļžāļšāļĢāļąāļāļ•āļąāļ§āļˆāļīāđ‹āļ§ ðŸŒļðŸķ

āđāļĄāđˆāļ‚āļ­āļ‡āļ™āđ‰āļ­āļ‡āļžāļšāļĢāļąāļāļ•āļąāļ§āļˆāļīāđ‹āļ§ ðŸŒļðŸķ

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 21 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

5 āļ—āđˆāļēāļšāļ­āļ”āļĩāđ‰āđ€āļ§āļ— āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āļ—āļģāļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™
5 āļ—āđˆāļēāļšāļ­āļ”āļĩāđ‰āđ€āļ§āļ— āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āļ—āļģāļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ ðŸ  āđƒāļ„āļĢāđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāđ€āļ§āļĨāļēāđ„āļ›āļĒāļīāļĄ āļŦāļĢāļ·āļ­āđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āļāđ‡āļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļŸāļīāļ•āļŦāļļāđˆāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ”āđ‰āļ§āļĒ āļšāļ­āļ”āļĩāđ‰āđ€āļ§āļ—āļ‡āđˆāļēāļĒāđ† āđāļ„āđˆāđƒāļŠāđ‰ “āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§āđ€āļ­āļ‡â€ āļāđ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ āđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡ āđāļĨāļ°āļāļĢāļ°āļŠāļąāļšāļŠāļąāļ”āļŠāđˆāļ§āļ™āđ„āļ”āđ‰āļ„āļĢāļšāļ—āļąāđ‰āļ‡āļ•āļąāļ§ ðŸ’Ą āļ—āļĢāļīāļ„āđƒāļŦāđ‰āđ€āļŦāđ‡āļ™āļœāļĨāđ€āļĢāđ‡āļ§ âœ”ïļ āļ—āļģ 3–4 āļ§āļąāļ™āļ•āđˆāļ­āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒ ✔ïļ āļ„āļļāļĄāļ­āļēāļŦāļēāļĢāđāļĨāļ°āđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ âœ”ïļ āđ‚āļŸāļāļąāļŠāļŸāļ­āļĢāđŒāļĄāđƒ
Name :)

Name :)

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 15 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

4 āļ—āđˆāļēāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āđ„āļĄāđˆāļžāļķāđˆāļ‡āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒðŸ’ŠðŸŧ⭐ïļ
āļĢāļ§āļĄ 4 āļ—āđˆāļē weight training āļ‡āđˆāļēāļĒ āđ† with āļ™āđ‰āļ­āļ‡āļŠāđ‰āļēāļ‡āļ•āļąāļ§āļˆāļīāđ‹āļ§ðŸ’ŠðŸŧ💊ðŸŧ💊ðŸŧ âœĻāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ„āļ™āļĢāļđāļ›āļĢāđˆāļēāļ‡āļœāļ­āļĄ āļāļīāļ™āļĒāļąāļ‡āđ„āļ‡āļāđ‡āđ„āļĄāđˆāļ­āđ‰āļ§āļ™āđ€āļĨāļĒāļ­āļĒāļēāļāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđāļšāļšāļŠāļīāļ§ āđ† āđ„āļĄāđˆāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āļ—āļĩāđˆāļŦāļ­ ðŸ‘€ āļ—āđˆāļēāļ—āļĩāđˆ 1 Side Plank āļ™āļ­āļ™āļ•āļ°āđāļ„āļ‡āļŠāļĨāļąāļšāļ‚āđ‰āļēāļ‡āļ‹āđ‰āļēāļĒāđāļĨāļ°āļ‚āļ§āļē āđƒāļŦāđ‰āļĻāļ­āļāļ­āļĒāļđāđˆāļ—āļĩāđˆāđƒāļ•āđ‰āđ„āļŦāļĨāđˆ āđāļĨāđ‰āļ§āļĒāļāļŠāļ°āđ‚āļžāļāļ‚āļķāđ‰āļ™āļˆāļēāļāļžāļ·āđ‰āļ™ āđāļĨāđ‰āļ§āļ™āļģāđāļ‚āļ™āļ”āđ‰āļēāļ™āļšāļ™āļĒāļāļ‚āļķāđ‰āļ™āđ€āļŦāļ™āļ·āļ­āļĻāļĩāļĢāļĐāļ° â° āļ—āļģāļ„āđ‰āļēāļ‡āđ„āļ§āđ‰ 30 āļ§āļīāļ™āļē
Aii

Aii

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 41 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āđāļšāļšāđ€āļĨāđˆāļ™āđ€āļ­āļ‡āļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™
āļĄāļēāđāļŠāļĢāđŒāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļ•āļīāļ”āļšāđ‰āļēāļ™āļāļąāļ™āļ„āđˆāļ° #āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāđāļēāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ #āđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ #āļˆāļąāļ”āļĢāļ°āđ€āļšāļĩāļĒāļš #āđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ­āļ­āļāļāđāļēāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™
wiwiwind

wiwiwind

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 1566 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āļ—āđˆāļēāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
ðŸ”Ĩ 5 āļ—āđˆāļēāļšāļ­āļ”āļĩāđ‰āđ€āļ§āļ— āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āļŦāļļāđˆāļ™āđ€āļŸāļīāļĢāđŒāļĄāđ„āļ”āđ‰āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđƒāļŠāđ‰āđāļ„āđˆāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļ•āļąāļ§! āđƒāļ„āļĢāđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāđ€āļ§āļĨāļēāđ„āļ›āļĒāļīāļĄ āđ€āļ‹āļŸāđ‚āļžāļŠāļ•āđŒāļ™āļĩāđ‰āđ„āļ§āđ‰āđ€āļĨāļĒ ðŸ’Š āļ—āļģāđ„āļ”āđ‰āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļĄāļĩāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āđāļ•āđˆāđ„āļ”āđ‰āļ„āļĢāļšāļ—āļąāđ‰āļ‡āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ āļāđ‰āļ™ āļ‚āļē āđāļ‚āļ™ āđāļĨāļ°āđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ ðŸ“… āđāļ™āļ°āļ™āļģāļāļēāļĢāļˆāļąāļ”āļ•āļēāļĢāļēāļ‡ āļ—āļģ 4–5 āļ§āļąāļ™/āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒ āđƒāļŠāđ‰āđ€āļ§āļĨāļēāļĢāļ§āļĄāļ›āļĢāļ°āļĄāļēāļ“ 20–30 āļ™āļēāļ—āļĩ āđ€āļ‹āļŸāđ‚āļžāļŠāļ•āđŒāđ„āļ§āđ‰ āđāļĨāđ‰āļ§āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļ§āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āđ€āļĨāļĒ ðŸ’–
Name :)

Name :)

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 24 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āļ āļēāļžāļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļšāļ™āļĢāļēāļšāļ‚āļ­āļ‡āļšāļļāļ„āļ„āļĨāļŦāļ™āļķāđˆāļ‡ āļŠāļ§āļĄāļŠāļļāļ”āļ™āļ­āļ™ āļĄāļĩāļ‚āđ‰āļ­āļ„āļ§āļēāļĄāļ§āđˆāļē 'āđāļˆāļāļ„āļĨāļīāļ› āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āļ§āļąāļ™āļĨāļ°10-15 āļ™āļēāļ—āļĩ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ' āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāđ‚āļĨāđ‚āļāđ‰ Lemon8 āđāļĨāļ°āļŠāļ·āđˆāļ­āļœāļđāđ‰āđƒāļŠāđ‰
āđāļˆāļāļ„āļĨāļīāļ›āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒâœĻ✅
āļ­āļąāļ™āļĒāļ­āļ‡āļ„āđˆāļēāļŠāļēāļ§āđ† āļĄāļēāđāļˆāļāļ„āļĨāļīāļ›āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāđ€āļĢāļēāļ­āļ­āļāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģāđāļ–āļĄāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ€āļĨāļĒ āđāļ„āđˆāļĄāļĩāđ€āļ§āļĨāļēāļ§āđˆāļēāļ‡āļ§āļąāļ™āļĨāļ° 10 āļ–āļķāļ‡ 15 āļ™āļēāļ—āļĩāļāđ‡āļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ•āļēāļĄāļ„āļĨāļīāļ›āļ™āļĩāđ‰āđ„āļ”āđ‰ āđ€āļ­āļēāđ„āļ§āđ‰āļ­āļ­āļāđ€āļžāļĨāļīāļ™āđ€āļžāļĨāļīāļ™āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāļ­āļ­āļāđ„āļ›āļ‚āđ‰āļēāļ‡āļ™āļ­āļ āđ„āļ›āļ§āļīāđˆāļ‡āđ„āļĢāļ‡āļĩāđ‰ āđ€āļ”āļĩāđ‹āļĒāļ§āļˆāļ°āļĄāļĩāļĄāļēāđāļˆāļāđ€āļĄāļ™āļđāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āļāļ”āļ•āļīāļ”āļ•āļēāļĄāđ„āļ§āđ‰āđ€āļĨāļĒ #āļ”āļđāđāļĨāļ•āļąāļ§āđ€āļ­āļ‡ #āļĢāļĩāđāļ„āļ›2025
āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 935 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āđāļˆāļāļžāļīāļāļąāļ”āļ§āļīāļ”āļĩāđ‚āļ­āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđāļšāļšāđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
#āđāļˆāļāļ—āļĢāļīāļ„ #āļŦāļļāđˆāļ™āļ”āļĩ #āđ„āļŦāļĨāđˆāļŠāļ§āļĒ #Lemon8āļŪāļēāļ§āļ—āļđ #āļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļēāļāļąāļšlemon8 āđ€āļ”āļĩāđ‹āļĒāļ§āļˆāļ°āđāļˆāļāļ„āļĨāļīāļ›āđ„āļ§āđ‰āđƒāļ™āļĨāļīāļ‡āļ„āđŒāđƒāļŦāđ‰āļ™āļ°āļ„āļ°ðŸ‘‡ðŸŧ👇ðŸŧ 📍āļžāļīāļāļąāļ”:āđ„āļŦāļĨāđˆāļŠāļ§āļĒ https://youtube.com/watch?v=jXm0y-csiuE&si=_jzbReGJzTMDRAwO 📍āļžāļīāļāļąāļ”: āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āđ€āļ­āļ§āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ https://youtu.be/sETqHpTSqKg?si=Ikll9um1PeK-dZ9T 📍āļžāļīāļāļąāļ”:āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ„āļ™āļĄāļĩāđ€āļ§āļĨāļēāļ™āđ‰āļ­āļĒ āđ‚āļ”āļ™āđ€āļ­āļ§
Arisa

Arisa

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 1099 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

How to āļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āļ‡āļš 0 āļšāļēāļ— āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒâœĻ✅
āļ­āļąāļ™āļĒāļ­āļ‡āļ„āđˆāļēāļŠāļēāļ§āđ† āļĄāļēāđāļŠāļĢāđŒāļŪāļēāļ§āļ—āļđāļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āļ‡āļš 0 āļšāļēāļ—āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āđ€āļĢāļēāđ€āļ™āđ‰āļ™āļāļēāļĢāđ€āļ”āļīāļ™āļ§āļīāđˆāļ‡ āđƒāļ™āļĢāļ°āļŦāļ§āđˆāļēāļ‡āļ§āļąāļ™āļžāļĒāļēāļĒāļēāļĄāļ‚āļĒāļąāļšāļ•āļąāļ§āļšāđˆāļ­āļĒāđ† āđāļĨāđ‰āļ§āļāđ‡āļĄāļēāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ•āđˆāļ­āļ­āļĩāļ āļŠāđˆāļ§āļ™āđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļāļēāļĢāļāļīāļ™āļ­āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļĢāļ°āļ§āļąāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļžāļīāđ€āļĻāļĐāļ‡āļ”āļ‚āļ­āļ‡āļĄāļąāļ™āļ‚āļ­āļ‡āļ—āļ­āļ”āļ‚āļ­āļ‡āļŦāļ§āļēāļ™āđ„āļ›āđ€āļĨāļĒ āđ€āļ™āđ‰āļ™āļāļīāļ™āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™ āđ€āļĢāļēāļāļīāļ™āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļˆāļēāļāļžāļ·āļŠāđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™ āđ„āļĄāđˆāļāļīāļ™āđ€āļ§āļĒāđŒ āļ­āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āļˆāļ°āđ€āļ›āđ‡āļ™āđ‚āļ›āļĢāļ•āļĩāļ™āļ—āļĩāđˆāđ€āļĢāļēāļāļīāļ™āļĢāļĩāļ§āļīāļ§āđ„āļ§āđ‰āđƒāļŦāđ‰āđāļĨ
āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 132 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

Part2 āļ—āđˆāļēāļ‡āđˆāļēāļĒāđ† āđ„āļĄāđˆāļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ” āđ„āļĄāđˆāļ™āļ­āļ™ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
ðŸ”Ĩāđ€āļšāļīāļĢāđŒāļ™āļˆāļąāļ”āđ€āļ•āđ‡āļĄāđāļšāļšāļˆāļļāļāđ† āļŠāļĨāļēāļĒāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļ—āļąāđˆāļ§āļĢāđˆāļēāļ‡āļ”āđ‰āļ§āļĒāļ—āđˆāļēāļ‡āđˆāļēāļĒāđ† ✌ïļ â€œāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āđ„āļĄāđˆāļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ” āđ„āļĄāđˆāļ™āļ­āļ™ āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđ€āļĒāļ­āļ° āļ›āļ§āļ”āđ€āļ‚āđˆāļē āļ—āļģāļ•āļēāļĄāđ„āļ”āđ‰āļŠāļšāļēāļĒāđ† āđ€āļĨāļĒāļ„āđˆāļ°â€ #āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ #āđ€āļĨāļ‚4āļ›āļĩāļŠāļļāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒ #āļšāļ­āļ”āļĩāđ‰āđ€āļ§āļ—
Yakuza_Pa_Fit

Yakuza_Pa_Fit

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 27 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āļšāļ­āļ”āļĩāđ‰āđ€āļ§āļ—āđ€āļšāļēāđ† (āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ) āļœāļĨāļĨāļąāļžāļ˜āđŒāđ„āļĄāđˆāđ€āļšāļē
5 āļ—āđˆāļēāļ›āļĢāļ°āļˆāļģāļ•āļąāļ§āļ—āļĩāđˆāļ­āļ­āļāļšāđˆāļ­āļĒāļĄāļēāļ āđƒāļ™āļ§āļąāļ™āļ—āļĩāđˆāļ‚āļĩāđ‰āđ€āļāļĩāļĒāļˆāđāļ•āđˆāļĒāļąāļ‡āļ•āđ‰āļ­āļ‡āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ😁 #āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ #āļĨāļĩāļ™āļŦāļļāđˆāļ™ #āļŦāļļāđˆāļ™āļ”āļĩāđ„āļ›āļ”āđ‰āļ§āļĒāļāļąāļ™
Yakuza_Pa_Fit

Yakuza_Pa_Fit

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 26 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

Workout routine āļ§āļąāļ™āļĨāļ°15 āļ™āļēāļ—āļĩ āļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒðŸ’Š
āļ­āļąāļ™āļĒāļ­āļ‡āļ„āđˆāļēāļŠāļēāļ§āđ† āļĄāļēāđāļŠāļĢāđŒāļ„āļĨāļīāļ›āļ—āļĩāđˆāđ€āļĢāļēāđƒāļŠāđ‰āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ„āļĨāļīāļ›āļ—āļĩāđˆāđ€āļĢāļēāļŠāļ­āļšāļĄāļēāļāđāļ„āđˆāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 15 āļ™āļēāļ—āļĩāļ—āđˆāļēāļ‡āđˆāļēāļĒāđāļ–āļĄāđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ âœĻ💖 āļ„āļĨāļīāļ›āļ™āļĩāđ‰āļ”āļĩāļĄāļēāļāđ€āļˆāđ‰āļēāļ‚āļ­āļ‡āļŠāđˆāļ­āļ‡āđ€āļ„āđ‰āļēāļĄāļēāđāļŠāļĢāđŒāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļāļēāļĢāļāļīāļ™āļ”āđ‰āļ§āļĒāļ™āļ° āļĄāļąāļ™āļ”āļđāđ€āļĢāļĩāļĒāļ§ āđ€āļĢāļēāļŠāļ­āļšāļĄāļēāļāļ­āļ­āļāļ•āļēāļĄāđ„āļ”āđ‰āđ„āļĄāđˆāļĒāļēāļ āđāļ–āļĄāļŠāđˆāļ§āļ‡āđ„āļŦāļ™āļĄāļĩāļžāļļāļ‡āļ„āļ·āļ­āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļĨāļ”āļĨāļ‡āļˆāļĢāļīāļ‡āđāļĨāđ‰āļ§āļŦāļļāđˆāļ™āđ€āļŸāļīāļĢāđŒāļĄāļ™āļēāļŽāļīāļāļēāļ—āļĢāļēāļĒ āļŠāđˆāļ§āļ‡āđ„āļŦāļ™āđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāđ€āļ§āļĨāļēāļāđ‡āļˆāļ°āļ­āļ­āļāļ•āļēāļĄāļ„āļĨāļīāļ›āļ™āļĩāđ‰āļ•āļĨāļ­āļ”
āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 3633 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

🏃‍♀ïļāļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆāļ­āļĒāļēāļāđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āđ€āļ‹āļŸ 3 āļ„āļĨāļīāļ›āļ™āļĩāđ‰āđ„āļ§āđ‰āđ€āļĨāļĒ āļ—āļģāļ•āļēāļĄāļ‡āđˆāļēāļĒ āđ€āļŦāļ‡āļ·āđˆāļ­āļ­āļ­āļāļˆāļĢāļīāļ‡ āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
āļŠāđˆāļ§āļ‡āļ™āļĩāđ‰āđ€āļĢāļēāļ­āļĒāļēāļāļāļĨāļąāļšāļĄāļēāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđāļšāļšāļˆāļĢāļīāļ‡āļˆāļąāļ‡ āđāļ•āđˆāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ„āļ™āļ—āļĩāđˆāđ„āļĄāđˆāļ„āđˆāļ­āļĒāļŠāļ­āļšāđ€āļ‚āđ‰āļēāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠ āđāļĨāļ°āļĒāļąāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆāļ”āđ‰āļ§āļĒ āđ€āļĨāļĒāļĨāļ­āļ‡āļŦāļēāļ„āļĨāļīāļ›āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđƒāļ™ YouTube āļ—āļĩāđˆāļ—āļģāļ•āļēāļĄāđ„āļ”āđ‰āļ‡āđˆāļēāļĒ āđ„āļĄāđˆāļ‹āļąāļšāļ‹āđ‰āļ­āļ™ āđāļĨāļ°āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ€āļĒāļ­āļ° āļˆāļ™āļĄāļēāđ€āļˆāļ­āļ„āļĨāļīāļ›āļ‚āļ­āļ‡ BEBE āļ—āļĩāđˆāļŦāļĨāļēāļĒāļ„āļ™āđāļ™āļ°āļ™āļģāļāļąāļ™ āđ€āļĨāļĒāļĨāļ­āļ‡āļ—āļģāļ•āļēāļĄāļ•āđˆāļ­āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡ āļ‹āļķāđˆāļ‡ 3 āļ„āļĨāļīāļ›āļ™āļĩāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ„āļĨāļīāļ›āļ—āļĩāđˆāđ€āļĢāļēāļŠāļ­āļšāļĄāļēāļāđāļĨāļ°āļ„āļīāļ”āļ§āđˆāļēāđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ„āļ™āđ€
āļ™āļđāļĢāļĩāļ™āđ„āļĄāđˆāļāļīāļ™āļ‚āđ‰āļēāļ§āđ‚āļžāļ”ðŸŒ―

āļ™āļđāļĢāļĩāļ™āđ„āļĄāđˆāļāļīāļ™āļ‚āđ‰āļēāļ§āđ‚āļžāļ”ðŸŒ―

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 2 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āļ āļēāļžāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡āļŠāļ§āļĄāļŠāļ›āļ­āļĢāđŒāļ•āļšāļĢāļēāđāļĨāļ°āļāļēāļ‡āđ€āļāļ‡āļ‚āļēāļŠāļąāđ‰āļ™āļŠāļĩāļ”āļģ āļĄāļĩāļ‚āđ‰āļ­āļ„āļ§āļēāļĄāļ§āđˆāļē 'Workout Plans', 'No equipment', 'No squat', 'No jump' āđāļŠāļ”āļ‡āļ–āļķāļ‡āđāļœāļ™āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
āļ āļēāļžāđāļŠāļ”āļ‡āļ—āđˆāļēāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ 4 āļ—āđˆāļē āđ„āļ”āđ‰āđāļāđˆ Plank, Side star plank, Lateral leg spread āđāļĨāļ° Alternating diagonal crunch āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ„āļģāļ­āļ˜āļīāļšāļēāļĒāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļ—āļĩāđˆāđƒāļŠāđ‰āđāļĨāļ°āļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ‚āļ­āļ‡āđāļ•āđˆāļĨāļ°āļ—āđˆāļē
āļ āļēāļžāđāļŠāļ”āļ‡āļ—āđˆāļēāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ 4 āļ—āđˆāļē āđ„āļ”āđ‰āđāļāđˆ Alternating toe touch crunch, Bicycle crunch, Crunches with a twist āđāļĨāļ° Feet-raised Russian twist āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ„āļģāļ­āļ˜āļīāļšāļēāļĒāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļ—āļĩāđˆāđƒāļŠāđ‰
Workout routine āļ§āļąāļ™āļĨāļ°15 āļ™āļēāļ—āļĩ āļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒðŸ’Š
15 āļ—āđˆāļē 15 āļ™āļēāļ—āļĩ āļ‡āđˆāļēāļĒāđ† āļ—āļģāļ—āđˆāļēāļĨāļ° 15 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ (No equipment) āđ„āļĄāđˆāļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ” (No jump) āđ„āļĄāđˆ Squat (No squat) #āļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ #āļ­āļ­āļāļāđāļēāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āđ„āļ”āđ‰āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™
Bariew:)

Bariew:)

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 41 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡āļĒāļīāđ‰āļĄāļ–āļ·āļ­ Kettlebell āļŠāļĩāļŸāđ‰āļēāļ­āđˆāļ­āļ™ āđāļŠāļ”āļ‡āļ—āļĢāļīāļ„āļ›āļąāđ‰āļ™āļŦāļļāđˆāļ™āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆāđāļĨāļ° Plus Size āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļĢāļ°āļšāļļāļœāļĨāļĨāļąāļžāļ˜āđŒāđ€āļ­āļ§āđāļĨāļ°āļĢāļ­āļšāđāļ‚āļ™āļ—āļĩāđˆāļĨāļ”āļĨāļ‡
āļ āļēāļžāļŦāļ™āđ‰āļēāļˆāļ­ YouTube āđāļŠāļ”āļ‡āļ§āļīāļ”āļĩāđ‚āļ­āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ 30 āļ™āļēāļ—āļĩāļ”āđ‰āļ§āļĒ Kettlebell āđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļāļĢāļ°āļŠāļąāļšāļ—āļąāđˆāļ§āļĢāđˆāļēāļ‡āđāļĨāļ°āļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ āđ‚āļ”āļĒāļŠāđˆāļ­āļ‡ Kik Beauty Fit
āļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡āļāļģāļĨāļąāļ‡āļŠāļēāļ˜āļīāļ•āļ—āđˆāļē Kettlebell Swing āđāļĨāļ° Squat & High Pull āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļ„āļģāđāļ™āļ°āļ™āļģāđāļĨāļ°āļ›āļĢāļ°āđ‚āļĒāļŠāļ™āđŒāļ‚āļ­āļ‡āđāļ•āđˆāļĨāļ°āļ—āđˆāļēāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆ
āļ›āļąāđ‰āļ™āļŦāļļāđˆāļ™āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™āļ‡āđˆāļēāļĒāđ†āļ”āđ‰āļ§āļĒāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļŠāļīāđ‰āļ™āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§ðŸ‹ðŸŧ‍♀ïļâœ…💊ðŸŧ
āļ§āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āļˆāļ°āļĄāļēāđ€āđ€āļŠāļĢāđŒāļ—āđˆāļēāļ—āļĩāđˆāđ€āļĢāļēāđ€āļĨāđˆāļ™āļšāđˆāļ­āļĒāļ•āđˆāļ­āđƒāļŦāđ‰āđ„āļĄāđˆāđ„āļ”āđ‰āļ—āļģāļ•āļēāļĄāļĒāļđāļ—āļđāļ›āļāđ‡āļ•āļēāļĄðŸ”Ĩ āđ‚āļžāļŠāļ•āđŒāļ™āļĩāđ‰āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļāļąāļš Beginner + Plus Size 80kg.++ āđ€āļĄāļ·āđˆāļ­āļāđˆāļ­āļ™āđ€āļ„āļĒāļ„āļīāļ”āļ§āđˆāļēāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđ„āļ›āļĒāļīāļĄāđ€āļ—āđˆāļēāļ™āļąāđ‰āļ™āļ–āļķāļ‡āļˆāļ°āļŦāļļāđˆāļ™āļ”āļĩ āđāļ•āđˆāļžāļ­āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļĨāļ­āļ‡āđ€āļĨāđˆāļ™ Kettlebell āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ€āļ­āđ‰āļ­! āļĄāļąāļ™āđ„āļ”āđ‰āļœāļĨāļˆāļĢāļīāļ‡āđāļŪāļ° āļ›āļĢāļ°āļŦāļĒāļąāļ”āđ€āļ§āļĨāļēāđāļ–āļĄāļŠāļ™āļļāļāļ”āđ‰āļ§āļĒ āļ§āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āļŦāļĨāļīāļ™āļŠāļĢāļļāļ› 5 āļ—āđˆāļēāļ—āļĩāđˆāļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆāļ—āļģāļ•āļēāļĄāđ„āļ”āđ‰āđāļ™āđˆāļ™āļ­āļ™āļĄāļēāđƒāļŦāđ‰āđāļĨāđ‰āļ§āļ„āđˆāļ° āđ„
āļ­āļĒāļēāļāļāļīāļ™āļ›āđ‰āļ­āļ›āļ„āļ­āļĢāđŒāļ™ðŸŋ

āļ­āļĒāļēāļāļāļīāļ™āļ›āđ‰āļ­āļ›āļ„āļ­āļĢāđŒāļ™ðŸŋ

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 423 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ! āđāļ„āđˆ 5 āļ™āļēāļ—āļĩ āļāđ‡āļĨāļ”āļžāļļāļ‡āđ„āļ”āđ‰
āļ—āļļāļāļ„āļ™āļ™āļ™āļ™! āļŦāļēāļŠāļļāļ”āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļĄāļēāļ”āđˆāļ§āļ™ āļ§āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āļĄāļĩāļ—āđˆāļēāļĨāļ”āļžāļļāļ‡āļ‡āđˆāļēāļĒāđ† āļĄāļēāļāļēāļ â€œHeel Touches” āļ—āđˆāļēāļ™āļĩāđ‰āļ”āļĩāļ•āđˆāļ­āđƒāļˆāļĄāļēāļ āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļĄāļĩāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ°āđ„āļĢāđ€āļĨāļĒ āđāļ„āđˆāđƒāļŠāđ‰āļ„āļ§āļēāļĄāļžāļĒāļēāļĒāļēāļĄāđāļĨāļ°āļ„āļ§āļēāļĄāļ•āļąāđ‰āļ‡āđƒāļˆ! āļ—āļģāđ€āļ›āđ‡āļ™āļ›āļĢāļ°āļˆāļģ āļžāļļāļ‡āļĨāđˆāļēāļ‡āļ—āļĩāđˆāļĨāļ”āļĒāļēāļāđ† āļˆāļ°āļ„āđˆāļ­āļĒāđ† āļŦāļēāļĒāđ„āļ› āđāļ–āļĄāđ„āļ”āđ‰āļĢāđˆāļ­āļ‡ 11 āļŠāļ§āļĒāđ† āļ”āđ‰āļ§āļĒāļ™āļ° âœĻ āđāļ™āļ°āļ™āļģāđƒāļŦāđ‰āļ—āļģāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 3 āđ€āļ‹āļ• āđ€āļ‹āļ•āļĨāļ° 15-20 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āļ—āļģāļŠāļĨāļąāļšāļ‹āđ‰āļēāļĒ-āļ‚āļ§āļēāđ„āļ›āđ€āļĨāļĒ āđƒāļ„āļĢāļ—āļĩāđˆāđ€āļžāļīāđˆāļ‡āđ€āļĢāļīāđˆāļĄ
āđāļ­āļĢāđŒāļ­āļĒāļēāļāđāļŠāļĢāđŒ

āđāļ­āļĢāđŒāļ­āļĒāļēāļāđāļŠāļĢāđŒ

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 54 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

âœĻ āđāļˆāļ 8 āļ—āđˆāļēāļĨāļ”āļ•āđ‰āļ™āđāļ‚āļ™ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
āđƒāļ„āļĢāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļąāļ‡āļ§āļĨāđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ•āđ‰āļ™āđāļ‚āļ™ āļ­āļĒāļēāļāđƒāļŦāđ‰āđāļ‚āļ™āļ”āļđāļāļĢāļ°āļŠāļąāļšāļ‚āļķāđ‰āļ™ āđāļ•āđˆāđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāļŦāļĢāļ·āļ­āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ€āļ‹āļŸāđ‚āļžāļŠāļ•āđŒāļ™āļĩāđ‰āđ„āļ§āđ‰āđ€āļĨāļĒāļ„āđˆāļ° ðŸĪ āđāļĄāđ‰āļ§āđˆāļēāļˆāļ°āđ„āļĄāđˆāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļĨāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ€āļ‰āļžāļēāļ°āļˆāļļāļ”āđ„āļ”āđ‰āđ‚āļ”āļĒāļ•āļĢāļ‡ āđāļ•āđˆāļāļēāļĢāļšāļĢāļīāļŦāļēāļĢāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļ•āđ‰āļ™āđāļ‚āļ™āļĢāđˆāļ§āļĄāļāļąāļšāļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđāļĨāļ°āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āđāļ‚āļ™āļ”āļđāļāļĢāļ°āļŠāļąāļšāđāļĨāļ°āđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡āļ‚āļķāđ‰āļ™āđ„āļ”āđ‰ ðŸŒŋ 📝 8 āļ—āđˆāļēāļšāļĢāļīāļŦāļēāļĢāļ•āđ‰āļ™āđāļ‚āļ™ ðŸĪ 1. Arm
āļ™āļđāļĢāļĩāļ™āđ„āļĄāđˆāļāļīāļ™āļ‚āđ‰āļēāļ§āđ‚āļžāļ”ðŸŒ―

āļ™āļđāļĢāļĩāļ™āđ„āļĄāđˆāļāļīāļ™āļ‚āđ‰āļēāļ§āđ‚āļžāļ”ðŸŒ―

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 2 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āđ‚āļ›āļĢāđāļāļĢāļĄāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆ(āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ)
āđ‚āļ›āļĢāđāļāļĢāļĄāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆ(āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ) #āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ #āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ #āļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ #āļĄāļ·āļ­āđƒāļŦāļĄāđˆāļŦāļąāļ”āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ #Lemon8āļŠāļēāļĒāļŠāļļāļ‚āļ āļēāļž
kittikmp

kittikmp

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 1 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

ðŸ”Ĩ Abs Workout āđāļšāļšāđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āļ—āļģāļ•āļēāļĄāđ„āļ”āđ‰āđ€āļĨāļĒ ðŸ’ŠðŸžâœĻ
āđƒāļ„āļĢāļ­āļĒāļēāļāļĄāļĩāđāļāļ™āļāļĨāļēāļ‡āļĨāļģāļ•āļąāļ§āđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡ āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđ€āļŸāļīāļĢāđŒāļĄāļāļĢāļ°āļŠāļąāļš āđ€āļ‹āļŸāđ‚āļžāļŠāļ•āđŒāļ™āļĩāđ‰āđ€āļāđ‡āļšāđ„āļ§āđ‰āļ”āđˆāļ§āļ™āđ† āđ€āļĨāļĒāļ„āđˆāļ° āļ§āļąāļ™āļ™āļĩāđ‰āļĄāļēāļˆāļąāļ”āđ€āļ‹āđ‡āļ• Abs Workout āđ€āļ™āđ‰āļ™āđ† 4 āļ—āđˆāļēāđāļšāļšāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļ‡āđ‰āļ­āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āđƒāļ„āļĢāļ­āļĒāļēāļāļĄāļĩāļĢāđˆāļ­āļ‡ 11 āļŠāļ§āļĒāđ† āļ—āļģāļ—āļĩāđˆāļĒāļīāļĄāļāđ‡āđ„āļ”āđ‰ āļŦāļĢāļ·āļ­āļ›āļđāđ€āļŠāļ·āđˆāļ­āļ—āļģāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™āļāđ‡āđ€āļ§āļīāļĢāđŒāļ„ āļ‡āđˆāļēāļĒāļĄāļēāļ ðŸ“Œ How to: āļ—āļģāđāļ•āđˆāļĨāļ°āļ—āđˆāļēāđ€āļŠāļĢāđ‡āļˆ āļžāļąāļ 15 āļ§āļīāļ™āļēāļ—āļĩ (āļ—āļģāļ§āļ™āļ•āđˆāļ­āđ€āļ™āļ·āđˆāļ­āļ‡ 3-4 āđ€āļ‹āđ‡āļ•) 1ïļâƒĢ Side Plank (āļ­
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 124 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āđāļˆāļāļ„āļĨāļīāļ›āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āļĨāļ”āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļē āļ‡āđˆāļēāļĒāđ† āđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒâœĻ‾ïļ
āļ­āļąāļ™āļĒāļ­āļ‡āļ„āđˆāļēāļŠāļēāļ§āđ† āļĄāļēāļ•āļ­āļšāļ„āļĨāļīāļ›āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļĒ āļĨāļ”āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļēâœĻ💖 āļ„āļ™āļ–āļēāļĄāļŦāļēāļ„āļĨāļīāļ›āđ€āļĒāļ­āļ°āļĄāļēāļāļāļ āļĄāļēāļ•āļ­āļšāđāļĨāđ‰āļ§āļ„āļĨāļīāļ›āļ™āļĩāđ‰ āļ‡āđˆāļēāļĒāļĄāļēāļ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ„āļĄāđˆāļ—āļĢāļĄāļēāļ™āđ€āļāļīāļ™āđ„āļ› āļ­āļĒāđˆāļēāļĨāļ·āļĄāļ„āļļāļĄāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļĢāđˆāļ§āļĄāļ”āđ‰āļ§āļĒāļ™āđ‰āļēāļēāļē āļˆāļ°āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļŦāđ‡āļ™āļœāļĨāļŠāļąāļ”āļ‚āļķāđ‰āļ™āļ™āļ™ āđƒāļ„āļĢāļĄāļĩāđ€āļ§āļĨāļēāđāļ™āļ°āļ™āļģāļ­āļ­āļāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™āļ™āļ™ āļŦāļĢāļ·āļ­āļ­āļēāļ—āļīāļ•āļĒāđŒāļĨāļ° 3-4āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļ‡ âœĻ💖 #āļĨāļ”āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļēāđ€āļĢāđˆāļ‡āļ”āđˆāļ§āļ™ #āļĨāļ”āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļē #āļ§āļīāļ˜āļĩāļĨāļ”āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļē #āļ—āļĢāļīāļ„āļĨāļ”āļ•āđ‰āļ™āļ‚āļē #āļĨāļ”āļ‚
āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āđ€āļ”āđ‡āļāļ§āļīāļ—āļĒāđŒāļ›āđ‰āļēāļĒāļĒāļē

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 112 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

Part 1 āļ—āđˆāļēāļ‡āđˆāļēāļĒāđ† āđ„āļĄāđˆāļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ” āđ„āļĄāđˆāļ™āļ­āļ™ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ
ðŸ”Ĩāđ€āļšāļīāļĢāđŒāļ™āļˆāļąāļ”āđ€āļ•āđ‡āļĄāđāļšāļšāļˆāļļāļāđ† āļŠāļĨāļēāļĒāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļ—āļąāđˆāļ§āļĢāđˆāļēāļ‡āļ”āđ‰āļ§āļĒāļ—āđˆāļēāļ‡āđˆāļēāļĒāđ† ✌ïļ â€œāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒ āđ„āļĄāđˆāļāļĢāļ°āđ‚āļ”āļ” āđ„āļĄāđˆāļ™āļ­āļ™ āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđ€āļĒāļ­āļ° āļ›āļ§āļ”āđ€āļ‚āđˆāļē āļ—āļģāļ•āļēāļĄāđ„āļ”āđ‰āļŠāļšāļēāļĒāđ† āđ€āļĨāļĒāļ„āđˆāļ°â€ āļ„āļĨāļīāļ›āđ€āļ•āđ‡āļĄāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ‚āļ­āļ‡āđ€āļšāđ€āļšāđ‰āļ™āļ°āļ„āļ° āđ€āļ”āļĩāđˆāļĒāļ§āđāļ›āļ°āļžāļīāļāļąāļ”āđƒāļ™ comment āļ„āđˆāļ° #āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ #āđ€āļĨāļ‚4āļ›āļĩāļŠāļļāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒ #āļšāļ­āļ”āļĩāđ‰āđ€āļ§āļ—
Yakuza_Pa_Fit

Yakuza_Pa_Fit

āļ–āļđāļāđƒāļˆ 9 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡

āļ”āļđāđ€āļžāļīāđˆāļĄāđ€āļ•āļīāļĄ