Lemon8ライフスタイルコミュニティ

自動翻訳されています。元の投稿を表示する

beastmaker
beastmaker

1.1万人のフォロワー

フォロー
フォロー
フォロー
ชายหนุ่มกล้ามเนื้อสวยงามชี้ไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ไหล่ อก แขน ท้อง และหลัง พร้อมข้อความ '9 ท่า UPPER Body จัดเต็ม'
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Flat Bench Press โดยใช้บาร์เบลบนม้านั่งราบ พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 8-12 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Dumbbell Incline Bench Press โดยใช้ดัมเบลบนม้านั่งปรับเอียง พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 8-12 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Lat Pull Down โดยใช้เครื่องเล่น พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 8-12 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Dumbbell Row โดยใช้ดัมเบลและม้านั่ง พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 8-12 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Smith Shoulders Press โดยใช้เครื่อง Smith Machine พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Lateral Raise โดยใช้ดัมเบลยกข้างลำตัว พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Tricep Push Down โดยใช้เครื่องเคเบิล พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Dumbbell Bicep Curl โดยใช้ดัมเบลยกหน้าแขน พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง
ชายหนุ่มกำลังสาธิตท่า Roman Chair Leg Raise เพื่อบริหารหน้าท้อง พร้อมระบุจำนวน 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง
1/11

こちらもおすすめ

投稿はありません
アプリでもっと見る
アプリでもっと見る
アプリでもっと見る
525人が保存しました
638
2

Brutal Day Upper Bodyプログラムを無料で提供してください。 💥

誰がトップタイトな胸、背中、肩、腕、コーチを成形したいです!

このセットには古典的な動き+補完的な動きが含まれており、フィニッシュプレイは🏋️‍♂️の全範囲です。

📌これをやろう。👇

1.フラットベンチプレス-3 x 8-12🏆タイトなセンターチェストモールディング

2.ダンベルインクラインベンチプレス-3 x 8-12💪トップチェストをシェイプアップする

3.Latプルダウン-3 x 8-12🦍V字型ワイドバックプレート

4.ダンベル列-3 x 8-12🚤中背部の厚みを増加

5.スミスショルダープレス-3 x 12-15🧱フロントミディアムショルダーフィル

6.ラテラルレイズ-3 x 12-15🪽ショルダーアウトサイドでフルショルダーをキープ

7.トライセップ・プッシュダウン-3 x 12-15💥・タイト・バックアーム・ノーフィル

8.ダンベルバイセップカール-3 x 12-15🐍クラブモールディングで跳ねる!

9.ローマンチェアレッグレイズ-3 x 12-15🔥頑丈なコアベリーで終わる

コーチ、教えてください、このプログラムは本当にすべての一部です!

プレーして、どこが一番良かったかコーチに伝えましょう。😎

#マッスルモールド #レモン8 Howtoo #ハンサム・ピープル・クラブ #クラブ #男子トレーナー

2025/8/19 に編集しました

... もっと見るถ้าตั้งใจเล่น “โปรแกรม upper body” ให้ได้ผลจริง (อก-หลัง-ไหล่-แขน) ผมแนะนำให้จัดระบบก่อนเริ่มนิดนึง จะได้ไม่รู้สึกว่าเล่นไปเรื่อยๆ แล้วไม่พัฒนา 1) วอร์มอัพก่อนยก (สำคัญมาก) - คาร์ดิโอเบาๆ 5 นาที + ขยับหัวไหล่/สะบัก (shoulder circles, band pull-apart ถ้ามี) - วอร์มท่า Bench Press / Incline Press ด้วยการเพิ่มน้ำหนักทีละขั้น 2-3 เซ็ต (ยังไม่ต้องนับเป็น working set) จะช่วยให้ไหล่ไม่เจ็บและกดแรงได้เต็ม 2) Incline Press ได้ส่วนไหน? โดยหลัก “Dumbbell Incline Bench Press” จะเน้นอกบน (upper chest) และไหล่หน้าช่วยเยอะกว่าม้านั่งราบ ถ้าอยากให้โดนอกบนมากขึ้น ผมใช้ทริกนี้: - ปรับม้านั่งเอียงประมาณ 20–30 องศา (ชันเกินไปจะกลายเป็นไหล่หน้า) - เก็บสะบัก: ดึงไหล่ลง-เข้าหากัน แล้วค้างไว้ตลอดเซ็ต - ปล่อยดัมเบลลงมาระดับอกบน/ช่วงไหปลาร้าแบบคุมช้าๆ 2–3 วินาที 3) Bench Press ทำยังไงให้ปลอดภัยและกดได้หนักขึ้น หลายคนเสิร์ช “ท่า bench press” แล้วเจ็บไหล่/ข้อมือ ผมเช็ค 3 จุดนี้ก่อนเลย - ข้อมือตรง: บาร์อยู่เหนือท่อนแขน ไม่หักข้อมือ - ศอกไม่กาง 90 องศา: กางประมาณ 45–60 องศาจากลำตัว - เท้าปักพื้น + หลังแอ่นเล็กน้อย: ช่วยสร้างแรง (leg drive) และคุมบาร์นิ่งขึ้น 4) ถ้ามีแค่ดัมเบล เล่น upper body ได้ไหม? ได้ครับ จัดเป็น “รวมท่ายกดัมเบล” แบบง่ายๆ แทนเครื่อง: - Flat Bench Press -> Dumbbell Floor Press (ไม่มีม้านั่งก็ทำได้) - Lat Pulldown -> One-arm Dumbbell Row / Chest-supported Row - Smith Shoulder Press -> Dumbbell Shoulder Press - Tricep Pushdown -> Overhead Dumbbell Extension ข้อดีคือคุมช่วงการเคลื่อนไหวได้ดี และช่วยบาลานซ์ซ้าย-ขวา 5) เรื่องน้ำหนัก/จำนวนครั้งให้เหมาะกับเป้าหมาย ตารางนี้อยู่ช่วง 8–15 ครั้ง กำลังดีสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ (hypertrophy) - เลือกน้ำหนักที่ “เหลือแรง” ได้อีกประมาณ 1–2 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย (ไม่ต้องฟอร์มพัง) - พอทำได้ครบจำนวนครั้งทุกเซ็ตแบบฟอร์มสวยๆ ค่อยเพิ่มน้ำหนักครั้งละนิด (progressive overload) 6) push press คืออะไร ต่างจาก shoulder press ยังไง? Push press คือท่าดันเหนือหัวที่ “ใช้แรงส่งจากขา” (ย่อเข่าเล็กน้อยแล้วดันขึ้น) เหมาะกับสายพละกำลัง/เพิ่มแรงระเบิด แต่ถ้าเป้าคือสร้างไหล่ล้วนๆ ผมยังให้ Shoulder Press แบบคุมช้าชนะ เพราะโดนกล้ามชัดกว่าและคุมฟอร์มง่าย ลองทำตามนี้แล้วจดน้ำหนักที่เล่นได้ไว้ทุกครั้งครับ ผ่านไป 4–6 สัปดาห์จะเห็นเลยว่าอกบน ไหล่ แขน และหลังแน่นขึ้นจริงๆ