Brutal Day Upper Bodyプログラムを無料で提供してください。 💥
誰がトップタイトな胸、背中、肩、腕、コーチを成形したいです!
このセットには古典的な動き+補完的な動きが含まれており、フィニッシュプレイは🏋️♂️の全範囲です。
📌これをやろう。👇
1.フラットベンチプレス-3 x 8-12🏆タイトなセンターチェストモールディング
2.ダンベルインクラインベンチプレス-3 x 8-12💪トップチェストをシェイプアップする
3.Latプルダウン-3 x 8-12🦍V字型ワイドバックプレート
4.ダンベル列-3 x 8-12🚤中背部の厚みを増加
5.スミスショルダープレス-3 x 12-15🧱フロントミディアムショルダーフィル
6.ラテラルレイズ-3 x 12-15🪽ショルダーアウトサイドでフルショルダーをキープ
7.トライセップ・プッシュダウン-3 x 12-15💥・タイト・バックアーム・ノーフィ ル
8.ダンベルバイセップカール-3 x 12-15🐍クラブモールディングで跳ねる!
9.ローマンチェアレッグレイズ-3 x 12-15🔥頑丈なコアベリーで終わる
コーチ、教えてください、このプログラムは本当にすべての一部です!
プレーして、どこが一番良かったかコーチに伝えましょう。😎
ถ้าตั้งใจเล่น “โปรแกรม upper body” ให้ได้ผลจริง (อก-หลัง-ไหล่-แขน) ผมแนะนำให้จัดระบบก่อนเริ่มนิดนึง จะได้ไม่รู้สึกว่าเล่นไปเรื่อยๆ แล้วไม่พัฒนา 1) วอร์มอัพก่อนยก (สำคัญมาก) - คาร์ดิโอเบาๆ 5 นาที + ขยับหัวไหล่/สะบัก (shoulder circles, band pull-apart ถ้ามี) - วอร์มท่า Bench Press / Incline Press ด้วยการเพิ่มน้ำหนักทีละขั้น 2-3 เซ็ต (ยังไม่ต้องนับเป็น working set) จะช่วยให้ไหล่ไม่เจ็บและกดแรงได้เต็ม 2) Incline Press ได้ส่วนไหน? โดยหลัก “Dumbbell Incline Bench Press” จะเน้นอกบน (upper chest) และไหล่หน้าช่วยเยอะกว่าม้านั่งราบ ถ้าอยากให้โดนอกบนมากขึ้น ผมใช้ทริกนี้: - ปรับม้านั่งเอียงประมาณ 20–30 องศา (ชันเกินไปจะกลายเป็นไหล่หน้า) - เก็บสะบัก: ดึงไหล่ลง-เข้าหากัน แล้วค้างไว้ตลอดเซ็ต - ปล่อยดัมเบลลงมาระดับอกบน/ช่วงไหปลาร้าแบบคุมช้าๆ 2–3 วินาที 3) Bench Press ทำยังไงให้ปลอดภัยและกดได้หนักขึ้น หลายคนเสิร์ช “ท่า bench press” แล้วเจ็บไหล่/ข้อมือ ผมเช็ค 3 จุดนี้ก่อนเลย - ข้อมือตรง: บาร์อยู่เหนือท่อนแขน ไม่หักข้อมือ - ศอกไม่กาง 90 องศา: กางประมาณ 45–60 องศาจากลำตัว - เท้าปักพื้น + หลังแอ่นเล็กน้อย: ช่วยสร้างแรง (leg drive) และคุมบาร์นิ่งขึ้น 4) ถ้ามีแค่ดัมเบล เล่น upper body ได้ไหม? ได้ครับ จัดเป็น “รวมท่ายกดัมเบล” แบบง่ายๆ แทนเครื่อง: - Flat Bench Press -> Dumbbell Floor Press (ไม่มีม้านั่งก็ทำได้) - Lat Pulldown -> One-arm Dumbbell Row / Chest-supported Row - Smith Shoulder Press -> Dumbbell Shoulder Press - Tricep Pushdown -> Overhead Dumbbell Extension ข้อดีคือคุมช่วงการเคลื่อนไหวได้ดี และช่วยบาลานซ์ซ้าย-ขวา 5) เรื่องน้ำหนัก/จำนวนครั้งให้เหมาะกับเป้าหมาย ตารางนี้อยู่ช่วง 8–15 ครั้ง กำลังดีสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ (hypertrophy) - เลือกน้ำหนักที่ “เหลือแรง” ได้อีกประมาณ 1–2 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย (ไม่ต้องฟอร์มพัง) - พอทำได้ครบจำนวนครั้งทุกเซ็ตแบบฟอร์มสวยๆ ค่อยเพิ่มน้ำหนักครั้งละนิด (progressive overload) 6) push press คืออะไร ต่างจาก shoulder press ยังไง? Push press คือท่าดันเหนือหัวที่ “ใช้แรงส่งจากขา” (ย่อเข่าเล็กน้อยแล้วดันขึ้น) เหมาะกับสายพละกำลัง/เพิ่มแรงระเบิด แต่ถ้าเป้าคือสร้างไหล่ล้วนๆ ผมยังให้ Shoulder Press แบบคุมช้าชนะ เพราะโดนกล้ามชัดกว่าและคุมฟอร์มง่าย ลองทำตามนี้แล้วจดน้ำหนักที่เล่นได้ไว้ทุกครั้งครับ ผ่านไป 4–6 สัปดาห์จะเห็นเลยว่าอกบน ไหล่ แขน และหลังแน่นขึ้นจริงๆ
