Don't overlook the stretch before working out, buddy. 🍋🔥
Coach believes that many people go into fitness immediately, want to catch the bar, lift the weight immediately.
But actually, the first thing to do is stretch the body. 🧘♂️
It's not just a playful tracksuit, it's a procedure that keeps the muscles "awake," ready to pick up the pressure, the pull.
The benefit is that it reduces the chance of injury. When lifting heavily or gesturing broadly, the muscles will not be too tight to tear. 🚑
It also improves blood flow. The heart is gradually prepared. Not too surged.
Another thing many people overlook is that stretching allows for more full-angle moves.
The result is that the muscles are fully active, burning and developing better than rushing to play immediately.
So I wanted to leave you with a few minutes to Stretch to change the quality of play for the entire session. 💪✨
# Handsome people club # Club, man # New fitness # Stretch the muscles # Stretch
ถ้าใครเสิร์ช “36 ท่ายืดเหยียดร่างกาย” หรือ “ท่า warm up และ cool down ก่อนวิ่ง” เราแนะนำให้คิดเป็น “ลำดับ” มากกว่าจำท่าเยอะ ๆ นะ เพราะทำถูกช่วงจะเห็นผลเรื่องอาการตึงและความเสี่ยงบาดเจ็บชัดมาก 1) ก่อนวิ่ง/ก่อนเข้าฟิตเนส: Warm up (5–10 นาที) เป้าหมายคือเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและปลุกระบบประสาท ไม่ใช่ยืดค้างนาน ๆ - เดินเร็ว/จ็อกเบา ๆ 3–5 นาที - Leg swing หน้า-หลัง 10–12 ครั้ง/ข้าง (เปิดสะโพก เตรียมขา) - Hip circle หมุนสะโพก 10 ครั้ง/ทิศทาง - Arm circle วงแขน 10–15 ครั้ง (ปลุกไหล่/อก) - Inchworm 5–8 ครั้ง (หลัง-แฮมสตริง-แกนลำตัว) ทิปจากประสบการณ์: ถ้าวันไหนจะวิ่งเร็วหรือขึ้นลู่วิ่งชัน ให้เพิ่ม “เดินชันเบา ๆ” อีก 2 นาที ร่างกายจะเข้าจังหวะไวขึ้น 2) ก่อนยกเวท: ยืดแบบไดนามิก + เซ็ตเบา (รวม 5–8 นาที) หลายคนเจ็บเพราะไหล่/หลังยังไม่พร้อม โดยเฉพาะวันเล่นอก หลัง ไหล่ - ท่ายืดอก (เปิดหน้าอก) 20–30 วินาที/รอบ 1–2 รอบ - ท่ายืดไหล่ 20–30 วินาที - ท่ายืดหลัง และท่ายืดแกนลำตัว/หลังล่าง 20–30 วินาที - ท่ายืดข้อมือ 20–30 วินาที (ถ้าจะวิดพื้น/ดัมเบล/บาร์) แล้วค่อยทำ “วอร์มอัพเซ็ต” ด้วยน้ำหนักเบา 1–2 เซ็ตในท่าหลักที่กำลังจะเล่น (เช่น สควอต/เบนช์) 3) หลังวิ่ง/หลังเล่น: Cool down + Static stretch (8–12 นาที) อันนี้แหละที่ช่วยคลายตึงวันถัดไปได้ดี (ส่วนตัวรู้สึกขาเบาขึ้นจริง) - เดินช้า ๆ 3–5 นาที ให้ชีพจรค่อย ๆ ลง - ท่ายืดขา (หน้าขา/หลังขา) อย่างละ 30–45 วินาที/ข้าง - ท่ายืดขาและแฮมสตริง 45 วินาที/ข้าง - ท่ายืดขาและหลังล่าง 30–45 วินาที - ท่ายืดไหล่และปีก หรือท่ายืดอก 30 วินาที (ช่วยแก้หลังงอจากท่าวิ่ง/นั่งทำงาน) โครงแบบ “36 ท่า” เอาไปจัดเป็นรูทีนได้ยังไง? ไม่ต้องทำครบทุกท่าในวันเดียว ให้เลือกตามกิจกรรม - วันวิ่ง: เน้นสะโพก-ต้นขา-น่อง + แกนลำตัว - วันเวทบน: เน้นไหล่ อก แขน หลัง และข้อมือ - วันเวทล่าง: เน้นสะโพก แฮมสตริง หน้าขา หลังล่าง ทำเป็นลิสต์ 8–12 ท่าที่เข้ากับวันนั้นก็พอ แล้วค่อยสลับท่าไปเรื่อย ๆ จนครบหมวด (ไหล่/อก/แขน/หลัง/ขา) ข้อควรระวังเล็ก ๆ - ก่อนวิ่งอย่ายืดค้างนานเกินไป ให้เน้นไดนามิกจะเหมาะกว่า - ถ้ามีอาการเจ็บแปลบ/ชา ให้หยุด ไม่ฝืนยืด สรุปของเรา: แค่มี Warm up ที่ปลุกข้อ-กล้ามเนื้อ + Cool down ที่ยืดค้างจริงจัง คุณภาพการวิ่งและการยกเวทดีขึ้นทั้งเซสชันทันที และรู้สึกตัวเบากว่าเดิมในวันถัดไป
