🔥 どのくらいのカロリーを食べるべきかをどうやって知るのですか? 🔥
この質問はコーチによって非常に頻繁に聞かれます。😆簡単に見てみましょう。
👉カロリーは、私たちが食べる食べ物から体が使用するエネルギーです。🥗🍚
歩いたり、走ったり、魔法使いを持ち上げたり、座っていたりしても、体は常にエネルギーを使っています。
👉TDEE(Total Daily Energy Expen消費量)は、「体が1日に使用する総エネルギー」です。🔥には、呼吸、座り、睡眠(BMR)+日常生活で行われる活動に使用される基本的なエネルギーが含まれています。
あなたがフィットネスの目標を達成したい場合、カルを食べる方法は?
💚維持=体重が一定である⚖️TDEEに合わせて食べる。
💪バルク(筋肉を増やす)=TDEE+300-500 kcal以上を摂取し、 タンパク質の🥩と食品の品質を調整することに焦点を当てます。
🔥カット(脂肪減少)=TDEEよりも-30 0-500 kcal少なく食べますが、筋肉量を維持するために高タンパク質を保持する必要があります。💪
コーチが言いたい。。。 Bulk💪Cut🔥でもMaintain⚖️でも、すべては📊前に「自分のTDEE」を知ることから始まります。
健康になるためには、運動だけでなく、適切な食事が重要です!
เวลาหาข้อมูลเรื่อง “กินกี่แคล” เรามักเจอคำอังกฤษเต็มไปหมด โดยเฉพาะ Maintain กับ Expenditure ซึ่งถ้าแปลไม่ออกก็จะงงว่าต้องทำยังไงกับแคลอรี่ของตัวเอง เราเลยสรุปแบบที่เราใช้จริง (แนว UGC) ให้เข้าใจง่ายและเอาไปใช้คุมอาหารได้ทันที 1) Maintain คืออะไร / Maintain แปลว่าอะไร Maintain แปลตรงตัวว่า “คงไว้/รักษาไว้/คงสภาพ” เช่น maintain weight = รักษาน้ำหนักให้คงที่, maintain muscle = รักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ามีคนถามว่า “Maintain คือ ทางการ แพทย์” โดยทั่วไปในบริบทสุขภาพ/การแพทย์ คำว่า maintain มักใช้ความหมายเดิมคือ “คงสภาพ” หรือ “ควบคุมให้อยู่ในระดับเหมาะสม” เช่น maintain blood pressure = ควบคุมความดันให้คงที่, maintain hydration = รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย พอเอามาใช้ในฟิตเนส/โภชนาการ “กินแบบ Maintain” ก็คือ “กินพลังงานพอดีกับที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน” เพื่อให้น้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลงมาก 2) Expenditure แปลว่าอะไร Expenditure แปลว่า “การใช้จ่าย/การใช้” แต่ในสายสุขภาพจะเจอบ่อยในความหมาย “การใช้พลังงาน” เช่น energy expenditure = การใช้พลังงานของร่างกาย ดังนั้น TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ก็คือ “ปริมาณพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ต่อวัน” นั่นเอง 3) โยง Maintain กับ TDEE: ต้องกินกี่แคลถึงจะ Maintain? หลักคิดที่เราใช้คือ: - ถ้ากิน “เท่า TDEE” = มีแนวโน้ม Maintain (น้ำหนักคงที่) - ถ้ากิน “มากกว่า TDEE” = มีแนวโน้มเพิ่มน้ำหนัก (เหมาะกับ Bulk) - ถ้ากิน “น้อยกว่า TDEE” = มีแนวโน้มลดน้ำหนัก (เหมาะกับ Cut) ทริคแบบทำได้จริง: อย่าเพิ่งซีเรียสว่าตัวเลขต้องเป๊ะวันแรก ให้คำนวณ TDEE จากเครื่องมือ/สูตรก่อน แล้วลองกินตามนั้น 10–14 วัน ชั่งน้ำหนักตอนเช้า (หลังเข้าห้องน้ำ) แล้วดู “ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์” ถ้าน้ำหนักนิ่งมาก ๆ แปลว่าแคลใกล้ Maintain ของเราแล้ว 4) ปรับจาก Maintain ไป Bulk/Cut แบบปลอดภัย จากที่หลายโค้ชมักแนะนำ (และเราใช้แล้วเวิร์ก): - Bulk: เพิ่มจากค่า Maintain ประมาณ +300 ถึง +500 kcal/วัน โดยยังเน้นโปรตีนและคุณภาพอาหาร - Cut: ลดจากค่า Maintain ประมาณ -300 ถึง -500 kcal/วัน และ “คงโปรตีนสูง” เพื่อช่วยรักษากล้าม สรุปสั้น ๆ: Maintain = คงไว้, Expenditure = การใช้พลังงาน และ TDEE คือยอดรวมพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน ถ้าเข้าใจ 2 คำนี้ จะอ่านแผนคุมแคลได้รู้เรื่องขึ้นเยอะและปรับกินให้เข้ากับเป้าหมายตัวเองได้ง่ายขึ้น
