上下のテーブルは誰に合いますか? 💪🍋
コーチが言いたい。。。 週に3日か4日しかない人は
「上下スプリット」はスーパーバランスのレシピです!⚖️🔥
📅簡単な休憩は
アッパーデイ（上）=プレイチェスト、背中、肩、腕
低い日=脚、お尻、ふくらはぎ、コアをプレイする
コーチはこの取り決めを勧めました👇
🍋3日間プレイ→上下交互または上下交互
🍋4日間プレイ→月曜日から火曜日、木曜日から金曜日までの2ラウンドを完了してください。
利点は、体が十分な休息をとり、重すぎず、すべての筋肉を刺激することです。🧠💪
仕事と生活、フィットネスをバランス良く保ちたい人に適しています。
忘れないでください!スクワット、ロウ、プレスなどの複合 ポーズに重点を置き、筋肉の詳細を保つためにアイソレーションを続けて🔥い。
コーチは写真に完全な投稿をしました。見に行ってください。📸
สำหรับใครที่สงสัยว่า Upper/Lower Split คืออะไร และเหมาะกับเราจริงไหม ผมแนะนำตามประสบการณ์ตรงเลยครับ เทคนิคนี้เหมาะมากกับคนที่มีเวลาว่างออกกำลังกายแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพราะแบ่งเป็น 2 วันที่เล่นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน โดยวัน Upper จะเน้นกล้ามเนื้อช่วงบน เช่น อก หลัง ไหล่ และแขน ส่วนวัน Lower ก็จะโฟกัสที่ขา ก้น น่อง และศูนย์กลางลำตัว (core) วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้พักฟื้นเต็มที่ในวันที่ไม่ได้ซ้อม และลดความเสี่ยงบาดเจ็บจากการซ้อมหนักเกินไป แนะนำว่าถ้าเล่น 3 วัน สามารถสลับแบบ Upper / Lower / Upper หรือ Lower / Upper / Lower ได้ตามความสะดวก สำหรับ 4 วันก็จัดแบบครบ 2 รอบ เช่นเล่นวันจันทร์-อังคาร และหยุดไป 1 วัน แล้วเล่นต่อวันพฤหัส-ศุกร์ อย่าลืมเน้นท่า Compound เช่น Squat, Bench Press, Row และ Shoulder Press เพราะท่าพวกนี้ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ทำให้ฝึกได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วต่อด้วยท่า Isolation เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนเล็กๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน นอกจากนี้ เทคนิค Progressive Overload ก็สำคัญมาก คือเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในแต่ละเซตอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและป้องกันการแผ่วเวียนของผลลัพธ์ สำหรับใครที่เลือกตารางนี้ ผมพบว่ามันช่วยบาลานซ์ระหว่างงาน ชีวิตส่วนตัว และการฟิตเนสได้อย่างดี ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บง่าย และเห็นผลชัดเจนถ้ามีวินัยและโฟกัสกับท่าหลักๆ ครับ
