Push Day กับ MasterQuan 💪🌍🍋
Today, the coach has had the opportunity to co-rehearse with MasterQuan - a fitness influencer, an international firmware line 🌏.
I can tell you that today is exhausting and hilarious and a lot! 😂
Beginning at the tracksuit episode... Quan spoke England rudely, the coach nodded half-understandable, half-understandable (but dared not ask repeatedly, haha).
Well, the Inter coach came, and when he caught "Push harder!" he filled his arm. 💥
We played from Bench Press, Shoulder Press to Tricep Extension.
MasterQuan was very accurate in form, and the coach took charge of saving and teasing.
When finished playing, the back of the arm was shaking, but the heart was so fit. 💪
My favorite thing is to speak different languages, but when you go to the gym, you understand each other.
Because "iron language" is really universal. 😂
# Train # Lift the weight # Playing magic # unlockmen # Please ask
หลายคนถามถึง MasterQuan ว่าซ้อมจริง “เดือด” แค่ไหน—ขอเล่าแบบมีภาพในหัวตามฟีลวันที่เจอเลยครับ: เราเน้น Push Day สายอก-ไหล่-หลังแขน แบบหนักแต่คุมฟอร์ม ไม่ใช่แค่ยกให้เยอะอย่างเดียว (อารมณ์ “อกระเบิดกันไปข้าง” ตามที่คนชอบแซวกัน) 1) โครงสร้าง Push Day ที่ผมใช้วันนั้น (เอาไปปรับได้) - วอร์มอัป 8–12 นาที: หมุนหัวไหล่/สะบัก, band pull-apart, push-up เบา ๆ - ท่าหลักอก: Bench Press 3–5 เซ็ต (ทำให้ถึง RPE 7–9) - ท่าหลักไหล่: Shoulder Press 3–4 เซ็ต - ท่าเสริมอก: Chest Press หรือ Dumbbell Press 2–4 เซ็ต - เก็บหลังแขน: Tricep Extension / Rope Pushdown 3–4 เซ็ต ถ้าเวลาไม่เยอะ ให้เลือก “ท่าหลัก 2 ท่า + เก็บหลังแขน 1 ท่า” ก็ยังได้งานดี 2) ทริคฟอร์ม Bench/Chest Press ที่ได้ผลทันที - ตั้งสะบักก่อนยก: ดึงสะบักเข้าหากันและกดลง (เหมือน “ใส่สะบักเข้ากระเป๋าหลัง”) จะรู้สึกอกทำงานมากขึ้น - ข้อมือ-ศอกอยู่แนวเดียว: ข้อมือไม่พับไปหลังเยอะ ลดปวดข้อมือและทำให้แรงส่งถึงอก - คุมลง 2 จังหวะ: ลงช้า ๆ 2 วิ แล้วดันขึ้นแรงแต่ไม่เด้งบาร์ ช่วยคุมกล้ามเนื้อและลดเสี่ยงเจ็บ 3) Shoulder Press แบบไม่เจ็บไหล่ - หลีกเลี่ยงกางศอก 90 องศาเป๊ะ ให้ศอกนำไปด้านหน้าเล็กน้อย (ประมาณ 30–45 องศา) - เกร็งก้นและหน้าท้องตลอด กันแอ่นหลัง โดยเฉพาะตอนน้ำหนักเริ่มหนัก - ไม่ต้องดันสุดล็อกข้อศอกทุกครั้ง ถ้าไหล่ตึง ให้หยุดก่อนล็อกนิดนึงแล้วคุมลง 4) หลังแขนสั่น ๆ แต่ปลอดภัย: Tricep Extension - ข้อศอก “ตรึงที่เดิม” แล้วขยับเฉพาะท่อนแขน จะโดนหลังแขนเต็มกว่า - ถ้าเจ็บศอก ลดน้ำหนัก/เปลี่ยนเป็น Rope Pushdown หรือทำช่วงสั้นลง 5) เรื่องการ “เซฟ” เวลาเล่นหนัก (สำคัญมาก) - ตกลงสัญญาณก่อน: จะให้ช่วยเมื่อไหร่ พูดคำสั้น ๆ เช่น “ช่วย” หรือแตะที่บาร์ - คนเซฟยืนมั่นคง มือพร้อมแต่ไม่ดึงแย่งงาน—ช่วยเท่าที่จำเป็น - ถ้าเล่นคนเดียว เลือก Smith machine หรือใช้ safety bar ใน rack จะอุ่นใจกว่า 6) คนชอบถาม “ขอภาพประกอบด้วย” ถ้าจะทำคอนเทนต์ให้เข้าใจง่าย แนะนำถ่าย 3 มุม: (1) มุมข้างให้เห็นแนวศอก (2) มุมหัวเตียงให้เห็นแนวข้อมือกับบาร์ (3) มุมตรงให้เห็นตำแหน่งสะบัก/ไหล่ เวลาเทียบฟอร์มจะชัดมาก สรุปคือ MasterQuan ฟอร์มแน่นจริง และสิ่งที่ผมได้มากสุดคือ “คุมฟอร์มก่อนคุมน้ำหนัก” ต่อให้คุยกันคนละภาษา แต่เข้ายิมแล้วภาษาเหล็กมันสากล—Push harder ได้แบบปลอดภัยและเห็นผลครับ
