Want to gain weight, how to actually eat more, not torture yourself 🍽️🔥
Coach meets many people who exercise and then "don't go up."
Even after practice, Wayne, but the numbers didn't move.
Most of the problem is not rehearsal, but "not enough to eat." 😅
Weight gain does not require eating 100% clean all the time.
The important thing is that energy is reached and achieved continuously.
How to eat for people who want to gain weight. The coach recommends:
1️⃣ Add rice to every meal. 🍚
Don't worry. Just add a little more carbs. The body has muscle energy.
2️⃣ There's no need to choose Clean meat so much. 🥩
Pork, chicken, meat with some fat, not enemies if eaten in the right amount.
3️⃣. Add a meal to play. 🍌🥜
Bananas, milk, yogurt, easy sandwiches help fill the cal during the day very well.
4️⃣ Use some oil to cook. 🫒
Oil is a good cal, easy to increase energy without eating a lot.
Coach wants everyone to understand that
Weight gain is not a compulsion, it is a "systemic eating."
Make it every day. Don't be perfect. Just fit in life.
Who's trying to gain weight? Try to deploy it.
And tell the coach something. 💪
# Adjust eating # Easy to adjust eating # Men take care of themselves # Ask me # unlockmen
ถ้าคุณเป็น “ผู้ชายผอมมาก” แล้วรู้สึกว่ากินก็แล้ว ซ้อมก็แล้ว แต่น้ำหนักไม่ขึ้น สิ่งที่เจอบ่อยสุดคือเรา “คิดว่ากินเยอะ” แต่จริง ๆ แคลอรี่ทั้งวันยังไม่ถึงที่ร่างกายต้องใช้ครับ ผมเคยเป็นสายกินน้อยโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะวันที่ยุ่ง ๆ มื้อเช้าหาย มื้อเที่ยงกินเร็ว ๆ เย็นซ้อมอีก สุดท้ายขาดพลังงานตลอด น้ำหนักเลยนิ่ง วิธีที่ช่วยให้เห็นผลแบบไม่ทรมานคือ ตั้งเป้าเพิ่มพลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไปก่อน เช่น เพิ่มวันละประมาณ 300–500 kcal จากที่กินอยู่ (ไม่ต้องกระโดดไปกินมหาศาลทันที) แล้วดูน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ ถ้ายังไม่ขึ้น ค่อยเพิ่มอีกนิด จุดสำคัญคือ “ทำได้ทุกวัน” ทริคที่ผมใช้แล้วง่ายมาก: 1) เพิ่มข้าว/คาร์บในทุกมื้อจริง ๆ: แค่เพิ่มข้าวอีกครึ่งทัพพีถึง 1 ทัพพีในมื้อหลัก (หรือเพิ่มเส้น/มัน/ขนมปัง) ช่วยดันแคลได้เยอะโดยไม่ต้องเคี้ยวทรมาน 2) โปรตีนไม่ต้องคลีน 100%: เลือกหมู ไก่ เนื้อ ที่มีไขมันบ้างได้ เพราะไขมันช่วยเพิ่มแคลและทำให้อาหารอร่อยขึ้น แต่ให้คุม “ปริมาณ” ไม่ใช่จัดทอดกรอบทุกมื้อ 3) เพิ่มมื้อทานเล่นให้เป็นระบบ: ผมชอบทำเป็น “มื้อเล็กที่แคลแน่น” เช่น กล้วย + นม + โยเกิร์ต, ขนมปังทาเนยถั่ว, แซนด์วิชง่าย ๆ หรือถั่วหนึ่งกำมือ ระหว่างวัน 1–2 มื้อ น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าฝืนอัดมื้อหลัก 4) ใช้น้ำมันช่วย: ผัด/ยำ/คลุกข้าว เติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะก็เพิ่มพลังงานได้เยอะมาก แบบที่ไม่ทำให้อิ่มจุก อีกอย่างที่คนผอมมากพลาดคือ “กินไม่สม่ำเสมอ” ลองตั้งเวลาเตือน 3 มื้อหลัก + 1–2 มื้อว่าง และเตรียมของง่าย ๆ ติดไว้ เช่น นมกล่อง โยเกิร์ต กล้วย ขนมปัง เนยถั่ว ถั่วรวม จะได้ไม่หลุดบ่อย สุดท้าย ถ้าคุณซ้อมเวทอยู่ ให้ชั่งน้ำหนักตอนเช้าเวลาเดิม 3–4 วัน/สัปดาห์ แล้วดูค่าเฉลี่ย จะเห็นแนวโน้มชัดกว่า ถ้าขึ้นช้าแต่ขึ้นเรื่อย ๆ ถือว่ามาถูกทางแล้วครับ
