‼️6つのポーズ、太い背中、クリアな背中を出してください。‼️
誰が後ろでプレーし、「めったにヒット」または単に疲れた腕を感じています。
最初から最後まで実際の仕事の後にアレンジされていたので、コーチはこのドレスを試してみたかった。💪
テンシル、スクイーズ、トップミドルサイドのディテールはすべて保持されています。
このプログラムは背景を持つ人々に適しています。
プルの品質に焦点が当てられており、重さだけではありません。
リズムをうまくコントロールすればするほど、背中の反応が速くなります。🧠
バックデー-6つのプログラムがハイライトされました:
1️⃣Weighted Pull Up
3セット4-8回
ビルドプルとバックの厚さ。誰が自分をうまく引っ張るのか?背中はとても速くなります。
2️⃣アッパーバックロー
3セット8-12回
背中の真ん中に焦点を合わせます。肩甲骨をはっきりと絞ります。
3️⃣アッパーバックマシンロウ
3セット10-12回
フォームをうまくコントロールするのに役立ちます。上背部の筋肉をいっぱいに保ちます。
4️⃣プルオーバー
4セット12-15回
背中と肩をつなぎます。翼をより明確に開きます。
5️⃣シングルアームラットプルダウン
3セット12-15回
別々のチームでプレイし、不平等を解決し、その場でウィングに集中してください。
6️⃣ケーブル逆フライ
3セット12-15回
上部の背中と背中の肩を終わらせます。背中をフルに見せ、バランスを取ります。
覚えておいてください、背中が上がるのは、一番強く引っ張るからではありません。
しかし、プルが一番安いからです。
背中の真ん中で燃えているのを感じようとする人、つまり正しい軌道に乗っている人。🔥
使ってコーチに伝えましょう。
後者の行は見逃す必要があります。💪
หลายคนเสิร์ช “โปรแกรมเล่นหลัง” หรือ “หลังหนา” แต่พอไปทำจริงกลับรู้สึกแค่ปลายแขน/ไบเซปส์ตึง ไม่ค่อยโดนหลัง ฉันเคยเป็นเหมือนกัน เลยอยากแชร์ทริคที่ช่วยให้ 6 ท่านี้ทำงานเข้าหลังบน–หลังใน–ปีกได้ชัดขึ้น (โดยเฉพาะท่า reverse fly ที่หลายคนทำผิดบ่อย) 1) หลักง่าย ๆ ให้หลังทำงาน: ดึงด้วย “ศอก” ไม่ใช่ “มือ” ก่อนเริ่มทุกท่าดึง/ท่า row ให้คิดว่าเราจะพาศอกไปหาหลัง ไม่ใช่ดึงมือเข้าตัว กำมือพอประมาณ ไม่ต้องบีบจนแน่น แล้ว “ล็อกไหล่ลง” (ไม่ยักไหล่ขึ้นหาใบหู) จะช่วยตัดงานจากคอและบ่า ทำให้หลังบนติดง่ายขึ้น 2) จังหวะที่ฉันใช้แล้วหลังชัดขึ้นเร็ว: 2–1–2 ดึง 2 วินาที บีบค้าง 1 วินาที แล้วค่อยปล่อย 2 วินาที หลายคนรีบปล่อยช่วงขาลง ทำให้หลังไม่ค่อยได้แรงต้าน ถ้าคุม eccentric ได้ หลังจะตอบสนองดีมาก โดยเฉพาะ Upper Back Row / Upper Back Machine Row 3) วิธีทำ Cable Reverse Fly (ท่า reverse fly) ให้โดน “ไหล่หลัง + หลังบน” - ตั้งเคเบิลให้อยู่ระดับอกหรือสูงกว่าเล็กน้อย จับแบบไขว้ (มือซ้ายจับด้ามขวา มือขวาจับด้ามซ้าย) - ยืนก้าวเท้าข้างหนึ่งเพื่อบาลานซ์ หน้าอกยกนิด ๆ ซี่โครงไม่แอ่นเกิน - เริ่มท่าด้วยการ “กดสะบักลง” ก่อน แล้วค่อยกางแขนออกเป็นครึ่งวงกลม - ศอกงอเล็กน้อยตลอดทาง (อย่าเหยียดตึง) และหยุดบีบไหล่หลัง 1 วินาทีตอนสุด - ถ้ารู้สึกเข้าคอ/บ่า ให้ลดน้ำหนักทันที แล้วลดระยะการกางลงนิดหนึ่ง โฟกัสความรู้สึกหลังบนแทน 4) โครงโปรแกรมเล่นหลังให้หลังหนา (ใช้กับ 6 ท่านี้ได้) ฉันชอบเรียงแบบ “หนักก่อน เก็บรายละเอียดทีหลัง”: - Weighted Pull Up: เลือกน้ำหนักที่ยังคุมจังหวะได้ ถ้าหลุดฟอร์มให้กลับไปทำแบบน้ำหนักตัว - Row (Upper Back Row / Machine Row): เน้นบีบสะบักชัด ๆ ไม่ต้องโยกตัว - Pull Over: ใช้เป็นท่าเชื่อมให้ปีกทำงาน รักษาหน้าอกนิ่ง ๆ - Single Arm Lat Pulldown: ช่วยแก้ซ้ายขวาไม่เท่ากัน ทำช้า ๆ จะรู้เลยว่าข้างไหนหนีงาน - Cable Reverse Fly: ปิดท้ายให้หลังบนกับไหล่หลังเต็ม ทรงหลังดูบาลานซ์ 5) เช็กว่า “โดนหลัง” จริงไหม ถ้าทำเสร็จแล้วแสบ ๆ กลางหลัง/หลังบน และรู้สึกหลังตึงเป็นแผงมากกว่าแขนล้า แปลว่ามาถูกทางแล้ว วันหลังลองจดน้ำหนัก+จำนวนครั้ง พร้อมให้คะแนนความรู้สึกเข้าหลัง (1–10) จะช่วยปรับโปรแกรมเล่นหลังให้หลังหนาได้ไวขึ้นมาก