จากประสบการณ์การฝึก tempo เพื่อเพิ่ม VO2max ของฉัน พบว่าการตั้งเป้าเพซและอัตราการเต้นหัวใจ (HR) ให้เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญมาก เพราะแต่ละคนมีสภาพร่างกายและความฟิตที่แตกต่างกัน ทำให้เพซและ HR ที่ใช้ฝึก tempo ไม่ควรเป็นค่าเดียวกันกับผู้อื่น ในเซสชัน tempo หนึ่งครั้ง ฉันมักวิ่งประมาณ 5-6 กิโลเมตรด้วยเพซที่ไม่เร็วเกินไปจนทำให้เหนื่อยล้าเกินไป แต่ก็เร็วพอที่จะรู้สึกว่ากำลังผลักดันสมรรถภาพหัวใจและการใช้ออกซิเจน (VO2max) จริงๆ ตอนวิ่งกลางแจ้ง ฉันใช้ข้อมูลจากนาฬิกาวัดอัตราการเต้นหัวใจเพื่อคุมโซน HR ให้อยู่ในช่วงแอนแอโรบิค ซึ่งเป็นระดับความเข้มข้นที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิค หลังจากฝึก tempo สัปดาห์ละครั้ง พบว่า VO2max ค่อยๆ เพิ่มขึ้น และรู้สึกว่าสมรรถภาพการวิ่งดีขึ้นอย่างชัดเจน นอกจากนี้ การวางแผนเส้นทางวิ่งที่มีความหลากหลาย ทั้งมีทางราบและทางลาดขึ้นบ้างเล็กน้อย ก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้เป็นอย่างดี และการพักฟื้นหลังจากเซสชัน tempo ก็มีความสำคัญมาก เพราะการฝึกแบบนี้มีผลกระทบกับร่างกายมากกว่าการวิ่งแบบง่ายๆ ปกติ ต้องให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวเพื่อให้ผลลัพธ์สูงสุด ท้ายสุด เทคนิคสำคัญที่อยากแนะนำคือการติดตามข้อมูลการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเพซ อัตราการเต้นหัวใจ รวมถึงจำนวนก้าวและแคลอรี่ เพื่อปรับปรุงการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับตัวเองอยู่เสมอ การฝึก tempo แม้จะดูหนักและใช้พลังงานมาก แต่ถ้าวางแผนและปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเองจริงๆ จะช่วยเพิ่ม VO2max และทำให้การวิ่งของคุณก้าวหน้าได้อย่างเห็นผลชัดเจน