少食で太れない時って、「もっと食べなきゃ」と思うほど胃がしんどくなって逆効果になりがちなんですよね。私も以前は、頑張って量を増やす→消化不良っぽくなる→次の食事が入らない、のループでした。そこで意識したのが“胃に負担をかけずに、カロリー密度を上げる”ことです。 まず、消化不良が気になる日は「冷たいもの・脂っこすぎるもの・食物繊維ゴリゴリ」を一旦控えて、温かくて柔らかいもの中心にします。例としては、豚汁やスープ、煮込み料理、卵料理、おかゆ寄りのご飯など。胃が動きやすい状態を作ると、同じ量でも吸収しやすい感覚がありました。 次に、少食向けの増量テクとして“ちょい足し”が便利です。白米を大盛りにできないなら、①ご飯にバター少量、②豚汁にすりごま、③豆乳にきなこ、④ヨーグルトに蜂蜜、みたいにスプーン1〜2杯でエネルギーを上げます。食べる量は変えずに「摂れるカロリー」を上げるイメージです。 質問が多い「ツナマヨおにぎりは太る？」については、結論としては太れます。ツナ（たんぱく質）＋マヨ（脂質）＋ご飯（糖質）で、少量でも必要な栄養とエネルギーをまとめて入れやすいからです。ポイントは“サイズとタイミング”。いきなり大きいおにぎりがきつい人は小さめ1個から。消化が不安なら、夜よりも昼〜夕方の間食に回すとラクでした。あとツナマヨは水分が少なくて詰まりやすいので、豚汁やスープと一緒に食べると食べやすさが上がります。 最後に、少食の人ほど「食後の過ごし方」も大事でした。食後すぐに猫背で座ると苦しくなりやすいので、私は10〜15分だけ姿勢を起こして過ごすようにしています（胃下垂っぽい人は特に）。たくさん食べられなくても、消化しやすい形に整えて、糖質＋脂質＋たんぱく質を毎食ちょこちょこ積み上げると、体はちゃんと変わっていきます。