お米が苦手だと「太る＝白米を山盛り」がしんどくて、そもそも食事がストレスになりがち。私もご飯の食感が重く感じて、頑張って食べるほど胃が疲れて逆に食べられなくなりました。結論、体重を増やすのに“主食＝米”は必須じゃないです。大事なのは「毎日、安定してカロリーを確保できる形」に整えることでした。 まず意識したいのは、同じ量でもカロリーが増やせる“足し算”の発想。例えば全粒粉パンやパスタを主食にしつつ、ピーナッツバター・オリーブオイル・チーズなど脂質を少量追加すると、一気に200〜300kcalが上乗せできます。胃の容量が小さいタイプほど、こういう「かさは増えないのに高カロリー」な選択がラクでした。 次に「分けて食べる」。一度にたくさん食べるのが苦手なら、朝・昼・夜＋間食の4回に固定するだけで達成しやすいです。間食は、ブルーベリー＋バナナみたいに軽いものでもOKですが、太りたい時期はここに“たんぱく質か脂質”を少し足すと安定します（例：オイコス、ナッツ、牛乳、ピーナッツバターを小さじ1追加）。寝る直前は胃もたれしやすいので、間食は就寝2〜3時間前までが私には合っていました。 「コンビニで揃える」も継続の鍵。玄米おにぎりが無理なら、サンドイッチ＋ゆで卵＋ヨーグルト、またはガーリックチキンやツナ缶＋パンなどでも十分。忙しい日は“完璧な自炊”より「買ってでも毎日2000kcalに近づける」方が結果的に体重が動きました。 あと、ガリガリ体質さんは“吸収できる体”づくりもセット。私の場合は、①たんぱく質を毎食入れる（卵・鶏肉・ツナ缶・ヨーグルト）②鉄・亜鉛不足に気をつける（肉や魚、必要ならサプリを検討）③軽い筋トレを週2〜3回、で食べた分が体に乗りやすくなりました。 最後に目安として、体重が2週間まったく増えないなら「1日＋100〜200kcal」を追加して微調整がおすすめ。お米が苦手でも、パン・パスタ・芋類・オートミールなど“続く主食”を軸に、ピーナッツバター／ツナ缶／アボカドみたいな手軽な高カロリー食材でコツコツ積み上げるのが一番近道でした。