※「一週間で10キロ痩せる食事メニュー」を探している方へ：この記事は“痩せたい”ではなく「痩せ型女性が健康的に太る」内容です。短期間で急激に体重を落とす食事は体調を崩しやすいので、目的に合っているかだけ先に確認してください。 私も「食べる量は増やしてるのに体重が増えない」「30代になって顔がこけて老けて見える」と感じて、やみくもに大盛りにするのをやめました。やって良かったのは、①消化しやすい形で入れる ②たんぱく質＋脂質を毎食セットにする ③間食を“血糖の補助”として使う、の3つです。 まず朝。忙しい日は、飲むヨーグルト＋バナナ＋オートミールみたいに“液体or柔らかいもの”から入れると胃が重くなりにくいです。ここでポイントは、炭水化物だけにせず、ヨーグルトでたんぱく質を足しておくこと。 昼は外食でも組み立てやすいです。まぐろたたき丼（並）に豚汁、生卵の組み合わせは、たんぱく質と脂質が増えて「食べた感」が出ます。もし丼が重い日は、定食屋で“ごはん＋汁物＋卵 or 納豆”の形に寄せるだけでもOK。 夜は「白米を抜かない」ほうが私は体重が乗りました。豆腐ハンバーグ＋白米＋アボカド醤油みたいに、たんぱく質（ハンバーグ）と良質な脂質（アボカド）をセットにすると、少ない量でもカロリーが確保できます。 間食は、ブラックチョコやラムネ（ブドウ糖）を“ちょこちょこ”使うと、夕方のだるさ対策になりました。空腹を我慢してドカ食いになるより、先に小さく入れておく方が結果的に食事量も安定。 最後に、食事だけ増やしてもしんどい人は「土台」を整える意識もおすすめです。私の場合は、姿勢を起こして食べる・よく噛む・食後すぐ横にならない、だけでも胃がラクになりました。体調に不安がある人は、無理せず医療機関にも相談してください。