1) 朝食をほぼ毎日抜いている
①太れない理由
1日の総摂取カロリーが足りなくなりやすい＋朝の血糖/食欲リズムが崩れて昼も量が伸びにくい。
②対処法（最短で増やす）
起床後60分以内に「200〜400kcal」だけ入れる
例：バナナ1本＋牛乳200ml／おにぎり1個＋ゆで卵1個
朝が無理な日は**“飲む朝食”：プロテイン＋牛乳（or豆乳）で250〜350kcal**を確保
2) 噛む回数が10回以下で早食い
①太れない理由
早食いは胃腸に負担→胃もたれ/消化不良→「食べたいのに食べられない」を作りやすい。満腹感も乱れやすい。
②対処法
まずは一口15〜20回（いきなり30回は挫折しやすい）
食事時間を最低10分確保（タイマーでOK）
“最初の3口だけ”噛む回数を増やすルールにすると続きやすい
3) 水分量が1日1L以下と少 ない
①太れない理由
便秘・消化不良・食欲低下につながりやすい。栄養の運搬も滞りやすく「食べても増えにくい」状態に。
②対処法
目標：1.5L/日（小柄でもまずはここ）
起床後：コップ1杯（200ml）
食事の合間に200ml×5回（食事中にガブ飲みしすぎないのがコツ）
4) 姿勢が悪く猫背や巻き肩気味
①太れない理由
胸郭・お腹が圧迫されて呼吸が浅くなり、胃の圧迫→食事量が入らない/疲れやすい→食べる体力が落ちる。
②対処法（1日2分）
朝or寝る前に
壁に背中をつけて**「後頭部・肩甲骨・お尻」30秒×2**
肩を後ろに回す10回
食事前に背筋を伸ばして深呼吸3回（胃の圧迫を減らす）
5) コンビニ食に偏りすぎている
①太れない理由
「カロリーはあるのに、タンパク質・食物繊維・ミネラルが不足」になりやすく、体を作れない＋胃腸が荒れて食べられない。
②対処法（コンビニでの正解セット）
1食を**“主食＋主菜＋追加1品”**で固定
主食：おにぎり2個 or パン2個
主菜：サラダチキン/焼き魚/ゆで卵2個/豆腐
追加：ヨーグルト or カットフルーツ or 具だくさん味噌汁
目安：1食 500〜700kcalをまず目指す
6) 胃腸のケアを全く意識しない
①太れない理由
吸収が落ちる/食欲が落ちる/下痢や便秘で「食べる＝しんどい」になり、継続的な増量ができない。
②対処法（初心者向け）
発酵食品を1日1回：ヨーグルト100〜150g、納豆1パックなど
食物繊維をいきなり増やしすぎない（お腹が張る人は特に）
まずは「果物1つ＋味噌汁/スープ」から
夜遅いドカ食いを避け、夕食は就寝3時間前までを目標
7) タンパク質が毎食足りていない
①太れない理由
体重を増やす＝脂肪だけでなく“筋肉・血液・ホルモン”も材料が必要。タンパク不足だと「食べても体が作られない」。
②対処法（量の目安を固定）
まずは毎食タンパク質20gを目標
例：
卵2個（約12g）＋牛乳200ml（約7g）
鶏むね100g（約22g）
納豆1＋豆腐半丁 など
難しい日は「間食で10g」を追加：ギリシャヨーグルト/チーズ/豆乳
8) コーヒーを飲む頻度が多い
①太れない理由
カフェインで食欲が落ちる・胃が荒れる・睡眠が浅くなる→回復不足で増量しにくい。
②対処法
まずは1日1〜2杯まで
14時以降はカフェイン無し（睡眠の質を守る）
空腹で飲まない：飲むなら食後に
9) 仕事以外で体を動かそうとしない
①太れない理由
動かなさすぎると食欲が湧かない＋筋肉がつかず「健康的に増える」方向に行きにくい。
②対処法（増量向けの最小運動）
週2回だけでOK：自重スクワット10回×2セット（合計2〜3分）
食欲を上げたい人は：食後10分の散歩を週3回
目的は「消耗」じゃなく「食べられる体を作る」
10) サプリで栄養を摂取している（食事が後回し）
①太れない理由
サプリ は基本「補助」。食事のカロリー/三大栄養素が足りないままだと体重は増えない。胃に合わず食欲が落ちる人も。
②対処法
ルール：食事が1番、サプリは2番
まず固定するのはサプリより
朝：200〜400kcal
昼/夜：各500〜700kcal
間食：200〜300kcal
どうしても使うなら「不足している栄養が明確なもの」だけに絞る
11) 寝る直前までスマホを見る
①太れない理由
寝つきが悪い・睡眠が浅い→食欲ホルモンが乱れる、回復不足で筋肉も増えにくい。結果「食べられない/増えない」。
②対処法
就寝60分前は画面OFFが理想、まずは30分前から
代わりにやることを固定：
部屋を少し暗くする＋白湯/ストレッチ2分
寝る時間を一定に：平日も休日も**±60分以内**
12) 糖質を避けてカロリーが少ない
①太れない理由
糖質は体重増加の“土台のエネルギー”。避けると総カロリー不足になり、タンパク質もエネルギーに回って体づくりに使えない。
②対処法（糖質の足し方）
まずは毎食どれか1つ追加：
ご飯 ＋100g（約170kcal）
食パン ＋1枚（約150kcal）
うどん/パスタを半玉/半束追加
夜に胃が重い人は「昼に糖質多め、夜は消化の良い炭水化物（おかゆ/うどん）」に寄せる
忙しい人が“まずこれだけ”やるなら（最短3つ）
朝：200〜400kcalを起床後60分以内
毎食タンパク質20g＋主食を1つ
間食を1回（200〜300kcal）を固定（15〜16時がおすすめ）
普段から痩せやすくて体重が増えにくいと感じている場合、ここで紹介されている12の悪習慣のうちどれかに心当たりがあることが多いと思います。私自身も以前は朝食を抜く習慣があり、食事量が少なくなってしまっていました。しかし、起床後1時間以内にエネルギーを摂取することで体調が良くなり、徐々に体重も増えてきました。 また、早食いで噛む回数が少ないことは消化不良を招き、食欲低下につながるので、まずは一口ごとに15〜20回噛むことから始めました。これだけでも満腹感が穏やかになり、食事後の胃もたれも減りました。 水分摂取は意識して1.5Lを目標にし、朝のコップ一杯の水と食事の合間にこまめに飲む習慣をつけたことで、便秘も解消され食欲も回復しました。姿勢の悪さも食欲や呼吸に影響を与えるとは意外でしたが、壁に背中をつけてストレッチしたり、食事前に深呼吸をするだけで胃の圧迫感が減り、食べやすさが変わったのを実感しています。 コンビニ食で偏った食事をしている方は、主食・主菜・追加の三品セットを実践すると栄養バランスも良くなり、体調が整ってきます。胃腸のケアは少量の発酵食品を毎日摂ることから試してみるのがおすすめです。私の場合、ヨーグルトと納豆を意識して摂るようにしました。 タンパク質は筋肉や血液の構成に必須なので、毎食20gを目安に摂取し、足りないと感じたら間食でギリシャヨーグルトやチーズを追加すると効率的です。コーヒーは1〜2杯までに抑え、特に午後は控えて睡眠の質を上げることで、翌日の食欲も安定しました。 仕事以外でも週に2回の自重スクワットや、食後の軽い散歩を取り入れて食欲を刺激し、健康的に体を増やせる体作りを目指しました。サプリメントはあくまで補助的に捉え、カロリーと三大栄養素を食事でしっかり摂ることが重要です。寝る直前のスマホ使用も控え、睡眠リズムを整えることで食欲ホルモンのバランスが改善されました。 最後に糖質は体重増加の土台となるエネルギーですから、バランス良く摂ることが効果的です。忙しくて全部は難しい場合でも、朝食に200〜400kcalを必ずとり、毎食タンパク質20g＋主食を最低ひとつは加え、15〜16時頃に間食を取るだけでも体重増加のサポートになります。これらの習慣を少しずつ見直していくことで、無理なく健康的に体重を増やせるようになると感じています。