How to ลดน้ำหนัก 4 กิโลใน 1 เดือน
สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้เราจะมาแชร์วิธีการลดน้ำหนักที่เราทำมาในเดือนมิถุนายนที่ผ่านมานะคะ เนื่องจากตอนนี้เทรนรักสุขภาพมาแรง เราจึงอยากลองดูแลร่างกายตัวเองโดยการลดน้ำหนักแบบจริงๆจังๆสักครั้งดู และมันก็ได้ผลจริงๆ เราลดจาก 76 kg ในเดือนมิถุนา ตอนนี้น้ำหนักเราอยู่ที่ 71.8 kg วันนี้เราเลยอยากมาแชร์วิธีของเราให้เพื่อนๆชาว Lemon 8 นำไปปรับใช้ดูนะคะ
การลดน้ำหนักของเราจะแบ่งเ ป็น 2 พาร์ท
1. ภาคทฤษฎี
📚เราเป็นคนชอบอ่านหนังสือ เรารู้สึกว่าการลดน้ำหนักคือการที่เราจะต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยของตัวเอง นิสัยที่ทำให้เราเป็นคนอ้วน สู่นิสัยที่คนสุขภาพดีเขาทำกัน หนังสือที่เราแนะนำจะเป็นตามภาพด้านบนเลยค่ะ
🎧ฟัง Podcast เวลาว่างๆ ทำงานบ้าน หรือตอนขับรถก็เปิดฟังเพลินๆ เราชอบฟังเกี่ยวกับกลไกของร่างกาย เพื่อที่จะเข้าใจการทำงานของร่างกายแล้วเอามาปรับใช้กับร่างกายเรา
2. ภาคปฏิบัติ
📱สิ่งที่สำคัญมากๆคือเราต้องรู้จักร่างกายตัวเองก่อนค่ะ สิ่งที่เราจำเป็นต้องรู้ก่อนลดน้ำหนักคือค่า BMR และค่า TDEE ของเราเพื่อมาปรับใช้ในการกินและการออกกำลังกายเพื่อให้เกิด 'Calories deficit' ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักค่ะ โดยสามารถหาค่าพวกนี้ได้ตามเว็บไซด์ต่างๆ ตามที่แปะไว้ข้างบนค่ะ
👩🏻💻 เมื่อเราได้ค่าต ่างๆมาแล้วเราจะมากำหนดการกินและการออกกำลังกายของเรากันค่ะ เราจะใช้แอพ myfitnesspal เพื่อช่วย Tracking การกินและการออกกำลังกายของเรา แอพนี้ดีมากๆแนะนำเลยค่ะ
🍲 การกิน : เราจะใช้วิธีสังเกตร่างกาย เลือกกินสิ่งที่ร่างกายชอบ และเลี่ยงกินสิ่งที่ร่างกายไม่ชอบเช่น ร่างกายเราไม่ชอบกินเผ็ด ถ้ากินจะบวมแบบเห็นได้ชัด จากที่เราไม่เคยสนใจ เราก็ต้องสังเกตและเลี่ยงมันค่ะ ถ้าหิวก็กินแต่เลือกกินสิ่งที่มีประโยชน์ บาลานซ์การกิน เช่น เราชอบกินน้ำหวานก็ลดหวาน แล้วก็ลดแป้งในมื้ออาหาร เพื่อที่จะไม่ไปเพิ่มน้ำตาลให้กับร่างกาย แต่ถ้าในมุมของสารอาหารการกินน้ำหวานก็ควรงดค่ะ แต่งดไม่ได้จริงๆ 555 ร่างกายเราไม่เหมือนกัน เลือกกินที่เหมาะกับตัวเอง แต่อย่าอดค่ะ
🏃🏻♀️การออกกำลังกาย เราจะแบ่งเป็น 3 ประเภท
คาร์ดิโอ - เราจะใช้การเดินชัน คุม HR ให้อยู ่ที่ 130-140 ทำทุกวันวันละ 30-90 นาทีแล้วแต่ร่างกายของวันนั้นๆ ฟังเสียงร่างกายตัวเองค่ะ อย่าออกหนักเกินไป เอาที่ร่างกายไหว ไม่ปวดมาก สามรถทำได้ทุกวัน ** ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด***
เวทเทรนนิ่ง - เราเวทด้วยการเล่น Kattlebell น้ำหนัก 6 kg เปิดยูทูปแล้วทำตามได้เลย เราจะทำ 3 วันต่อวีค คือวันจันทร์ พุธ ศุกร์ เพื่อรักษากล้ามเนื้อระหว่างที่เราลดน้ำหนักค่ะ
ยืดเหยียด - ปกติเราจะยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่เราจะเล่นโยคะประมาณครึ่งชม. ในวันเสาร์หรืออาทิตย์ เพื่อคลายกล้ามเนื้อทำให้เราไม่ปวดตามร่างกายจากที่เราออกกำลังกายมาทั้งวีค
ตลอดการลดน้ำหนักครั้งนี้คำที่เราพูดกับตัวเองบ่อยที่สุดคือ Stick to the plan Not your mood เรายึดความสม่ำเสมอมากกว่าการออกหนัก โฟกัสที่ตัวเองเป็นหลัก เพราะการลดน้ำหนักคนที่ได้ประโยชน์มากที่สุดก็คือ ตัวเราเอง สู้ๆนะคะทุกคน
#ประสบการณ์ลดน้ำหนัก #รีวิวครึ่งปี #Lemon8ฮาวทู #โปรแกรมลดน้ำหนัก #challengeลดน้ำหนัก
นอกจากวิธีการที่แชร์ไปตอนต้นแล้ว ผมขอเสริมประสบการณ์และเทคนิคที่ใช้ได้จริงจากการลดน้ำหนักเอง ดังนี้ครับ 1. เข้าใจร่างกายและตั้งเป้าหมายอย่างสมเหตุสมผล การรู้จัก BMR และ TDEE เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะช่วยให้เราตั้งแผนกินและออกกำลังกายแบบ "calories deficit" ซึ่งส่งผลให้ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและไม่โยโย่ 2. การกินอาหารต้องมีความยืดหยุ่น แต่เน้นเลือกอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย เช่น หากสังเกตว่าร่างกายไม่ชอบเผ็ด ก็ควรลดอาหารเผ็ดหรือที่ทำให้บวม ผมเองก็พบว่าการลดแป้งและน้ำตาลช่วยลดการบวมและพลังงานส่วนเกิน 3. แอพช่วย Tracking อย่าง myfitnesspal เป็นกุญแจสำคัญสำหรับการติดตามปริมาณแคลอรี่และสารอาหาร เช่น โปรตีน คาร์บ และไขมัน ซึ่งทำให้เราควบคุมมื้ออาหารได้แม่นยำกว่าเดิม 4. การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอและฟังเสียงร่างกาย การเดินชันที่ควบคุมโซนหัวใจ (HR 130-140) จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีโดยไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เวทเทรนนิ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อไม่ให้ลดลงในช่วงลดน้ำหนัก และโยคะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย 5. ความสม่ำเสมอและวินัยคือหัวใจสำคัญ คำว่า "Stick to the plan, not your mood" สอนให้เราทำตามแผนที่ตั้งไว้ แม้บางวันจะรู้สึกเหนื่อยหรืออยากหยุด แต่การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ และไม่กดดันตัวเองจนเกินไปจะช่วยให้ทำได้ยาวนานกว่า 6. การพักผ่อนและน้ำดื่มที่เพียงพอก็มีผลต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับและดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อช่วยระบบเมตาบอลิซึ่มทำงานเต็มที่ จากประสบการณ์ตรง การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การออกกำลังกายหรืออดอาหาร แต่คือการปรับนิสัยและเข้าใจร่างกายอย่างลึกซึ้ง สำหรับใครที่อยากเริ่มต้นแนะนำให้เริ่มจากการตั้งเป้าเล็กๆ และยึดมั่นกับแผนอย่างค่อยเป็นค่อยไป รับรองว่าผลลัพธ์ดีขึ้นแน่นอนครับ!