Clean-eating mackerel roll

ถ้าใครกำลังหา “เมี่ยงโรลปลาทู” หรือ “เมี่ยงปลาทูโรล” ที่กินแล้วไม่รู้สึกผิด เมนูนี้เป็นตัวเลือกที่ทำง่ายมากและเหมาะกับการจัดเป็นกล่องอาหารคลีนไปทำงาน/ไปเรียนค่ะ จุดเด่นคือได้โปรตีนจากปลาทูและไข่ต้ม ได้ไฟเบอร์จากผักกาดหอม กะหล่ำปลีม่วง แครอท ทำให้อิ่มนาน เคี้ยวเพลิน แถมหน้าตาดีอีกด้วย แนวทางเลือกวัตถุดิบให้คลีนและอร่อย - ปลาทู: เลือกแบบนึ่ง/ย่าง แกะก้างให้เรียบร้อย (ถ้าซื้อแบบทอดจะเพิ่มแคลและไขมันขึ้นเยอะ) แล้วบีบมะนาวนิดๆ ลดคาว - แผ่นห่อ: ใช้แผ่นแป้งใส/แผ่นปอเปี๊ยะเวียดนาม แช่น้ำให้พอนิ่มแล้วห่อแน่นๆ จะได้โรลสวย ไม่แตก - ผัก: ผักกาดหอมเป็นฐาน แล้วเติมกะหล่ำปลีม่วง+แครอทซอยให้กรุบ (ใครชอบเพิ่มความหวานธรรมชาติ ใส่ข้าวโพดหวานนิดหน่อยได้) เมี่ยงปลาทู “กี่แคล” โดยประมาณ? แคลอรี่จะขึ้นกับปริมาณปลาทูและน้ำจิ้มเป็นหลักค่ะ โดยทั่วไป - โรล 1 ชิ้น (แผ่นแป้งใส + ปลาทูประมาณ 40–60 กรัม + ผัก) มักอยู่ราวๆ 90–150 kcal - ถ้าจัดเป็นเซ็ตเพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง (+70–80 kcal) และมันหวาน 100 กรัม (+80–100 kcal) ก็จะอิ่มแบบพอดีๆ เหมาะกับมื้อกลางวัน ทริคของเราคือ “คุมที่น้ำจิ้ม” เพราะน้ำจิ้มหวานๆ ทำให้แคลพุ่งง่ายมาก น้ำจิ้ม/น้ำสลัดให้เข้าทางสายคลีน เราแนะนำแนว “น้ำสลัดซีฟู้ดสีเขียว” หรือแนวมะนาว-พริก-กระเทียม โดยทำให้หวานน้อย หรือเลือกสูตรที่เขียนชัดว่าไม่มีน้ำตาล ไม่มีไขมัน (เวลาจัดกล่องแยกถ้วยไว้จะช่วยให้แผ่นแป้งไม่แฉะ) ถ้าชอบความหอม สามารถโรยงาดำ/งาขาวบนหน้าโรลก่อนปิดฝากล่องได้ด้วย ทริคม้วนโรลให้แน่นและไม่เละ (เหมาะมากเวลาทำหลายชิ้น) 1) ซับผักให้แห้งก่อนห่อ 2) วางผักกาดหอมเป็นชั้นแรก กันปลาทูแทงแผ่นแป้ง 3) อย่าใส้แน่นเกินไป ม้วนครึ่งทางแล้วพับข้างค่อยๆ กลิ้งต่อ 4) แช่เย็น 15–20 นาทีแล้วค่อยหั่น จะได้ชิ้นคมและสวย ถ้าอยากให้อิ่มนานแบบ “กล่องเดียวจบ” ลองจัดคู่กับไข่ต้ม ถั่วลูกไก่ มะเขือเทศเชอร์รี่ หรือมันหวานเล็กน้อย จะได้ครบทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์บดีๆ แบบสบายท้องค่ะ