マフィン型で15分🍱豆腐入りふんわり鶏つくね弁当
豆腐入りふんわり鶏つくね弁当🍱
マフィン型で簡単・時短
美味しくヘルシーなまんぷく痩せ弁当
𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂂𖡼.𖤣𖥧𓈒◌܀
【鶏つくね】
・鶏むねひき肉 80g
・豆腐 50g
・片栗粉 小さじ2
・ひでき（ひじきごはんの素） 大さじ1
・米油 少々
【作り方】
① ジップロックに
鶏ひき肉・豆腐・片栗粉・ひできを入れて
もみもみ混ぜる
② シリコンのマフィン型に詰める
③ トースターで
170℃ 約15分焼く
④ たれの材料を耐熱容器に入れて
600Wで30秒
よく混ぜて完成
⑤ 焼き上がったつくねに
とろ〜りかける
▶︎ ポイント
豆腐入りでふんわり◎
袋で混ぜれば洗い物も最小限✨
【たれ】
・めんつゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・片栗粉 小さじ1/4
・水 小さじ2
▶︎ 600Wで30秒加熱し、よく混ぜる
𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂂𖡼.𖤣𖥧𓈒◌܀
【副菜① キャロットラペ】
・にんじん 50g
・米油 小さじ1/2
・クレイジーソルト 少々
▶︎ レンジ加熱で簡単！
⸻
【副菜② ブロッコリーのごま和え】
・ブロッコリー 適量
・すりごま 小さじ1
・白だし 小さじ2
▶︎ブロッコリーは前日に茹でておく
⸻
・ミニトマト
・ゆで卵
⸻
【主食】
・玄米ごはん 140g
𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂂𖡼.𖤣𖥧𓈒◌܀
🟡 マフィン型で形もきれい
🟡 焼いてる間に副菜も完成
🟡 冷凍ストックもOK
───────────────
総カロリー：約530kcal
───────────────
しっかり食べたいけど、太りたくない
そんな方におすすめです☺️
ヘルシーなのに“まんぷく”。
50代夫の“太りにくい食習慣”のために続けている
わが家の ゆるいダイエット弁当 です💛
毎日のお弁当作り
無理せず楽しく続けていきたいですね🍱✨
保存・コメント・フォロー大歓迎です☺️
忙しい朝のお弁当作りの参考になれば嬉しいです♪
最後まで見てくださってありがとうございます
「マフィン型 おかず レシピ」で色々試した中で、いちばん助かったのは“形がきれいに決まって、お弁当に詰めやすい”ところでした。鶏つくねみたいにタネがやわらかいおかずでも、シリコン型なら流れにくく、焼き上がりもふんわりこんがり。冷めても美味しいので、お昼に食べる夫弁当にも相性◎です。 私がやってよかった時短ポイントは3つあります。 1) 手を汚さない混ぜ方 タネはジップ袋で“もみもみ”してまとめると、ボウル不要で洗い物が最小限。最後に袋の角を少し切って、絞り出すように型へ入れると、周りも汚れにくいです。 2) 焼きムラ対策（トースター・マフィン型向け） トースターは奥が強く焼けがちなので、途中で天板の向きを入れ替えると焦げにくいです。表面をもう少しこんがりさせたい日は、最後の1〜2分だけ位置を上段に寄せると香ばしく仕上がりました。 3) “たれ”は失敗しない順番で レンジたれは、先に水で片栗粉を溶いてから、めんつゆ・みりんを入れるとダマになりにくいです。加熱後はすぐ混ぜるのがコツ。とろ〜りしたら、焼き上がったつくねにかけるだけで味がまとまります。 冷凍ストックも便利でした。粗熱を取ってから1個ずつラップ→保存袋に入れて冷凍。朝はレンジで温めてから弁当に詰めると、食べやすいサイズ感のまま使えます（汁気が出やすい日は、下にレタスやカップを敷くと安心）。 副菜も“マフィン型おかず”と同じ考えで、手間をかけないのが続けるコツ。キャロットラペはレンジでやわらかくしてから油と塩で和えるだけ、ブロッコリーは前日に茹でておくと当日ラクです。たんぱく質も野菜も一緒にとれて、総カロリー約530kcalくらいに収めやすいので、しっかり食べたいけど重くしたくない日にちょうどよかったです。