To hit bad, tough, resistant
A brief approach before starting.
1.Practice regularly 3-4 times / week (including on-court and off-court)
2. Start light and increase the amount / intensity gradually.
3.Focus on both heart / lung (cardio), technique / footwork, and power / core trunk (core)
4.Get enough rest - sleep 7-8 hours and give at least 1 day / week rest
Strengthening the legs and torso.
• Squats (or goblet squats) 3 × 10-12
• Lunges 3 × 8-10 per side
• Single-leg deadlift 3 × 8-10 per side
• Plank 3 × 30-60 seconds
• Russian twists 3 × 20 times (including both sides)
Reinforced by cardio (2 times / week, outside the court)
• HIIT (20-25 min) i.e. 30 seconds fast run + 90 seconds walk / slow × 8 laps - Assist Endurance Burst Power
• or run steady-state for 30-45 minutes, 1 time per week for the base of difficulty.
Important before taking the field, don't forget to warm up and cool down after playing with me to reduce pain.
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือต้องการพัฒนาความอึดทนในการตีแบด การวางแผนฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบถือเป็นหัวใจสำคัญ โดยนอกจากการฝึกพื้นฐานที่เหมาะสมแล้ว การเสริมสร้างร่างกายอย่างครบถ้วนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นอย่างชัดเจน สิ่งแรกที่ควรเน้นคือการฝึกสม่ำเสมออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งผสมผสานทั้งการฝึกในคอร์ทและนอกคอร์ท การเพิ่มปริมาณและระดับความเข้มข้นของการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป (progressive overload) จะทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายปรับตัวโดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การแบ่งเวลาให้ความสำคัญกับหัวใจและปอด (cardio) อย่างเหมาะสม จะช่วยเพิ่มความทนทานและความสามารถในการฟื้นฟูพลังงาน รวมถึงการพัฒนาทักษะเทคนิคและฟุตเวิร์คที่ดีช่วยให้การเคลื่อนไหวในสนามเร็วและมีประสิทธิภาพ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนไหวทำได้ดีขึ้น เช่น ท่า squats หรือ goblet squats, lunges, single-leg deadlift รวมถึง plank และ russian twists ที่ช่วยเน้นแกนกลางลำตัว สำหรับการคาร์ดิโอนอกคอร์ต แนะนำให้จัด HIIT (High-Intensity Interval Training) 20-25 นาที เพื่อเพิ่มความทนทานและการระเบิดพลัง หรือทำวิ่งสม่ำเสมอ (steady-state) สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ประมาณ 30-45 นาที เพื่อพัฒนาฐานความอึด สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือการวอร์มอัพก่อนลงสนามและคูลดาวน์หลังเลิกเล่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงทั้งสิ้น การใส่ใจในขั้นตอนเหล่านี้จะเพิ่มความปลอดภัยและทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเล่นแบดมินตันในระดับที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ด้วยแนวทางการฝึกฝนและดูแลตัวเองแบบครบวงจรนี้ ทั้งในเชิงเทคนิคและการเสริมสร้างร่างกาย จึงมั่นใจได้ว่าผู้เล่นแบดมินตันมือใหม่จะมีความอึดทนที่ดีขึ้นและพร้อมสำหรับการแข่งขันในระดับต่าง ๆ ได้อย่างมั่นใจ