3 ท่าบริหารคอที่ควรหลีกเลี่ยง หากไม่อยากให้อาการปวดคอกำเริบ

อาการปวดคอ ปวดบ่า หรือคอตึง เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ใช้โทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลายคนจึงเลือก “ยืดคอ” หรือ “บริหารคอ” เพื่อคลายอาการเมื่อยล้า

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกท่าบริหารคอจะเหมาะกับทุกคน เพราะบางท่าอาจเพิ่มแรงกดหรือแรงบิดต่อข้อต่อกระดูกคอ และอาจกระตุ้นให้อาการปวดกำเริบ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะกระดูกคอเสื่อม หมอนรองกระดูกคอเสื่อม หรือมีการกดทับเส้นประสาทอยู่เดิม

มาดูกันว่า 3 ท่าบริหารคอที่ควรหลีกเลี่ยง มีอะไรบ้าง

1. หมุนคอเป็นวงกลม 360 องศา (Full Neck Roll)

หลายคนนิยมหมุนคอเป็นวงกว้างเพื่อคลายอาการตึง แต่การเคลื่อนไหวลักษณะนี้ โดยเฉพาะช่วงที่เงยคอจนสุดแล้วหมุนไปด้านข้าง อาจเพิ่มแรงกดและแรงบิดต่อข้อต่อกระดูกคอมากกว่าการเคลื่อนไหวในทิศทางปกติ

ในผู้ที่มีโรคกระดูกคอเสื่อมหรือมีอาการปวดคออยู่แล้ว การเคลื่อนไหวลักษณะนี้อาจทำให้อาการกำเริบได้ และในบางรายอาจเกิดอาการเวียนศีรษะหรือไม่สบายขณะเงยและหมุนคอ

วิธีที่ปลอดภัยกว่า: ขยับคอทีละทิศทาง เช่น ก้ม–เงย หรือหันซ้าย–ขวาช้า ๆ ภายในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด

⸻

2. สะบัดคอหรือบิดคอแรง ๆ ให้มีเสียง “ก๊อก”

หลายคนรู้สึกว่าเมื่อบิดคอจนมีเสียงดังแล้วจะรู้สึกโล่งสบาย แต่การบิดหรือสะบัดคอด้วยแรงมากเป็นประจำ อาจทำให้ข้อต่อและเนื้อเยื่อรอบคอเกิดการระคายเคือง และในบางคนอาจกระตุ้นให้อาการปวดกำเริบ

แม้เสียงที่เกิดขึ้นมักเป็นปรากฏการณ์จากการเปลี่ยนแปลงของแรงดันภายในข้อต่อ แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งทำบ่อยจะยิ่งดี

วิธีที่ปลอดภัยกว่า: ยืดกล้ามเนื้อคออย่างนุ่มนวล ค้างไว้ประมาณ 15–30 วินาที โดยไม่กระตุกหรือใช้แรงบิด

⸻

3. เงยคอจนสุด แล้วเอียงหรือหมุนคอ

ท่านี้พบได้บ่อยระหว่างการยืดเหยียดหรือออกกำลังกาย แต่การเงยคอจนสุดร่วมกับการเอียงหรือหมุน อาจทำให้ช่องทางออกของเส้นประสาทบริเวณกระดูกคอแคบลง

สำหรับผู้ที่มีภาวะหมอนรองกระดูกคอเสื่อมหรือเส้นประสาทถูกกดทับอยู่เดิม ท่านี้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดร้าวลงแขน ชา หรืออาการเดิมกำเริบได้

วิธีที่ปลอดภัยกว่า: เงยคอเพียงเท่าที่รู้สึกสบาย ไม่ฝืนจนสุด และหยุดทันทีหากมีอาการปวดหรือเวียนศีรษะ

⸻

ท่าบริหารคอที่แนะนำ

หากต้องการลดอาการปวดคอและบ่าอย่างปลอดภัย สามารถเริ่มจากท่าพื้นฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฟื้นฟู ได้แก่

• Chin Tuck (ท่าเก็บคาง)

นั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆ ดันคางถอยไปด้านหลังตรง ๆ เหมือนทำคางสองชั้น โดยไม่ก้มหรือเงยหน้า ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง ช่วยลดภาวะคอยื่นและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อคอส่วนลึก

• Upper Trapezius Stretch (ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง)

นั่งหลังตรง มือข้างหนึ่งจับขอบเก้าอี้ อีกมือวางเหนือศีรษะแล้วค่อย ๆ เอียงศีรษะไปด้านตรงข้ามจนรู้สึกตึงบริเวณข้างคอและบ่า ค้างไว้ 15–30 วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง โดยไม่กระชากหรือดึงแรง

⸻

เมื่อใดควรพบแพทย์

หากมีอาการต่อไปนี้ ไม่ควรฝืนบริหารคอเอง ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

* ปวดคอร่วมกับปวดร้าวลงแขน

* ชาหรือแขนอ่อนแรง

* เดินเซหรือเสียการทรงตัว

* ปวดคอหลังเกิดอุบัติเหตุ

* ปวดคอร่วมกับไข้ หรือมีอาการผิดปกติอื่น ๆ

สรุป

การบริหารคอสามารถช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้ หากเลือกท่าที่เหมาะสมและทำอย่างถูกวิธี แต่การหมุนคอเป็นวงกลม การสะบัดคอแรง ๆ หรือการเงยคอจนสุดร่วมกับการเอียงหรือหมุน อาจกระตุ้นให้อาการปวดกำเริบได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหากระดูกคออยู่เดิม

การยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล ทำช้า ๆ และอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ก่อให้เกิดอาการปวด เป็นแนวทางที่ปลอดภัยกว่า และหากมีอาการผิดปกติที่รุนแรงหรือเป็นต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

#ปวดคอ #officesyndrome #HealthTips #สุขภาพกับประกัน #บริหารคอ