Keto is not strict.

สูตรคีโต คือ “แนวทางการกิน” ที่ลดคาร์โบไฮเดรตลงมาก ๆ แล้วเพิ่มไขมันดีและโปรตีนพอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายสลับไปใช้ “ไขมัน” เป็นพลังงานหลัก (หลายคนเรียกว่าเข้าโหมดคีโตซิส) พอคาร์บน้อยลง น้ำตาลในเลือดแกว่งน้อยลง ความหิวมักลดลง ทำให้คุมปริมาณอาหารง่ายขึ้น สำหรับเราเป็นสายคีโตแบบไม่เคร่ง เพราะถ้าเริ่มแบบหักดิบทีเดียวจะเครียดและหลุดง่าย เลยใช้หลัก “ลดคาร์บที่เห็นชัดก่อน” แล้วค่อยปรับให้เข้าที่ สิ่งที่ทำแล้วเวิร์กมีประมาณนี้ 1) ตัดของหวาน/น้ำหวานก่อนเป็นอันดับแรก อันนี้เห็นผลไวสุด เพราะน้ำตาลทำให้หิวบ่อย เราเปลี่ยนเป็นกาแฟ/ชาไม่หวาน หรือหวานน้อยมาก ๆ ถ้าต้องการหวานจริง ๆ จะเลือกสารให้ความหวานที่ไม่กระทบน้ำตาล (แต่ก็ไม่ใช้พร่ำเพรื่อ) 2) ลดแป้งเป็นมื้อ ๆ ไม่ต้องตัดหมดในวันแรก เริ่มจาก “ครึ่งจาน” ก่อน เช่น จากข้าว 2 ทัพพี เหลือ 1 ทัพพี แล้วเพิ่มกับข้าวที่เป็นโปรตีนและผักแทน พอร่างกายเริ่มชินค่อยลดต่อ บางวันเรายังมีหลุดบ้าง แต่กลับมาใหม่ได้ ไม่ดราม่ากับตัวเอง 3) จัดสัดส่วนแบบง่าย ๆ (ฉบับคนทำเองที่บ้าน) เวลาทำอาหารเอง เราจะยึดแนวประมาณนี้: โปรตีน 1 กำมือ (หมู ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้) + ผัก 2 กำมือ (ผักใบ/เห็ด/แตงกวา/คะน้า) + ไขมันดี 1-2 ช้อนโต๊ะ (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือกะทิแบบพอดี) 4) ตัวอย่างเมนูคีโตแบบไม่เคร่งที่ทำง่าย - ไข่เจียวใส่หมูสับ + แตงกวา/ผักลวก - ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ (ไม่ใส่น้ำตาล) - ผัดคะน้าหมูกรอบ/หมูสไลซ์ (เลี่ยงแป้งมันที่ใส่ข้น) - แกงกะทิใส่ไก่/ปลา + ผัก (ระวังน้ำตาลแฝง) 5) เช็ก “คาร์บแฝง” ที่ทำให้ไม่เข้าใจว่าทำไมไม่ลง ซอสปรุงรสบางอย่างมีน้ำตาล เช่น ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มสำเร็จรูป เราเลยใช้วิธีชิมก่อน เททีละนิด และเลือกสูตรน้ำตาลน้อย 6) มือใหม่มักเจออาการช่วงแรก และเรารับมือแบบนี้ ช่วงลดคาร์บใหม่ ๆ อาจมึน ๆ เพลีย หรือปวดหัวได้ เราจะเพิ่มน้ำ ดื่มเกลือแร่แบบไม่มีน้ำตาล/เพิ่มเกลือเล็กน้อยในอาหาร และนอนให้พอ อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้น สุดท้าย ถ้าใครถามว่า “สูตรคีโต คืออะไร” สำหรับเราไม่ใช่สูตรตายตัว แต่คือการเลือกกินให้คาร์บต่ำลง เน้นอาหารจริง ทำเองได้ และทำแบบไม่เครียดเพื่อให้ทำต่อเนื่องได้นาน ๆ