"Move to Zone 3."
• 0: 00 to 5: 00 (Warm Up): * Walk flat (0 steep) Speed 4.0
• To allow the body to adjust the mode from the seat to work all day
• 5: 00 to 20: 00 (Slope Test Range - Option B):
• Slope 5 | Speed 4.5
• Focus on steady pace, use your buttocks and hind legs to exert yourself. Note if HR will gradually climb to 125-130.
• 20: 00 to 25: 00 (halfway break):
• Lowering the slope to 3 | 4.5 speed
• Take a deep breath. Keep HR still for a while.
• 25: 00 - 40: 00 (Speed Test Range - Option A):
• Slope 3 | Speed 5.2 - 5.3
• During this period, the legs will chop up more quickly. The heart will work another way (emphasize the continuity of the breath).
• 40: 00 to 45: 00 (Cool Down):
• Reduce to 3.0, walk slowly to the end.
จากประสบการณ์ของผมในการฝึกเดินบนลู่วิ่งแบบปรับความชัน การแบ่งเวลาชัดเจนตามระดับความชันและความเร็วเหมือนในโปรแกรมนี้มีประโยชน์มาก เพราะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวได้ดี ไม่เกิดอาการล้าหรือบาดเจ็บรุนแรง ช่วง Warm Up เดินราบที่ความเร็ว 4.0 กม./ชม. เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและปอดให้พร้อม โดยเฉพาะหลังจากนั่งทำงานนานๆ ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ในช่วงทดสอบความชันที่ระดับ 5 ความเร็ว 4.5 กม./ชม. ผมพบว่าการใช้ก้นและกล้ามเนื้อขาหลังเป็นกุญแจสำคัญ เพราะช่วยเพิ่มแรงผลักและความมั่นคงในการก้าว นอกจากนี้ การเฝ้าระวังอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ที่ค่อยๆ ไต่ขึ้นไปแตะ 125-130 นั้น ทำให้รู้ว่าร่างกายกำลังเริ่มเข้าถึง Zone 3 อย่างแท้จริง พักช่วงระหว่างและลดความชันลงเหลือ 3 ที่ความเร็ว 4.5 กม./ชม. เป็นโอกาสที่ดีสำหรับการเริ่มปรับระบบหายใจให้นิ่งและลึกขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูอย่างพอเพียงก่อนเข้าสู่ช่วงทดสอบความเร็วในระดับเดียวกัน ในช่วง 25-40 นาที ความเร็วที่สูงขึ้นประมาณ 5.2-5.3 กม./ชม. ที่ความชัน 3 ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจและปอดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งยังฝึกการรักษาลมหายใจอย่างต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความทนทานและการใช้พลังงานอย่างเต็มที่ ท้ายที่สุด Cool Down ที่ความเร็ว 3.0 กม./ชม. เดินช้าๆ จะช่วยลดอาการหอบและคลายกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายค่อยๆ กลับเข้าสู่ภาวะปกติอย่างปลอดภัย การเดินชันตามโปรแกรมนี้ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น เพิ่มการทรงตัว ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันได้อย่างดี แนะนำให้สังเกตการเต้นหัวใจและฟังสัญญาณเหนื่อยของร่างกายเพื่อปรับความชันและความเร็วให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายแต่ละคน หากต้องการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ควรฝึกสม่ำเสมออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสลับกับการฝึกแบบอื่นๆ เพื่อสุขภาพที่ครบถ้วนและไม่เบื่อหน่าย