1 กรัมxน้ำหนักตัว(คงมวลกล้ามเนื้อ)1.5กรัมxน้ำหนักตัว(เพิ่มมวลกล้ามเนื่้อ)

ในการคำนวณปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักตัว มีวิธีง่าย ๆ ที่ผมใช้เองคือการคำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถ้าต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อปัจจุบัน จะคำนวณโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ก็ต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน แต่หากเป้าหมายคือเพิ่มกล้ามเนื้อจริง ๆ ก็เพิ่มเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว เช่น 90 กรัมสำหรับคนที่ 60 กิโลกรัม การเลือกแหล่งโปรตีนก็สำคัญมาก ผมชอบเลือกอาหารที่โปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ซึ่งนอกจากโปรตีนสูงยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย ลองแบ่งมื้ออาหาร เช่น มื้อเช้าใส่กรีกโยเกิร์ตและถั่วแระญี่ปุ่นเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินเค มื้อกลางวันเน้นเนื้อไม่ติดมันผัดหรือย่างกับผักใบเขียว ถึงเย็นอาจทานสมูทตี้ที่ใส่ปลาทูน่ากระป๋องหรือเต้าหู้เพิ่มโปรตีนและโอเมก้า-3 ที่ดีต่อร่างกาย ตัวช่วยเหล่านี้ทำให้ง่ายต่อการรักษาปริมาณโปรตีนที่ต้องการและได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ส่วนตัว ผมพบว่าการรู้จักคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักตัวและเลือกอาหารให้หลากหลายช่วยทำให้มีพลังงานและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น พร้อมทั้งรักษาระดับไขมันให้น้อยและกล้ามเนื้อกระชับขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและเน้นไขมันดี เช่น โอเมก้า-3 จากปลาแซลมอนเข้ามาช่วย เรื่องนี้ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอย่างชัดเจนเลยครับ