High protein menu

ถ้าใครกำลังหา “อาหารที่มีโปรตีนสูง” แบบทำง่ายและอิ่มนาน เราชอบเลือกเมนูจานเดียวแนวๆ กะเพรา/ลาบ/ผัดเนื้อสัตว์กับผัก เพราะได้โปรตีนชัดและปรับให้เฮลท์ตี้ได้ไม่ยาก แถมยังเข้ากับข้าวสวย ไข่ต้ม และแตงกวาแบบในภาพมากๆ ทริคของเราคือเริ่มจาก “เลือกแหล่งโปรตีนหลัก” ก่อน เช่น ไก่ หมูไม่ติดมัน หรือไข่ แล้วค่อยเติมผักให้เยอะขึ้นเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และทำให้อิ่มนานกว่าเดิม เมนูที่เข้าข่ายโปรตีนสูงและทำได้ไว เช่น - กะเพราไก่สับ/หมูสับ: ขอเนื้อเยอะกว่าข้าว หรือทำเองลดน้ำมัน ใช้ไฟแรงผัดเร็วๆ ให้หอมใบกะเพรา - ลาบไก่/ลาบหมู: เป็นเมนูที่โปรตีนเด่นมาก ถ้าอยากคุมแคลให้ลดข้าวคั่ว/น้ำตาล และเพิ่มแตงกวาหรือผักแนม - ผัดไก่/หมูกับเห็ด หอมใหญ่ หรือถั่วงอก ต้นหอม: ทำง่าย แค่มีซอสปรุงรสนิดหน่อยก็อร่อยแล้ว เวลาอยากให้ “โปรตีนสูงขึ้นแบบไม่ยุ่งยาก” เราจะเพิ่มไข่ต้มยางมะตูม 1 ฟองคู่กับจานหลักทันที ได้ทั้งโปรตีนและความอิ่ม โดยเฉพาะวันที่ต้องรีบกินหรือไม่อยากทำหลายอย่าง อีกเรื่องที่ช่วยมากคือ “การจัดสัดส่วนในจาน” ถ้ากินกับข้าวสวย แนะนำให้ลองใช้กติกาง่ายๆ: เนื้อสัตว์/ไข่ให้พอประมาณแบบเห็นชัดในจาน + ผักให้เยอะขึ้น + ข้าวลดลงเล็กน้อย (หรือสลับเป็นข้าวน้อย) แบบนี้ยังอร่อยเหมือนเดิมแต่ได้โปรตีนสูงขึ้นและไม่แน่นท้อง สำหรับคนที่ซื้อกินนอกบ้าน ให้ลองใช้คำสั่งที่เราชอบพูด เช่น “ขอเนื้อเพิ่ม/ผักเพิ่ม ลดหวาน ลดน้ำมัน” หรือ “ขอไข่ต้มเพิ่ม 1 ฟอง” เมนูอย่างกะเพราและผัดต่างๆ ปรับได้ง่ายมาก สุดท้าย ถ้าเป้าหมายคือกินอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อเนื่อง แนะนำให้สลับเมนูไปเรื่อยๆ ระหว่างกะเพรา ลาบ และผัดเนื้อสัตว์กับผัก (เช่น หน่อไม้ เห็ด ถั่วลันเตา ถั่วงอก) เพื่อไม่ให้เบื่อ และยังได้สารอาหารครบขึ้นด้วย