40 days challenge to our first marathon, Day 5.
Today's goal is to focus on Cadios along with training.
Suitable for: People who want to increase their toughness and wash their flesh at the same time
Difficulty: 🏋️🏋️🏋️
Pose used:
1. Run fast, switch slow (Interval) 🏃♀️
- 2-minute walk. 3-minute run.
- Six sets, including 30 minutes.
2. Plank reached
- plank coupled with extending the hand out front, alternating left-right. ✋🤚
- Put your hand back and forth 20 times.
- All three sets.
3. Back squats
- Lift 15 kilos and make 15 squat moves.
- All three sets.
# Run # Weight Training # Running exercise # Healthy with lemon8 # Trends today
ในวันที่ 5 ของการท้าทาย 40 วันนี้ การผสมผสานระหว่างการวิ่งแบบ Interval และท่าเวทเทรนนิ่งอย่าง plank reach กับ back squats ช่วยพัฒนาความทนทานของหัวใจและปอด รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำคัญหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อขา ซึ่งสำคัญต่อการวิ่งมาราธอนระยะไกล การฝึกวิ่งเร็วสลับช้านั้น คือการสลับระหว่างช่วงเดินเร็ว 2 นาที และวิ่งเร็ว 3 นาที ทำทั้งหมด 6 เซ็ท รวมถึง 30 นาที ซึ่งช่วยเพิ่มความเร็วและความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2 max) นอกจากนี้ การทำ plank reach โดย plank ไปพร้อมกับการยื่นมือสลับซ้ายขวา 20 ครั้ง 3 เซ็ท ช่วยสร้างสมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลาง ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และพัฒนาความคงตัวของร่างกายเวลาออกวิ่ง ส่วนท่า back squats ที่ยกน้ำหนักประมาณ 15 กิโลกรัม ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก ซึ่งช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและถนอมข้อต่อได้ดีขึ้น ควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นอย่างเหมาะสมตามระดับความฟิต เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และควรมีวันพักฟื้นบ้างในสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู สำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัววิ่งมาราธอน นี่ถือเป็นแนวทางฝึกที่ดีที่จะช่วยเสริมสร้างทั้งความอึดและความแข็งแรงควบคู่กันไป ช่วยให้ทำระยะทางที่มากขึ้นได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย