125日目、ダイエット!

ช่วงที่หลายคนถามกันบ่อยคือ “ออโตฟาจีทำได้ไหมถ้าเล่นเวท?” กับ “อยากเริ่มไดเอทต้องเริ่มตรงไหน?” เราเคยงงเหมือนกัน เลยสรุปเป็นแนวทางแบบทำได้จริงจากที่ลองปรับเอง (ตอนนี้ Day 125 แล้ว และยังยืนยันว่า “ยังอร่อยอยู่” ได้จริง) 1) เริ่มไดเอทแบบไม่พัง: ตั้งเป้าเล็กก่อน ถ้าเพิ่งเริ่ม อย่าเพิ่งตัดทุกอย่างทีเดียว เราใช้วิธี “ลดทีละอย่าง” เช่น ลดน้ำหวาน/ชานมก่อน หรือเปลี่ยนจากของทอดเป็นย่าง/ต้ม 3–4 วันต่อสัปดาห์ พอร่างกายเริ่มชินค่อยเพิ่มความเข้ม เช่น คุมปริมาณข้าว หรือเพิ่มผักให้มากขึ้น 2) ออโตฟาจี/IF คืออะไรในมุมคนลดน้ำหนัก หลายคนเรียกออโตฟาจีคู่กับการทำ IF (Intermittent Fasting) แบบ 16:8 คืออด 16 ชม. กินในช่วง 8 ชม. สำหรับเรา “หัวใจ” คือทำให้คุมแคลได้ง่ายขึ้นและลดการกินจุกจิก แต่ไม่ได้แปลว่ากินอะไรก็ได้ในช่วงกิน ถ้าช่วงกินจัดหนักเกิน ก็ยังน้ำหนักไม่ลงเหมือนเดิม 3) จับคู่ “ออโตฟาจี + เวทเทรนนิ่ง” ให้ไม่หมดแรง ทริคคือเลือกเวลาซ้อมให้เหมาะกับช่วงกิน - ถ้าซ้อมช่วงท้ายของการอด: ให้เริ่มเบา ๆ ก่อน (เวทท่าพื้นฐาน น้ำหนักไม่ต้องโหด) แล้ววางมื้อแรกหลังซ้อมเป็นมื้อโปรตีนสูง - ถ้าซ้อมในช่วงกิน: จะง่ายสุดสำหรับมือใหม่ เพราะมีพลังงานซ้อมได้ดีขึ้น สิ่งที่ช่วยมากคือโปรตีนให้ถึง เช่น ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ต (เลือกที่น้ำตาลต่ำ) เพื่อกันกล้ามเนื้อหาย 4) ตัวอย่างจัดมื้อแบบ “ยังอร่อยอยู่” เราเน้นกินให้อิ่มและมีของที่ชอบแบบมีขอบเขต เช่น - มื้อแรก: ข้าว + อกไก่/ปลา + ผักเยอะ ๆ + ไข่ 1 ฟอง - มื้อสอง: ก๋วยเตี๋ยวน้ำ/สุกี้น้ำ เพิ่มเนื้อสัตว์ ลดของทอด - ของหวาน: ถ้าอยากจริง ๆ เลือกชิ้นเล็ก/แชร์กับเพื่อน หรือกำหนดเป็น 1–2 วันต่อสัปดาห์ 5) กันหลุดแบบคนเริ่มไดเอท - อย่าหิวจัด: ถ้ารู้ว่าตัวเองหิวแล้วหลุดง่าย ให้เพิ่มผัก+โปรตีนในมื้อหลัก - ชั่ง/วัดสัดส่วนสัปดาห์ละครั้งพอ: น้ำหนักแกว่งได้จากน้ำและเกลือ - วางแผนวันกินนอกบ้าน: เลือกเมนูย่าง/ต้ม/นึ่ง และเลี่ยงน้ำหวานก่อน สุดท้าย ถ้าจะเริ่มจริง ๆ ให้เลือก “ทำได้ต่อเนื่อง” ก่อน ไม่ต้องเพอร์เฟกต์ แค่ทำให้ดีขึ้นวันละนิด แบบที่เราทำมาถึง Day 125—ลดความอ้วนได้ และยังมีความสุขกับการกินของอร่อยอยู่ทุกวันก็เป็นไปได้