จากประสบการณ์ของผมกับ Squats Day นั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนเริ่มต้นคือการวอร์มร่างกายอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะการวอร์ม mobility ใน 3 จุดหลักที่ผมโฟกัสคือ hamstring, glutes และ erector ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการสควอต ทำให้ร่างกายพร้อมรับแรงกดและป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น ผมจะแบ่งการวอร์มบาร์ออกเป็นหลายช่วง เริ่มจากบาร์เปล่าทำ 12-20 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับน้ำหนัก จากนั้นทำแบบ pause และ explosive เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตอบสนองได้ดี จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละระดับ เช่น 50%, 70%-80% ของ ORM เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับน้ำหนักสูงสุดที่ใช้จริง สิ่งที่ควรใส่ใจคือ ถึงฟอร์มเราจะดูเหมือนไม่สมบูรณ์จากมุมกล้อง เช่น มีการแอ่นหลังบ้าง แต่ถ้าวอร์มและเตรียมตัวดีอย่างที่ผมทำ จะช่วยให้ป้องกันบาดเจ็บได้ ผมเน้นการทำ working sets ที่น้ำหนักประมาณ PR -10 กิโลกรัม เพื่อให้สามารถผลักดันตัวเองจนเกือบล้มเหลว (fail) ในแต่ละเซต วิธีนี้ช่วยกระตุ้นการเพิ่มพลังกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ผมยังเพิ่มความสำคัญกับการฟังร่างกาย หากบางครั้งน้ำหนักที่ตั้งไว้ไม่สามารถขึ้นได้ก็ยอมปล่อยให้พัก ไม่ดันทุรังทำต่อ เพราะความปลอดภัยสำคัญกว่าผลลัพธ์ระยะสั้น สำหรับใครที่อยากได้ผลลัพธ์ใน Squats Day แบบจริงจัง ผมแนะนำให้ฝึกวอร์มอย่างละเอียดและควบคุมลมหายใจในขณะยก รวมถึงพยายามทำเทคนิค pause-explosive เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อีกทั้งอย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อหลักอย่าง hamstring glutes erector เป็นประจำก่อนเล่น เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมและลดความเสี่ยง สุดท้าย การมี support system หรือคนคอยช่วยเหลือก็เป็นเรื่องดีในการฝึก ท้าทายตัวเองให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่เสียความปลอดภัย ขอแค่ตั้งใจและวางแผนดีๆ วัน Squats Day ของคุณจะเป็นวันที่เต็มไปด้วยพลังและพัฒนาการที่เห็นได้ชัดเจนแน่นอน!