ジムでのトレーニングにおいて、有酸素運動と筋トレのどちらを先に行うべきか悩む方は多いと思います。私も長い間この順番で迷っていましたが、実際に科学的研究論文に基づいた方法を試してみて効果を実感しました。 1980年のヒクソン研究で示された「干渉効果」によると、有酸素運動を先に行うと筋トレ時の筋力低下が生じやすく、これはAMPKが活性化されてmTORの筋タンパク合成促進作用を抑制してしまうためとされています。つまり、有酸素を先にやると筋肉の成長が妨げられることがあるわけです。 そこで私のおすすめは、筋肥大や筋力アップを目的とする場合は筋トレを先に行い、その後に軽めの有酸素運動を10〜20分程度行うことです。これにより筋肉量を守りつつ基礎代謝や脂肪燃焼効果も得られます。ただし、有酸素と筋トレを同じ日に行う場合、間に最低6時間の休息を入れることで干渉効果のリスクを低減できるという研究結果もあります。 一方で、ランナーやマラソン選手のように心肺機能の向上が最優先の方は、有酸素運動を先に集中的に行う方が効果的です。これはエネルギー源や運動強度の特性に基づくもので、目的別に順番を変えることが重要といえます。 私自身、この順番を意識してトレーニングしたところ、フォームの崩れや怪我のリスクが減り、集中力も持続しました。また脂肪燃焼目的でも筋トレを先に行った方が効率的で、トレーニング後のEPOC効果により脂肪が燃え続ける感覚を実感しています。 総じて、目的に応じて順番を組み立て、強度・量・頻度のバランスを取りながら継続することが、効果的な体づくりの秘訣だと感じています。科学的根拠を味方にして、自分に合った最強のトレーニング計画を作ってみてください。