Half marathon

ถ้าใครกำลังเล็ง “thailand marathon” หรืออยากเริ่มจากฮาล์ฟมาราธอน (21.10 กม.) แบบผม ขอสรุปสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการวิ่งฮาล์ฟครั้งแรกที่ระยองให้เลย เผื่อช่วยให้เตรียมตัวง่ายขึ้น และไปถึงเส้นชัยแบบไม่ทรมานเกินไป 1) เป้าหมายวันแข่ง: “จบให้ได้” สำคัญกว่าทำเวลา ครั้งแรกผมตั้งใจแค่วิ่งให้จบ ไม่ต้องเร็วที่สุดก็ได้ เพราะพออยู่ในบรรยากาศงานวิ่งจริง (คนเยอะ เสียงเชียร์ อากาศ) มันต่างจากตอนซ้อมมาก วันนั้นผมจบที่ 2:13:33 เพซ 6:20/กม. สำหรับผมถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมาก 2) แผนซ้อม 2 เดือนแบบคนทำงาน (ทำให้พอไหว) ผมใช้แนวทางง่ายๆ: วิ่ง 3–4 วัน/สัปดาห์ - 1 วัน “วิ่งช้า” 5–8 กม. เน้นสบาย คุยได้ - 1 วัน “สปีด/เทมโป” 20–40 นาที (เช่น เร็วสลับช้า) ให้ร่างกายชินความเหนื่อย - 1 วัน “Long run” เพิ่มระยะทีละนิด (10→12→14→16→18 กม.) - ที่เหลือพักหรือเดินเบาๆ เพื่อกันเจ็บ ถ้ารู้สึกเริ่มล้า อย่าฝืนเพิ่มระยะทุกสัปดาห์ ลดลง 1 สัปดาห์แล้วค่อยไต่ใหม่ช่วยได้มาก 3) ก่อนแข่ง 1 สัปดาห์: ลดซ้อม = เก็บแรง อันนี้สำคัญมาก โดยเฉพาะมือใหม่ ผมพยายามไม่อัดหนักในสัปดาห์สุดท้าย วิ่งเบาๆ ให้ขาไม่แข็ง นอนให้พอ ดีกว่าซ้อมหนักแล้วไปเจ็บวันจริง 4) โภชนาการ/น้ำระหว่างวิ่ง (มือใหม่อย่ามองข้าม) - ก่อนวิ่ง 2–3 ชม. กินคาร์บย่อยง่าย (ขนมปัง กล้วย ข้าวต้ม) เลี่ยงของมัน/เผ็ด - ระหว่างวิ่ง ถ้าเกิน 90 นาที แนะนำเจล 1 ซอง (หรือแบ่ง 2 ครั้ง) แล้วจิบน้ำตาม - จุดให้น้ำ: จิบพอชุ่มคอ อย่ากระดกทีเดียวเยอะๆ กันจุก 5) กลยุทธ์เพซให้จบแบบไม่พัง ทริคที่ช่วยผมมากคือ “ออกตัวช้ากว่าที่คิด” 2–3 กม.แรกคุมให้สบาย แล้วค่อยรักษาเพซยาวๆ ช่วงท้ายถ้ายังเหลือค่อยเร่ง การคุมเพซนี่แหละทำให้ 21.10 กม.ไม่กลายเป็นเดินยาว 6) เช็กลิสต์วันงาน (กันพลาด) - เสื้อ/รองเท้าที่ใส่ซ้อมมาแล้ว (อย่าเพิ่งลองของใหม่) - เบอร์วิ่ง/เข็มกลัด/นาฬิกา/เจล - วาสลีนหรือสติ๊กกันเสียดสี (รักแร้/หัวนม/ขาหนีบ) - ไปถึงก่อนปล่อยตัว 45–60 นาที เข้าห้องน้ำ วอร์มเบาๆ สุดท้าย งานวิ่งในไทยไม่ว่าจะเป็นมาราธอนหรือฮาล์ฟ บรรยากาศมันช่วยดันใจจริงๆ ถึงจะเหนื่อย ท้อ และมีช่วงที่ถามตัวเองว่า “จำเป็นต้องทำมั้ย” แต่พอเข้าเส้นชัยแล้วมันภูมิใจแบบบอกไม่ถูก ถ้าคุณกำลังเล็งฮาล์ฟหรือ thailand marathon อยู่ ลองเริ่มจาก “ซ้อมให้สม่ำเสมอ + ตั้งเป้าจบ” แล้วคุณจะเซอร์ไพรส์ตัวเองเหมือนกัน