🏃♀️🎯 𝗜𝗙𝟭𝟲/𝟴 | 𝗗𝟵 𝗪𝟮 | 𝟭𝟵 𝗔𝘂𝗴 ‘𝟮𝟱
📉 Morning weight: 81.90 kg
(Same as yesterday Fixed)
🍽 first meal.
🍛 Seven Box Rice Chicken Basil + Fried Egg (460 cal) → Eat ~ 400 cal Left
☕ 1 sachet of tea coffee ~ 60 cal
→ Total ~ 460 cal / protein ~ 22 g
🥤 Sub-meal 1
🍏 Fruit 4 pcs ~ 120 cal
🍒 Donutt Collagen
🥛 Whey Protein 40 g → Net Protein 30 g ~ 150 cal
→ Total ~ 270 cal / protein ~ 30 g
🥤 Sub-meal 2 (end)
🍏 Fruit 4 pcs ~ 120 cal
🥛 Whey Protein 40 g → Net Protein 30 g ~ 150 cal
→ Total ~ 270 cal / protein ~ 30 g
✨ Total Intake All Day: ~ 1,000 kcal | 💪 protein ~ 82 g
🔥 Exercise: 10-minute fast walk (5.8 km / h) ~ 90 kcal
➡️ Net Intake = ~ 910 kcal
📊 Week 2 Tracking
Day 8 (Aug 18, 68): 81.90 kg (0.20)
Day 9 (Aug 19, 68): 81.90 kg (0.00 fixed)
🆕 New Plan
After trying, because today started the first run, but you know that the body is not used to it, we have to adjust the goal to the body now and gradually move.
IF 16 / 8 + Eat 1 main meal a day
Calorie Limit of 260 kcal / day
20 minutes / day fast walk (speed ~ 5.5-5.8 km / h)
Walk Monday-Saturday Break Sunday
📌 20 Minute Walk Burn ~ 120-130 kcal / day
📌. Including the week, burn added ~ 720-780 kcal.
🔥 Predicted results
Net Intake Average 1,075 kcal / day
Power deficit ~ 700-800 kcal / day
= ~ 0.65-0.75 kg / week reduction
= 2.5-3 kg per month
= 6 months, reduce to around 15-18 kg 🚀
# IF168 # Lose weight by yourself # Lose weight last time # Bariatric # I'll be skinny
แผนการลดน้ำหนักแบบ IF16/8 ถือเป็นหนึ่งในวิธีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาที่ได้รับความนิยมในยุคปัจจุบัน เนื่องจากช่วยควบคุมแคลอรี่และเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิผล การกำหนดให้กินอาหารวันละ 1 มื้อหลัก ภายใต้การจำกัดปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 1,200 kcal ต่อวัน ช่วยทำให้เกิดภาวะขาดดุลแคลอรี่ (calorie deficit) ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน การออกกำลังกายโดยการเดินเร็ว 20 นาทีต่อวัน ที่ความเร็ว 5.5–5.8 กม./ชม. สามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมประมาณ 120–130 kcal ต่อวัน รวมตลอด 6 วันต่อสัปดาห์ทำให้ร่างกายเบิร์นพลังงานได้มากขึ้น เพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักลงอีก 700–800 kcal ต่อวัน ซึ่งจะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.65–0.75 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือราว 2.5–3 กิโลกรัมต่อเดือนนั้นเอง นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น โดยปริมาณโปรตีนราว 80-82 กรัมต่อวันจากแหล่งอาหารหลากหลาย เช่น ข้าวกล่องกระเพราไก่, ผลไม้ และเวย์โปรตีนที่เหมาะสม ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรมีการปรับเปลี่ยนแผนให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยเริ่มจากการเดินเร็วก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การติดตามน้ำหนักและปรับแผนให้สอดคล้องกันอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนและยั่งยืนมากขึ้น การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF16/8 นอกจากจะปลอดภัยแล้ว ยังช่วยฝึกให้ร่างกายรู้จักอาหารและพลังงานที่ได้รับอย่างมีสติ เหมาะสำหรับใครที่ต้องการเปลี่ยนวิถีชีวิตและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนในระยะยาว
