Sharing a round hip position, bouncing, not equipment-bouncing, sure if disciplined
Teaching exercise
Suitable for: male-female
Difficulty: This 🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️💯 must have strong legs and body core, which is strong, tough, resistant, 20 times / 5 set -8 set.
💯 this posture, lean in front of the back, must not bend, push the hips to the back.
💯 if you wear shoes. Shoes must be good on the ground.
💯 take off the legs, make the legs strong, stand firm, the feet must not slip, choose to take off or wear 😁
💯 no excuse to split the day.
💯 to act with discipline. I know it's exhausting and difficult, but the results of the difficult days are worth it and very satisfying to hope for.
💟 used pose: spider spider
Appliance: No device. Use your own body as body weight.
💯: People who do this must not have a knee problem because they need a lot of leg force to extend both legs to the end and push their hips to the back. If anyone hurts in front of the knee, they should not or refrain from this position.
Tecnic-Trick wants to see Pol Wai
💯 care about eating protein.
💯 sleep enough.
💯 recover the body. When exercising hard, lead yourself to massage, relax the muscles. If the blood system walks well to feed the parts of the body well, the muscles will build quickly.
💯 like to massage at this place. @ ViangPing massage by Namarli The massage doctor is very good and knows about muscle bundles. We will be easy to relax the muscles.
# Lemon 8 Howtoo # Round hip jasmine, peach bounce ball # Fix hip dent # Jasmine molding groove 11# Aunt is not convenient
ถ้าเสิร์ชคำว่า “ท่าแมงมุม” แล้วอยากทำให้ถูกและรู้สึกโดนก้นจริงๆ (ไม่ใช่ไปลงเข่าหรือลงหลังล่าง) อันนี้คือประสบการณ์ที่ฉันใช้กับตัวเองเวลาทำท่า Spider เพื่อปั้นสะโพกให้กลมเด้งแบบไม่ใช้อุปกรณ์ค่ะ 1) ฟอร์มเริ่มต้นที่ทำให้ “โดนก้น” มากขึ้น - ยืนแยกเท้ากว้างพอประมาณ แล้ว “พับสะโพก” ก่อนเสมอ (เหมือนฮิปฮินจ์) ดันสะโพกไปด้านหลัง หลังตรง ไม่แอ่น - เกร็งแกนกลางลำตัวเบาๆ เหมือนจะเอาซี่โครงลงหาเชิงกราน ช่วยกันหลังล่างรับงาน - สายตาโฟกัสพื้นด้านหน้า ไม่เงยคอ จะคุมหลังง่ายขึ้น 2) จังหวะทำท่าแมงมุมให้ปลอดภัย - คิดภาพว่า “ส่งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า” มากกว่าไปกดปลายเท้าหรือเข่า - ตอนยืดขา/ก้าวขาออก ให้คุมเข่าไม่ให้พับเข้าด้านใน (เข่าชี้ไปทิศเดียวกับปลายเท้า) - เน้นช้า 1–2 วิในจังหวะค้างปลายทาง แล้วค่อยดึงกลับ จะรู้สึกก้นทำงานชัดขึ้นกว่าทำเร็วๆ 3) ทำกี่ครั้งกี่เซ็ตดี? ฉันใช้แพทเทิร์นง่ายๆ ตามที่หลายคนทำแล้วเวิร์ก: 20 reps x 5 set (ถ้าไหวค่อยเพิ่มเป็น 6–8 set) พักเซ็ตละ 45–75 วินาทีพอค่ะ ถ้าฟอร์มเริ่มเสีย เช่น หลังเริ่มแอ่น เข่าเริ่มล้า ให้หยุดพักเพิ่ม ดีกว่าฝืนทำให้เจ็บ 4) รองเท้าหรือเท้าเปล่า เลือกแบบไหน? - ถ้าใส่รองเท้า: เลือกคู่ที่พื้นยึดเกาะดี ไม่ลื่น และพื้นไม่หนานุ่มเกินไป เพื่อให้ทรงตัวง่าย - ถ้าถอดรองเท้า: พื้นต้องไม่ลื่น และต้อง “กดนิ้วเท้า+ส้นเท้า” ให้มั่นคง ใครข้อเท้าอ่อนอาจเริ่มจากใส่รองเท้าก่อน 5) ข้อควรระวังเรื่องหน้าเข่า (สำคัญมาก) ท่าแมงมุมใช้แรงขาเยอะ ถ้ากำลังมีอาการเจ็บหน้าเข่าอยู่ แนะนำเลี่ยงก่อน หรือปรับให้ช่วงการยืด/ก้าวสั้นลง และเน้นฮิปฮินจ์มากขึ้น ถ้าทำแล้วเจ็บแปลบที่เข่าให้หยุดทันที อย่าฝืน 6) อยากเห็นผลไว: 3 เรื่องที่ฉันโฟกัสจริง - โปรตีนถึง: พยายามให้ได้ทุกมื้อ เพราะเป็นตัวช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นและสร้าง - นอนพอ: วันไหนนอนน้อย รู้สึกได้เลยว่าก้นไม่ค่อยมีแรงและฟื้นช้า - ฟื้นฟู/รีคัฟเวอร์: วันออกหนักๆ ฉันจะยืดกล้ามเนื้อ + เดินเบาๆ และถ้าตึงมากค่อยไปนวดคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีและกลับมาซ้อมได้ต่อเนื่อง ลองทำท่าแมงมุมแบบโฟกัสฟอร์มตามนี้ 2–4 สัปดาห์ แล้วสังเกตเลยค่ะว่าก้นจะ “จับงาน” ชัดขึ้นและรูปทรงเริ่มเปลี่ยน โดยเฉพาะถ้าทำสม่ำเสมอและมีวินัยจริงๆ