This is a technique that I use to reduce fat.✅🥰
First of all, you have to know your own goal, whether you really want to lose fat or muscle, or if you want to do both, is to lose fat and muscle, also called body recomposition.
If you know your goals, this post will be especially suitable for people who want to lose fat.
1. Start by eating less than the TDEE you used to eat, and if you don't know how to calculate it, type it into ChatGPT: "Please find me a TDEE."
After that, you get a TDEE based on your body weight and your height. Once you've finished, you fill in your goal of whether you want to lose fat, want to gain weight, or want to both gain muscle and lose fat. After you know what nutrients your goal is to get to the goal you want, you just follow the system it says. This is not difficult.
2. This technique is an eating technique.
When I choose to eat, I choose the time to eat dessert, not the time I can eat dessert whenever I eat, but I divide it into Pre-Workout and Post-Wortout.
Because before exercising, the body needs fast-absorbing nutrients such as single sugar, nectar, bananas, cakes, whatever desserts you want to eat, and eat protein and creatin. Also, I can play more effectively. And after exercising, I will eat sugar, which is my favorite dessert, and eat protein. These are the two main nutrients that I eat after exercise.
3. And the final technique is the eating order technique.
I'm going to learn the order of eating from fiber 🥬 > good fat 🥜 > protein 🍗 > carbohydrates. 🍚🍞
P.S. You can eat this only for the main meal that is not pre-workout and post-workout.
การเข้าใจค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมแคลอรีเพื่อการลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ โดยค่า TDEE คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันรวมทุกกิจกรรม การลดไขมันได้จริงควรบริโภคพลังงานให้น้อยกว่าค่า TDEE เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน นอกจากการลดแคลอรี การจัดเวลาการกินอาหารและสารอาหารก็สำคัญมาก โดยเฉพาะในช่วงก่อนและหลังออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการสารอาหารดูดซึมเร็ว เช่น น้ำตาลเชิงเดียวในกล้วยหรือของหวาน เพื่อเพิ่มพลังงานทันที และโปรตีนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อควบคู่กัน ตลอดจนครีเอทีนที่ช่วยเสริมสมรรถภาพการเล่นกีฬา ในมื้อหลักซึ่งไม่ใช่มื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย การกินอาหารเรียงลำดับก็ช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้น เริ่มต้นด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นผักใบเขียวเพื่อลดการดูดซึมไขมันไม่ดี จากนั้นตามด้วยไขมันดีจากถั่วขนาดเล็ก เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันที่มีประโยชน์ โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ จะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ และสุดท้ายคาร์โบไฮเดรตจากข้าวหรือขนมปังที่ให้พลังงานอย่างช้าๆ นอกจากนี้ การตั้งเป้าหมายชัดเจนว่าต้องการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือทำ body recomposition เป็นเรื่องสำคัญ เพราะการวางแผนโภชนาการและการออกกำลังกายจะต้องปรับให้เหมาะสมกับเป้าหมายนั้น ๆ ในยุคปัจจุบัน เครื่องมืออย่าง ChatGPT ช่วยให้การคำนวณค่า TDEE และสร้างแผนอาหารง่ายขึ้น เพียงพิมพ์คำถาม เช่น “ช่วยหาค่า TDEE ให้ฉันหน่อย” ระบบก็จะคำนวณและแนะนำสารอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณได้ทันที ซึ่งช่วยลดความยุ่งยากและทำให้คุณมุ่งเน้นที่การทำตามแผนได้อย่างเต็มที่ ดังนั้น การลดไขมันแต่ละคนอาจมีวิธีที่แตกต่างกันไป แต่หลักการสำคัญคือการกินอาหารอย่างมีสติ รู้เวลาและชนิดของอาหารที่เหมาะสม พร้อมปรับปริมาณแคลอรีให้สัมพันธ์กับค่า TDEE และเป้าหมายของตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้การลดไขมันเป็นไปอย่างยั่งยืนและมีสุขภาพดีตามมา