How to ลดน้ำหนัก 20kg🏃🏻♀️🥗🥑
มาแล้วจ้าา!! มาดูกันว่าเราลดน้ำหนักยังไง จาก 67 เหลือ 47kg💪🏼✨
How to ลดน้ำหนักใน 1 ปี📍
🍵ลดน้ำหวาน
- ก่อนลด เราเป็นคนดื่มน้ำหวาน 3มื้อต่อวันเลย
- ตอนลด ค่อยๆลดน้ำหวานลงทีละมื้อ เช่น งดน้ำหวานมื้อเย็นไปสักช่วง พอชินแล้ว ก็เริ่มงดน้ำหวานมื้อเช้า และกลางวัน พร้อมกับเปลี่ยนเป็นดื่มเป็นอเมริกาโน่ / เพียวมัทฉะ ไม่หว านแทน☕️🍵
Q&A🧋”แล้วมีดื่มน้ำหวานไหม?”
🍯คำตอบ “ดื่มจ้า แต่ดื่มนานๆที สั่งเป็นหวานน้อย”
🥬คุมอาหาร
- ก่อนลด กินข้าวมื้อละ 2 จาน 3มื้อต่อวัน / กินขนม ของหวานทุกวันแบบฉ่ำๆ / ชาบู หมูกระทะ สามชั้นเน้นๆ ไม่แบ่งใคร🤣
- ตอนลด ลดข้าวเหลือมื้อละจานพอ 3มื้อบ้าง 2มื้อบ้างต่อวัน / ลดกินขนม และของหวาน กินแต่พอรู้รส แบ่งไว้กินมื้อื่นๆ / เน้นทำกับข้าวกินเอง เลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ กินโปรตีนให้ถึง ไขมัน คาร์บ และอื่นๆพอประมาณ
Q&A🍙 “แล้วกินชาบู หมูกระทะได้ไหม“
🍜คำตอบ ”กินได้จ้าา สำหรับเราจะกินเดือนละ 2ครั้ง เน้นเนื้อวัว เนื้อไก่ไม่ติดมัน กินผักเยอะๆ ของทอดน้อย“
🏃🏻♀️ออกกำลังกาย
- ช่วงแรก เราเน้นคาร์ดิโอ วิ่ง เดินชันระดับเข้มข้นเลยละ / ออกกำลังกายตามคลิปในยูทูบ ตตบ้าง
- ช่วงปรับ บาลานซ์ระหว่างคาร์ดิโอ+เวทเทรนนิ่ง วิ่ง-เดินชัน สัปดาห์ละ 4 วัน วันละ 45-60 นาที / เพิ่มเวทเทรนนิ่ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 35-45 นาที / คลิปตามยูทูป ตต มีออกบ้าง
Q&A💪🏼 “ออกกำลังกายแค่คาร์ดิโอได้ไหม”
🍒คำตอบ “อาจจะยังน้าา🥹 เราเคยเน้นออกแค่คาร์ดิโอ ผอมลงก็ใช่ แต่เป็นผอมที่ดูไม่แข็งแรง หน้าตอบเลย อย่าลืมเวทเทนนิ่งด้วยน้าา
🍅ทำ IF
- เริ่มต้นด้วยสูตร 16/8 / พอเริ่มชินแล้วก็ปรับเป็น 18/6 / ช่วงวันหยุดสลับทำ 20/4 และ 23/1 (พยายามกินสารอาหารให้ถึงเพียงพอที่ร่างกายต้องการแต่ละวัน)
Q&A🍉”ทำ IF บ่อยแค่ไหน“
🎀คำตอบ ”ช่วงแรกๆที่เราลดน้ำหนัก ทำเรื่อยๆเลยค่ะ พอน้ำหนักเริ่มลงก็ทำน้อยลง จนปัจจุบันทำสัปดาห์ละ 2วัน สูตร 16/8 ค่ะ“
💖ทริคอื่นๆ
- พยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นการบู สร่างกาย
- ค่อยๆลด ไม่เครียด ไม่ซีเรียสกับเครื่องชั่ง เน้นดูสัดส่วน ตามความความรู้สึก
- ให้รางวัลตัวเองบ้าง ไม่เคร่งจนเกินไป กินของอร่อย น้ำหวานบ้างนานๆทีไม่เป็นไรเลยค่ะ
- เรากินอาหารดูแคลแค่คร่าวๆ เน้นกินตามค่าTDEE กินให้สารอาหารครบถ้วน
🍋สิ่งสำคัญที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จคือ “ความมุ่งมั่นตั้งใจ และวินัยความสม่ำเสมอ” เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักนะคะ💖
#ลดน้ำหนัก #ลดความอ้วน #พัฒนาตัวเอง #ออกกำลังกาย #Lemon8ฮาวทู
การลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัมให้ได้ผลและยั่งยืนนั้น นอกจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามที่เล่ามาในบทความแล้วยังมีรายละเอียดที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้น โดยส่วนตัวแล้ว ฉันเริ่มจากการเปลี่ยนพฤติกรรมที่เล็กที่สุดก่อน เช่น การลดน้ำหวานทีละครึ่งแก้ว และเปลี่ยนมาดื่มชาเขียวไม่หวานหรือกาแฟดำแทน ซึ่งช่วยลดปริมาณน้ำตาลและพลังงานลงได้มากจริงๆ นอกจากนี้ ฉันให้ความสำคัญกับการทำอาหารทานเอง เพราะสามารถควบคุมวัตถุดิบและลดการบริโภคอาหารแปรรูปได้ เพื่อลดโซเดียม น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดี อย่างเช่น เวลากินชาบูหรือหมูกระทะ จะเน้นเลือกเนื้อไม่ติดมันและผักสดมากๆ ลดของทอดและน้ำจิ้มหวานลงด้วย เรื่องการออกกำลังกาย เริ่มแรกเน้นคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญ และค่อยๆเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้รูปร่างดูแข็งแรงและช่วยเร่งการเผาผลาญในระยะยาว เวลาที่ออกกำลังกายรู้สึกว่าควรปรับระดับความเข้มข้นว่าไม่เหนื่อยเกินไปจนท้อ แต่ก็ต้องท้าทายตัวเองพอสมควร เพื่อพัฒนาความฟิต สำหรับการทำ Intermittent Fasting (IF) ฉันเริ่มที่สูตร 16/8 ซึ่งเป็นช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง หลังจากชินจึงปรับเป็น 18/6 หรือวันหยุดที่ทำ 20/4 ซึ่งช่วยควบคุมแคลอรี่และเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ แต่สำคัญคือต้องกินอาหารให้ครบถ้วนและมีคุณค่า ไม่ลดสารอาหารจำเป็น สรุปคือ ความสำเร็จเกิดจากความตั้งใจและความสม่ำเสมอ ไม่ควรเครียดกับผลน้ำหนักที่ขึ้นลงเพราะการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอาจไม่ต่อเนื่องในแต่ละวัน และให้ให้รางวัลตัวเองบ้างเมื่อทำได้ตามเป้า เพื่อรักษากำลังใจ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ทำได้จริง ไม่สูญเสียสุขภาพและรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว
เพื่อนๆชาวlemon8🍋สามารถถามเพิ่มเติมในคอมเมนต์ได้เลยนะคะ ยินดีตอบทุกคำถามเลยค่าา💖