Why monthly range? Shit. Hard!
ตอนเป็นประจำเดือนนี่เราเป็นคนหนึ่งที่ “ขับถ่ายยากมาก” รู้สึกแน่นท้อง นั่งนานก็ไม่ออก ยิ่งเกร็งยิ่งเจ็บท้อง พอลองสังเกตตัวเองเลยพบว่า นอกจากฮอร์โมนกับอาการบวมน้ำแล้ว “ท่านั่ง” มีผลกับการออกแรงและมุมของลำไส้ตรงแบบชัดเจนมาก เลยอยากแชร์วิธีนั่งยังไงให้ขี้ออกที่ทำตามได้เลย 1) ปรับท่าให้อยู่ในท่าเหมือนยอง (Squat posture) วิธีที่เราทำคือวางที่วางเท้าหรือเก้าอี้เตี้ยๆ หน้าชักโครกให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย แล้วเอนตัวไปข้างหน้าเล็กนิด หลังตรง ไม่งอคอมาก ท่านี้ช่วยให้มุมทางออก “ตรงขึ้น” และใช้แรงเบ่งน้อยลง 2) วางศอกบนเข่า + หายใจแทนการเบ่ง พอเอนตัวไปข้างหน้า วางศอกบนเข่าแล้วผ่อนคลายไหล่ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วหายใจออกยาวๆ ทางปาก เหมือน “เป่าลม” มากกว่าการเบ่งแรงๆ เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคลายตัวได้ดีขึ้น โดยเฉพาะวันที่ปวดประจำเดือน 3) ใช้เทคนิค “หายใจ-พัก” เป็นรอบ ตั้งเวลาในใจประมาณ 30–60 วินาที ลองออกแรงเบาๆ ตอนหายใจออก ถ้าไม่มาให้พัก ไม่ฝืน เพราะยิ่งฝืนยิ่งเกร็งและอาจทำให้ริดสีดวงกำเริบ เราจะลุกเดินในห้องน้ำสั้นๆ แล้วกลับมานั่งใหม่ 4) ช่วยกระตุ้นลำไส้ก่อนเข้าห้องน้ำ ถ้าตื่นมาแล้วอึไม่ออก เราจะดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว (หรือเครื่องดื่มอุ่นๆ) แล้วเดินเบาๆ 5–10 นาที บางวันนวดท้องตามเข็มนาฬิกาช้าๆ ช่วยได้ดี โดยเฉพาะช่วงฮอร์โมนแกว่งๆ ที่ต้องการ “Balance” ของระบบขับถ่าย 5) กิน-ดื่มให้ถูกจังหวะ (ช่วงมีประจำเดือนยิ่งสำคัญ) เพิ่มไฟเบอร์แบบไม่หักโหม: ผัก ผลไม้ที่ย่อยง่าย ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย และดื่มน้ำให้พอ ถ้าเพิ่มไฟเบอร์แต่ดื่มน้ำน้อยจะยิ่งท้องผูก สำหรับเราลดของทอด ของหวานจัด และชา/กาแฟจัดในวันที่ท้องผูกหนักๆ จะสบายท้องกว่า 6) เช็กสัญญาณที่ควรพบแพทย์ ถ้าท้องผูกต่อเนื่องหลายวัน มีเลือดออก ปวดท้องรุนแรง อึเป็นก้อนแข็งมากๆ หรือมีอาการผิดปกติร่วมกับประจำเดือน ควรปรึกษาแพทย์นะคะ เพราะบางครั้งอาจไม่ใช่แค่ฮอร์โมน สรุปสั้นๆ ถ้าถามว่า “นั่งยังไงให้ขี้ออก” สำหรับเรา ท่ายกเข่าให้สูงกว่าเอว + เอนตัวไปข้างหน้า + หายใจยาวๆ คือคอมโบที่ช่วยที่สุด โดยเฉพาะช่วงเป็นประจำเดือนที่ร่างกายไวและเกร็งง่าย ลองทำดูแล้วมาแชร์ผลกันได้เลย
