เจ็บฝ่า

ถ้าใครกำลัง “ปวดฝ่าเท้าด้านใน” แบบเจ็บจี๊ดๆ ตอนลงน้ำหนัก เดินนานแล้วเริ่มตึง หรือพอตื่นเช้ามาก้าวแรกแล้วสะดุ้งเจ็บ บอกเลยว่าเข้าใจมาก เพราะช่วงหนึ่งเราเป็นจนเผลอบ่นกับตัวเองตลอดว่า “ลูกแรกว่าเจ็บ ลูกสองเจ็บก็ว่า” (คือพยายามทน แต่ยิ่งทนยิ่งล้า) สิ่งที่เราทำแล้วช่วยบรรเทา (เน้นดูแลตัวเองแบบปลอดภัย) มีประมาณนี้ 1) พักกิจกรรมที่กระแทกเท้า 3–7 วัน ถ้ายังเดิน/วิ่ง/ตีแบดต่อเนื่อง อาการจะยิ่งอักเสบ เราลองลดการลงน้ำหนักหนักๆ ก่อน เปลี่ยนเป็นเดินช้าๆ ระยะสั้น หรือออกกำลังที่ไม่ลงเท้าเยอะ เช่น ปั่นจักรยานเบาๆ 2) ประคบเย็นช่วงปวด/บวม ใช้เจลเย็นหรือถุงน้ำแข็งห่อผ้า ประคบ 10–15 นาที วันละ 2–3 รอบ โดยเฉพาะหลังเดินเยอะ ช่วยลดอักเสบได้ดี 3) ยืดฝ่าเท้าและน่อง (สำคัญมาก) - ยืดน่องพิงกำแพง: ก้าวขาข้างที่ปวดไปด้านหลัง เหยียดเข่า ค้าง 30 วินาที 3 รอบ - ยืดพังผืดฝ่าเท้า: นั่งไขว่ห้าง ดึงปลายเท้าเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่อุ้งเท้า ค้าง 20–30 วินาที 3–5 รอบ ทำเช้า-เย็นต่อเนื่อง 1–2 สัปดาห์ เรารู้สึกว่า “ก้าวแรกตอนเช้า” เจ็บน้อยลง 4) นวดคลายด้วยลูกบอล/ขวดน้ำเย็น กลิ้งใต้ฝ่าเท้าช้าๆ 2–5 นาที (อย่ากดจนเจ็บแปลบ) ถ้าใช้ขวดน้ำแช่เย็นจะได้ทั้งนวดและลดอักเสบ 5) เปลี่ยนรองเท้าและเสริมแผ่นรองอุ้งเท้า รองเท้าที่พื้นบางหรือสึก ทำให้แรงกระแทกลงอุ้งเท้าเยอะขึ้น เราเปลี่ยนเป็นคู่ที่ซัพพอร์ตอุ้งเท้าและส้นดีขึ้น และลองแผ่นรอง (insole) แบบรองอุ้งเท้า ช่วยตอนต้องเดินนานๆ 6) เทปพยุงอุ้งเท้า (ถ้าจำเป็นต้องเดินเยอะ) การติดเทปแบบพยุงอุ้งเท้าช่วยลดแรงดึงที่ฝ่าเท้าได้ในระหว่างวัน แนะนำให้ดูวิธีติดที่ถูกต้อง หรือให้กายภาพ/ร้านอุปกรณ์ช่วยแนะนำ ควรไปพบแพทย์/กายภาพเมื่อไหร่? - ปวดมากขึ้นเรื่อยๆ หรือปวดจนเดินกะเผลก - บวม แดง ร้อน หรือกดแล้วเจ็บแหลมเฉพาะจุด (เสี่ยงเอ็นอักเสบ/กระดูกล้า) - ทำตามวิธีข้างบน 1–2 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น ทริคเล็กๆ ที่ช่วยเราได้อีกอย่างคือ “อย่าฝืนซ้อมต่อเนื่อง” ถ้าเริ่มรู้สึกตึงๆ ให้หยุดยืด/ประคบก่อน เพราะพอปล่อยให้เจ็บซ้ำๆ มันฟื้นช้ามาก ใครลองวิธีไหนแล้วเวิร์ก มาแชร์กันได้นะ