Six different types of tuna can. You know!!

ถ้าคุณเสิร์ชว่า “ทูน่ากระป๋อง แคลอรี่” ส่วนใหญ่จะอยากรู้ 2 อย่างคือ 1) แบบไหนแคลอรี่ต่ำสุด เหมาะกับลดไขมัน 2) ทำไมบางกระป๋องดูคล้ายกันแต่พลังงานต่างกันมาก จากที่ลองซื้อสลับกันช่วงคุมอาหาร เราว่าจำง่ายๆ คือ “ตัวทูน่าไม่ค่อยต่าง แต่ของเหลว/ซอสในกระป๋องนี่แหละตัวชี้ชะตาแคลอรี่” วิธีดูแคลอรี่ทูน่ากระป๋องให้ไม่พลาด (สำคัญมาก) - ดู “ต่อ 1 หน่วยบริโภค” กับ “ต่อกระป๋อง” ให้ชัด: หลายยี่ห้อแบ่ง 2 หน่วย/กระป๋อง ถ้ากินหมดต้องคูณ 2 - เช็กว่าเป็น “น้ำหนักเนื้อปลา (drained weight)” หรือรวมของเหลว: บางฉลากให้แคลอรี่รวมของเหลว ถ้าเราเทน้ำออกก็อาจได้แคลอรี่ต่ำลง แต่ถ้าเป็นแบบน้ำมัน ต่อให้เทออกก็ยังเหลือไขมันเคลือบเนื้อปลาอยู่ - ดู 3 ตัวนี้ควบคู่: แคลอรี่ (พลังงาน), ไขมันรวม, โซเดียม เลือกแบบไหน ถ้าโฟกัส “ลดไขมัน/คุมแคล” - ทูน่าในน้ำแร่: ตัวเลือกที่ชอบสุดตอนคุมอาหาร เพราะแคลอรี่และไขมันต่ำ โปรตีนสูง รสชาติธรรมชาติ เอาไปคลุกข้าว ทำยำ หรือใส่สลัดได้ง่าย - ทูน่าในน้ำเกลือ: แคลอรี่ยังค่อนข้างต่ำ โปรตีนสูง แต่จะติดเรื่องโซเดียม ถ้าวันนั้นกินอาหารเค็มอยู่แล้ว เราจะเทน้ำเกลือทิ้งแล้วล้างผ่านน้ำอีกครั้ง ช่วยลดความเค็มได้ แบบที่ “อร่อยฉ่ำ” แต่ต้องระวังแคลอรี่ - ทูน่าในน้ำมันถั่วเหลือง / ทูน่าสเต็กในน้ำมันรำข้าว: เนื้อนุ่มและอร่อยจริง เหมาะทำพาสต้า/ข้าวผัด/แซนด์วิช แต่แคลอรี่กับไขมันสูงกว่าแบบน้ำแร่ชัดเจน ถ้าจะกินระหว่างลดน้ำหนัก เราจะตวงปริมาณให้พอดี หรือเลือกเป็นมื้อที่เราคุมไขมันจากอย่างอื่นแล้ว - ทูน่าสลัดในมายองเนสไขมันต่ำ: สะดวกมาก แกะแล้วกินได้เลย แต่โดยภาพรวมมักแคลอรี่สูงสุดในกลุ่ม เพราะมีซอส/มายองเนส ถ้าคุมแคลเคร่งๆ แนะนำให้กินเป็นครั้งคราว หรือแบ่งกินไม่หมดกระป๋อง ทริคเพิ่มโปรตีนแบบแคลไม่พุ่ง (ทำแล้วอิ่มนาน) - จับคู่ทูน่าในน้ำแร่ + ผักเยอะๆ + คาร์บเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง/มันหวาน) จะอิ่มและคุมแคลได้ดี - อยากให้รสเข้มขึ้นโดยไม่เพิ่มพลังงานมาก: บีบมะนาว พริกไทย พริกป่น ใส่หอมแดง/แตงกวา แทนการราดน้ำสลัดหวานๆ - ถ้ากลัวโซเดียม: เลือกน้ำแร่เป็นหลัก และสลับกับอาหารสดในวันอื่นๆ สรุปจากที่ใช้จริง: ถ้าโจทย์คือ “ทูน่ากระป๋องแคลอรี่ต่ำ” ให้เริ่มที่ทูน่าในน้ำแร่ (หรือรองลงมาคือน้ำเกลือแต่ระวังโซเดียม) ส่วนแบบน้ำมัน/แบบสลัดคืออร่อยและทำเมนูได้หลากหลาย แต่ควรจัดปริมาณให้พอดีกับเป้าหมายลดไขมันของเรา