Stress until insomnia. What to do?🥱😴
Stress and insomnia 💤 When insomnia is even more stressful 😳... Who has been like this? ❓❓
How do you ⁉️ sleep? 😴 Give me a natural way.
📌 Personally, there are many ways to try and work. ▫️▫️
1️⃣ Remove concerns, what is left in your head, such as writing To do a list of things to do the next day.
2️⃣ Relax, like writing gratitude journals, breathing training 4-7-8
3️⃣ Soothing activities before going to bed, such as drinking warm milk / chamomayl tea / lavender tea, reading books.
4️⃣ create an atmosphere conducive to sleep, such as turning off the lights to a level where we are comfortable, adjusting the temperature, turning on white noise.
# Lemon 8 Howtoo # Mind health # Can't sleep # Talk about health # Ask to answer
ถ้าคุณกำลัง “นอนไม่หลับเพราะเครียด” อยู่ บอกเลยว่าเราเคยเป็นเหมือนกันค่ะ ยิ่งพยายามจะหลับก็ยิ่งคิดเยอะ หัวไม่ยอมปิดสวิตช์ สุดท้ายพอนอนไม่พอ วันถัดไปก็เครียดกว่าเดิมอีก วนลูปไม่จบเลย นอกจาก 4 วิธีที่เราแชร์ไว้ (ขจัดความกังวล/ทำใจให้ผ่อนคลาย/ทำกิจกรรมผ่อนคลาย/สร้างบรรยากาศการนอน) ขอเติมทริคที่ลองแล้วรู้สึกช่วยให้ “หลับง่ายขึ้น” และเหมาะกับคนเครียดๆ แบบไม่พึ่งยา: 1) ตั้ง “เวลาตัดจอ” ก่อนนอน 30–60 นาที เราเคยเลื่อนมือถือเพลินๆ แล้วสมองตื่นกว่าเดิม ลองเปลี่ยนเป็นปิดจอ แล้วทำกิจกรรมเบาๆ แทน เช่น อ่านหนังสือแบบเป็นเล่ม เปิดเพลงเบาๆ หรือเปิดเสียง white noise จะรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆ สงบลง 2) ทำ “brain dump” เพิ่มจาก To do list นอกจากเขียนสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ ลองเขียนทุกอย่างที่กังวลลงกระดาษแบบไม่ต้องเป็นระเบียบ เช่น “กลัวงานไม่ทัน/กลัวพลาด/คิดมากเรื่องคำพูดเมื่อเช้า” แล้วค่อยเขียนต่อท้ายว่า “พรุ่งนี้จะจัดการยังไง 1 อย่าง” แค่นี้สมองเหมือนได้ปล่อยของออกไป ไม่ต้องถือไว้บนเตียง 3) คลายเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation) ถ้าใจนิ่งยาก ให้เริ่มจากร่างกาย: เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน 5 วินาที แล้วคลาย 10 วินาที ไล่ตั้งแต่เท้า น่อง ต้นขา หน้าท้อง ไหล่ กราม เราชอบทำคู่กับการหายใจ 4-7-8 รู้สึกง่วงขึ้นไวมาก 4) จัด “มุมเตียง” ให้สมองรู้ว่าเตียง = หลับ ถ้าเผลอทำงาน/เล่นมือถือบนเตียงบ่อยๆ สมองจะจำว่าเตียงคือที่ตื่น ลองตั้งกติกาให้ตัวเองว่า บนเตียงทำแค่นอน (และพักผ่อน) ถ้า 20–30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกไปนั่งที่อื่น เปิดไฟสลัวๆ อ่านหนังสือสักพัก พอง่วงค่อยกลับมานอน วิธีนี้ช่วยตัดความกดดันเรื่อง “ต้องหลับเดี๋ยวนี้” 5) เครื่องดื่มก่อนนอน: เลือกให้ถูก นมอุ่น ชาคาโมมายล์ หรือชาลาเวนเดอร์ช่วยได้สำหรับบางคน แต่แนะนำเช็กด้วยว่าเป็นชาแบบไม่มีคาเฟอีนจริงๆ และหลีกเลี่ยงชา/กาแฟช่วงบ่าย โดยเฉพาะถ้าคุณไวต่อคาเฟอีน 6) เช็กปัจจัยเล็กๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับโดยไม่รู้ตัว อุณหภูมิห้องร้อนเกินไป แสงไฟรบกวน หรือเสียงเงียบจนได้ยินความคิดตัวเอง ลองปรับให้ “มืด-เย็น-เงียบพอดี” หรือใช้ white noise ช่วยกลบเสียงจุกจิก ถ้าลองปรับหลายอย่างแล้วนอนไม่หลับเพราะเครียดต่อเนื่องหลายสัปดาห์ กระทบงาน/การใช้ชีวิต แนะนำให้คุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจด้วยนะคะ (บางทีต้นเหตุความเครียดลึกกว่าที่เราคิด) ใครมีวิธีธรรมชาติที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้นอีก มาแชร์กันได้เลยค่ะ