10 อันดับผักดีที่สุดในโลก 🥬🥦
ปีที่แล้ว ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ออกมาเผยแพร่รายชื่อ ‘ผักที่ดีที่สุดในโลก’ ตามรายงานของนิตยสาร First For Women ของสหรัฐฯ นักวิจัยของ CDC ใช้เกณฑ์การจัดอันดับจากข้อมูลโภชนาการดิบ ซึ่งหมายความว่าผักและผลไม้ถูกวิเคราะห์ในสภาพสดใหม่ เพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารที่อาจสูญเสียไปจากการปรุงอา หารจะไม่ส่งผลต่อคะแนน
การวิจัยของ CDC มุ่งเน้นไปที่สารอาหารหลัก 17 ชนิด รวมถึงไฟเบอร์ โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามิน A, C, D, E และ K โดยวิเคราะห์ผักและผลไม้เป็นจำนวน 47 ชนิด แล้วให้คะแนนตามปริมาณสารอาหารที่ได้รับต่อแคลอรีที่บริโภค ได้ออกมาเป็น 10 อันดับผักที่ดีที่สุดในโลก
ที่น่าสนใจคือเจ้าแห่งผักเหล่านี้หลายชนิดเป็นผักที่สามารถพบเจอและซื้อหาได้อย่างง่ายๆ ในประเทศไทยด้วย
โดยอันดับ 1 ได้แก่.... วอเตอร์เครส (Watercress) คว้ามงพร้อมคะแนน 100 เต็มไม่หัก ส่วนที่ตามหลังมาก็คือบรรดาผักใบเขียวที่ล้วนมีสารอาหารสูง แต่ให้พลังงานต่ำ น้องผักชนิดไหนเข้ารอบบ้าง ดูที่ภาพเลย
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเทพผักเหล่านี้ แนะนำให้กินสด แต่! อย่าลืมล้างให้สะอาดก่อนกินนะคะ!
ถ้าพูดถึง “ผักที่มีประโยชน์มากที่สุด” ส่วนตัวเราว่าคำตอบที่ใช้ได้จริงคือ เลือกผักที่ “สารอาหารแน่น แต่แคลอรีต่ำ” และกินให้หลากหลาย ซึ่งสอดคล้องกับแนวจัดอันดับของ CDC ที่เน้นสารอาหารหลักหลายชนิดต่อพลังงานที่ได้รับค่ะ ลิสต์ที่ติดอันดับส่วนใหญ่เลยเป็นผักใบเขียวที่หาซื้อได้ไม่ยากในไทย เช่น วอเตอร์เครส (อันดับ 1), ผักกาดขาว, ชาร์ด, บีทกรีน, ปวยเล้ง, ผักชิโครี, ผักกาดหอม, พาสลีย์, ผักกาดหอมโรเมน และคะน้าฝรั่ง ทริกที่เราทำเวลาอยาก “กินผักให้คุ้ม” คือแบ่งเป็น 3 แบบในแต่ละวัน: 1) ผักใบเขียวเข้ม 1 อย่าง (เช่น ปวยเล้ง/คะน้าฝรั่ง/บีทกรีน) 2) ผักเนื้อกรอบหรือฉ่ำน้ำ 1 อย่าง (เช่น ผักกาดขาว/ผักกาดหอม/โรเมน) และ 3) สมุนไพรเพิ่มกลิ่นและสารอาหาร 1 อย่าง (เช่น พาสลีย์) แค่จัดจานแบบนี้ก็ได้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุครบขึ้นแบบไม่ต้องคิดเยอะ เรื่อง “กินสดดีที่สุดไหม” เราว่าดีตรงวิตามินบางตัวไม่โดนความร้อน แต่ไม่จำเป็นต้องสดตลอดก็ได้ ถ้ากังวลเรื่องท้องไส้หรืออยากย่อยง่าย ลวกเร็วๆ 30–60 วินาทีก็ยังโอเค โดยเฉพาะผักใบเขียวบางชนิด ส่วนที่สำคัญกว่าคือการล้างให้สะอาด: เรามักแช่น้ำสะอาดแล้วแกว่งให้เศษดินหลุด จากนั้นล้างผ่านน้ำไหลอีก 2–3 รอบ และสะเด็ดน้ำก่อนกิน/ก่อนเข้าตู้เย็น (ผักจะไม่ช้ำง่าย) อีกคำที่หลายคนค้นหาเยอะคือ “ผักโขมแดง สรรพคุณ” — ผักโขมแดงเป็นผักใบที่ให้ไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนานและขับถ่ายดี และมีสารต้านอนุมูลอิสระจากสีแดงม่วงตามธรรมชาติ (กลุ่มเม็ดสีพืช) เราชอบเอาไปทำแกงจืดใส่เต้าหู้ หรือผัดไฟแรงเร็วๆ ใส่กระเทียม จะกินง่ายมาก แต่ถ้าจะเน้นคุมแคลอรี แนะนำหลีกเลี่ยงการผัดน้ำมันเยอะๆ แล้วใช้วิธีลวก/ต้ม/ทำซุปแทน สุดท้าย ถ้าอยากเริ่มแบบง่ายที่สุด ให้เลือก “วอเตอร์เครสหรือผักกาดหอม/โรเมน” ทำสลัดคู่โปรตีน (ไข่ต้ม อกไก่ เต้าหู้) แล้วเติมพาสลีย์นิดหน่อย แค่นี้ก็ได้มื้อผักที่ทั้งอร่อยและสารอาหารแน่นๆ ตามแนวผักอันดับท็อปแล้วค่ะ
ดูความคิดเห็นเพิ่มเติม