ไมโครกรีน (microgreen) ผักจิ๋วทรงพลัง 🌱✨

หลายคนอาจเคยเห็นผักต้นเล็กๆ ลำต้นบาง ใบจิ๋ว วางประดับบนจานสเต๊ก ใส่ในแซนด์วิช สลัด เป็นต้นอ่อนของต้นอะไรสักอย่าง เหล่านี้คือ ไมโครกรีน (Microgreens) ผักจิ๋วที่เต็มไปด้วยสารอาหารทรงพลังที่ดีต่อมื้ออาหารของเรามากๆ

ไมโครกรีน (Microgreens) คือต้นอ่อนของผักหรือพืชชนิดต่างๆ ที่เก็บเกี่ยวหลังจากเมล็ดงอกได้เพียง 7-21 วัน โดยหัวใจสำคัญคือการเก็บเกี่ยวในช่วงที่มี ใบเลี้ยง (Cotyledon) และเริ่มมี ใบจริง (True leaves) ออกมาประมาณ 2-3 ใบ แม้ลำต้นจะมีขนาดเล็กมาก (สูงประมาณ 1-3 นิ้ว) แต่ไมโครกรีนได้รับขนานนามว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด เพราะมีสารอาหารเข้มข้นกว่าผักชนิดเดียวกันที่โตเต็มวัย 5-40 เท่า แล้วแต่ชนิดของผัก

เหตุผลที่ไมโครกรีนอุดมด้วยสารอาหารเข้มข้น เพราะสารอาหารทั้งหมดจะถูกส่งไปสร้างลำต้น กับใบเลี้ยงคู่แรกอย่างเต็มที่ ต่างจากผักต้นใหญ่ที่ต้องใช้สารอาหารแบ่งไปเลี้ยงราก ลำต้น กิ่งก้านสาขาจนต้นโตใหญ่ สารอาหารในไมโครกรีนเลยเข้มข้นเหมือนได้กินวิตามินในรูปแบบธรรมชาติ

ไม่โครกรีนกับต้นอ่อน ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน?

ทั้งไมโครกรีน (microgreen) และต้นอ่อน (Sprouts) ก็มาจากเมล็ดพันธุ์เดียวกันนี่ละค่ะ ที่ต่างคือระยะเวลาการเติบโตเลยเรียกต่างกัน ระยะต้นอ่อนจะอยู่ที่ 2-7 วัน อย่างพวกถั่วงอกที่กินรากและลำต้น ส่วนระยะไมโครกรีน คือต้นอ่อนที่โตขึ้นมาอีกหน่อย มีใบเลี้ยงและใบแท้ชุดแรกออกมาแล้ว สารอาหารจึงเข้มข้นกว่า

🍃 จุดเด่นของไมโครกรีน

- อุดมด้วยสารอาหาร วิตามิน (A, C, K, E), แร่ธาตุ (โพแทสเซียม, เหล็ก, สังกะสี) และไฟโตเคมีคัลหรือสารพฤกษเคมีที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

- มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง และช่วยชะลอวัย โดยเฉพาะต้นอ่อนของผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี หัวไชเท้า (ไควาเระ) มัสตาร์ด มีสารต้านมะเร็ง(glucosinolate) ที่มีเฉพาะในผักตระกูลนี้เท่านั้น

- รสชาติเข้มข้น หลากหลาย ไมโครกรีนมีรสชาติเข้มข้นกว่าผักโตเต็มวัย และให้กลิ่นรสค่อนข้างหลากหลายตามแต่ละชนิด เช่น ต้นอ่อนทานตะวัน ให้รสมัน นวลนัว ต้นอ่อนหัวไชเท้า ให้รสเผ็ดซ่า ต้นอ่อนโหระพาให้รสหอมเข้มกว่าโหระพาใบใหญ่ เป็นต้น

- ปลอดภัย ไมโครกรีนจัดเป็นผักที่ค่อนข้างปลอดภัยมาก นอกจากอาศัยดินและแสงแดดที่ดีในการเจริญเติบโต ยังใช้เวลาปลูกค่อนข้างสั้น ตัดมากินได้ไว เลยแทบไม่มีปัญหาเรื่องแมลงศัตรูพืชรบกวน จึงไม่มีความจำเป็นต้องใช้สารเคมีกำจัดศัตรูพืช

😋 นิยมกินสด: วิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระบางตัวมักถูกทำลายด้วยความร้อนจากการปรุงอาหาร ทว่าไมโครกรีนเป็นผักต้นอ่อน นุ่ม กรอบ เคี้ยวง่าย จึงไม่จำเป็นต้องปรุงผ่านความร้อนหากอยากได้สารอาหารเต็มๆ กินสดจึงดีกว่า หรือผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยก็เป็นทางเลือกที่พอทำได้

🫛 5 ไมโครกรีนที่หาซื้อง่าย เป็นที่นิยม อุดมสารอาหาร

1.ต้นอ่อนทานตะวัน (Sunflower Microgreens) รสชาติมัน นัว กรอบนิดๆ เป็นมิตรกับมือใหม่ เพราะกินง่าย ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียวหรือฉุน มีโปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

เมนูแนะนำ: ใส่ในแซนด์วิช กินคู่กับน้ำสลัด กินสดคู่น้ำพริก ผัดน้ำมันหอย (ผ่านความร้อนไวๆ)

2. ต้นอ่อนบรอกโคลี (Broccoli Microgreens) รสชาติอ่อนๆ ไม่ขม ไม่เหม็นเขียว เจอที่ไหนให้หยิบติดไม้ติดมือมาด้วย เพราะถือเป็นราชาแห่งสารต้านมะเร็ง มีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) สูงกว่าบรอกโคลีต้นใหญ่หลายสิบเท่า! ช่วยดีท็อกซ์ตับและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเมนูแนะนำ: โรยหน้าซุป ทำสลัด ใส่ในสมูทตี้

3.ไมโครกรีนหัวไชเท้า หรือไควาเระ (Radish Microgreens) รสชาติเผ็ดซ่าขึ้นจมูกนิดๆ ใครที่ชอบรสจัดจ้านต้องตัวนี้เลย ช่วยตัดเลี่ยนอาหารมันได้ดี มีวิตามินซีสูงและช่วยย่อยอาหาร ทั้งรสชาติและกลิ่นจึงเหมาะกับกินคู่เนื้อสัตว์

เมนูแนะนำ: วางบนซูชิ ทานคู่สเต๊ก กินคู่เมนูเนื้อย่างต่างๆ

4. โตวเหมี่ยว ต้นอ่อนถั่วลันเตา รสชาติหวานกรอบ กลิ่นหอมอ่อนๆ กินง่าย อุดมวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และบำรุงผิวพรรณ มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตาและลดความเสื่อมของเซลล์ รวมทั้งวิตามินเคที่จำเป็นต่อกระดูกและการแข็งตัวของเลือด

เมนูแนะนำ: ผัดน้ำมันหอย ใส่แกงจืด ชาบู กินสดคู่น้ำพริก

5. ไมโครกรีนผักโขมแดง รสชาติจืดออกไปทางหวานนิดๆ คล้ายหัวบีท ต้นสีแดงอมม่วงสวยสดใสเป็นเอกลักษณ์ อุดมด้วยธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์

เมนูแนะนำ: สลัด สปาเกตตี พล่า ยำ แซนด์วิช

ปลูกไมโครกรีนเองได้นะ : ไมโครกรีนใช้ระยะเวลาปลูกสั้นมาก วัสดุปลูกมีแค่ดิน เมล็ดพันธุ์ และอาศัยน้ำกับแสงแดดในการเติบโต บางชนิด 7 วันขึ้นไปก็ตัดมากินได้แล้ว ใช้เมล็ดผักทั่วไปอย่างกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม หรือผักพื้นบ้านไทยๆ เราก็เอามาปลูกได้ เช่น โสน ผักขี้หูด ผักบุ้งไทย กระเจี๊ยบแดง แมงลัก โหระพา ฯลฯ