私も普段少食で、外食の「量」と「油」でお腹が痛くなりやすいタイプです。せっかくの外食を楽しみたいのに、途中で苦しくなるのが怖い…という人は、当日だけじゃなく“前日からの段取り”でかなりラクになります。 まず「消化に悪い食べ物」をざっくり避けるのが大前提。私が前日〜当日に控えるのは、揚げ物・脂身の多い肉・生クリーム系・ナッツ大量・辛すぎる料理・冷たい飲み物・炭酸。特に油分は胃に残りやすく、少食の人ほどダメージが出やすい印象でした。食物繊維も、普段は大事ですが“外食前日だけ”は摂りすぎ注意（サラダ山盛り、玄米、豆、きのこ大量など）。腸内の残留物が増えると、当日の張りや痛みにつながりやすいです。 当日の朝〜昼は「量を増やさず、エネルギーは確保」を意識しています。私は白米やうどん、食パンなど糖質中心にして、たんぱく質は少なめ（食べるなら卵や白身魚、豆腐など軽め）にすることが多いです。少食でも栄養が取れる食べ方としては、量を増やすより“密度を上げる”のがコツで、例えば少量のご飯＋味噌汁＋卵、ヨーグルト＋バナナなど、消化が重すぎない組み合わせが安心でした。 外食中のコツは3つ。 (1) 最初から「少なめできますか？」と伝える（ご飯少なめ、ソース別など）。 (2) 飲み物は温かいお茶をちびちび。汁物を一気飲みすると膨満感が一気に来るのでゆっくり。 (3) とにかく噛む。これだけで胃の負担が体感で変わりました。 あと地味に大事なのが服装。ハイウエストやウエストがきついデニムは、食後の胃の膨らみを締め付けて気持ち悪さが増えやすいので避けています。 ※ちなみに「エネフリード」や「輸液ポンプ」など医療的なキーワードで調べている人は、自己判断で食事制限や栄養調整をせず、主治医や管理栄養士さんの指示を優先してください。体調や治療内容で“避けるべき食べ物”が変わることがあります。 少食でも、準備と選び方で外食はちゃんと楽しめます。自分の「苦手（油・冷たいもの・食物繊維）」を把握して、無理なくいきましょう。