「肩甲骨はがし 一瞬」って検索すると、1回で劇的に変わるイメージが強いんですが、実際は“1分で変化を感じやすい動き”を丁寧にやるのがコツだと思いました。私の場合、肩が前に巻いて鎖骨まわりまで詰まる感じがあると、肩甲骨が背中に張り付いて掴めない感覚になりがち。 やり方（私がやってラクになった順） 1）姿勢を整える まずは胸を軽く持ち上げて、首をすっと長くする意識。ここが崩れると、肘をパタパタしても腕だけが動いて肩甲骨が動きにくいです。 2）肘をパタパタ（ゆっくり大きく） 肘を曲げたまま、肘を小さくではなく“背中の肩甲骨が動く範囲”でゆっくりパタパタ。勢いでやるより、呼吸しながら大きく動かすほうが「めっちゃ剥がれる」感が出やすかったです。左右10回ずつ。 3）腕を頭の後ろで組んでパタパタ 手（または腕）を頭の後ろで組んで、肘を開く→閉じるを10回。肋骨が反って腰が反りすぎないように、お腹は軽く締めるのがポイント。ここで肩甲骨の内側がじわっと温まってくる感じがありました。 “効いてるサイン”と注意点 ・背中がポカポカする／呼吸が入りやすい／終わった後に肩が下がる感じがあればOK ・首や肩の前側（鎖骨付近）に痛みが出るときは、可動域を小さくしてスピードを落とす ・寝る前にやると眠くなることがあるので、スマホ見ながらよりも先にやってしまうのがおすすめ 続け方の目安 私は「朝1分＋寝る前1分」を3日くらい続けたあたりから、肩甲骨が“掴める？”って感覚が少し出てきました。疲れが強い日は1分だけでもやる、くらいの軽さで続けるとセルフケアとして定着しやすいです。