🍔 เบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ต | อร่อยแบบคลีนๆไม่รู้สึกผิด

หลายคนถามว่า “เบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตคลีน กี่แคล?” เราลองคำนวณแบบคร่าวๆจากสูตรนี้ให้ค่ะ (เพราะแคลจริงจะขึ้นกับยี่ห้อวัตถุดิบ และเราแบ่งได้กี่ชิ้น) จากสูตรในโพสต์: ข้าวโอ๊ต 5 ชต. + ไข่ 1 ฟอง + เมล็ดเจีย 1–2 ชต. + เมล็ดฟักทอง/ทานตะวัน 1 ชต. + งา (หรืองาขี้ม่อน) + นมถั่วเหลือง 3 ชต. + (โปรตีนพืช 1 ชต. ถ้าใส่) ประมาณแคลอรี่ต่อ “ทั้งสูตร” (ตัวขนมปังเบอร์เกอร์อย่างเดียว ยังไม่รวมไส้) - ข้าวโอ๊ต 5 ชต. (ราว 35–45 กรัม) ≈ 140–180 kcal - ไข่ไก่ 1 ฟอง ≈ 65–80 kcal - เมล็ดเจีย 1–2 ชต. ≈ 60–120 kcal - เมล็ดฟักทอง/ทานตะวัน 1 ชต. ≈ 50–70 kcal - งา/งาขี้ม่อน 1 ชต. (ถ้าใส่เยอะ) ≈ 50–60 kcal (ถ้าแค่ 1 ชช. จะน้อยกว่านี้มาก) - นมถั่วเหลือง 3 ชต. ≈ 15–30 kcal (สูตรหวานจะสูงกว่า) - ผงโปรตีนพืช 1 ชต. ≈ 30–60 kcal (แล้วแต่ยี่ห้อ) สรุปรวมทั้งสูตร: โดยมากจะอยู่ประมาณ 420–600 kcal แล้ว “1 ชิ้น” กี่แคล? - ถ้าปั้นได้ 2 ชิ้นใหญ่ (ตามรูปเบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตคลีน 2 ชิ้น): จะอยู่ราว 210–300 kcal/ชิ้น - ถ้าปั้นได้ 3 ชิ้นกลางๆ: จะอยู่ราว 140–200 kcal/ชิ้น - ถ้าปั้นได้ 4 ชิ้นเล็ก: จะอยู่ราว 105–150 kcal/ชิ้น ส่วนที่ทำให้แคล “พุ่ง” ส่วนใหญ่คือเมล็ดเจีย + ธัญพืช/งา (เป็นไขมันดีแต่พลังงานสูง) ดังนั้นถ้าโฟกัสลดแคล ลองปรับแบบนี้ได้ค่ะ 1) ลดเมล็ดเจียเหลือ 1 ชต. และธัญพืชเหลือ 1/2 ชต. (ยังได้เทคเจอร์เคี้ยวๆอยู่) 2) เลือกนมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน 3) ไม่ทาไข่แดงเพิ่มเพื่อความกรอบ (ไข่แดงเพิ่มแคลเล็กน้อย) ไส้ยอดฮิตและแคลคร่าวๆ (ต่อ 1 ชิ้น) - ไข่เพิ่ม 1 ฟอง: +70–80 kcal - ชีสแผ่น 1 แผ่น: +50–80 kcal (แล้วแต่ชนิด) - อกไก่ย่าง 80–100 กรัม: +120–170 kcal - ผักสลัด/มะเขือเทศ: +10–30 kcal - ซอส (มายองเนส/ซอสครีม): เพิ่มได้ง่าย +50–150 kcal ทริคของเราถ้าคุมแคล: ทำขนมปังเบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตให้ได้ 3 ชิ้น จะคุมต่อมื้อได้ง่าย แล้วเลือกไส้โปรตีนลีน (ไข่ขาว/อกไก่/ทูน่าในน้ำแร่) เติมผักเยอะๆ อิ่มนานแบบไม่รู้สึกผิดจริงๆค่ะ